Dopo ciclo forza help troppo confuso

[Mikael Delmastro]

Dal titolo ho una confusione, non so decidermi. Ho letto di tutto per capire cosa devo fare dopo il mio ciclo di forza ed ero propenso ad una scheda ibrida??? ma documentandomi ulteriormente ho potuto capire che il piramidale inverso è più congeniale dopo un periodo di forza. Che ne dite di una scheda ipertrofia di king? Cioè trazione e spinta impostata in ABC BAC.


A
Panca piana 3x 10/8/6 rec. 2'
Rematore bilancere 3x 10/8/6 rec. 2'
Panca inclin. 45° 3x10 rec. 2'
Pulley 3x10 rec. 2'
Dip 3x8-10 rec. 1'
Curl bb 3x8 rec. 1'
B
Squat 3x10 rec. 2'
Leg pressa 3x8 rec. 2'
leg extension l 3x8 rec. 2'
leg curl 3x MAX rec. 1'
Crunch


C
Trazioni Prone 3X 10/8/6 REC. 1'30"
Military press manubri 3X 10/8/6 rec. 1'30"
Tirate al mento 3x15 rec. 1'
Alzate laterali 3x15 rec. 1'
curl bilancere 3x8-10 3x8-10 rec. 1'30"
push down 3x8-10 rec. 1'30

[Manx]

ma perchè non fai semplicemente quello che preferisci senza tutte queste paranoie assurde? Piramidale inverso piu' congeniale dopo un periodo di forza? Perchè? E cosa cambia e chi l'ha detto...? E se anche fosse...pensi che un piramidale diretto sia dannosissimo in questo contesto...? E se invece lo togli del tutto e procedi a serie "fisse" con mini-incrementi di carico ad ogni serie...?

[Mikael Delmastro]

Grazie della risposta, quindi dici di utilizzare sempre uno split King ABC BAC a serie fisse tipo 4x6 con mini progressione dei carichi ?

[Manx]

no...dico solo

1) di farsi meno problemi
2) di farsi meno problemi
3) di farsi meno problemi
4) di non perdersi in un bicchier d'acqua
5) di non perdersi in un bicchier d'acqua
6) di non perdersi in un bicchier d'acqua

in sintesi...allenati come credi e ritieni piu' opportuno...

[Mikael Delmastro]

no...dico solo

1) di farsi meno problemi
2) di farsi meno problemi
3) di farsi meno problemi
4) di non perdersi in un bicchier d'acqua
5) di non perdersi in un bicchier d'acqua
6) di non perdersi in un bicchier d'acqua

in sintesi...allenati come credi e ritieni piu' opportuno...

Va be, ma e da settembre che lavoro per migliorare, ho iniziato con ciclo russo di 8 settimane e a seguire 6 settimane di consolidamento, quindi vorrei avere il massimo possibile per me per migliorarmi, anche tu cerchi di dare il massimo rendimento per la massima efficacia.

[Manx]

secondo te ci puo' essere una differenza oggettiva, enorme, riscontrabile ad occhio nudo... in termini di risultati tra fare un 10 8 6 o 6 8 10...??

[Mikael Delmastro]

secondo te ci puo' essere una differenza oggettiva, enorme, riscontrabile ad occhio nudo... in termini di risultati tra fare un 10 8 6 o 6 8 10...??

Ma dopo un riscaldamento come tu sai, in termini di forza vedo meglio 6 8 10 perchè renderei di più sulla prima serie in termine peso, invece facendo il contrario 10 8 6 sull'ultima serie renderei meno . Pero 10 8 6 mi darebbe un po di più di resistenza al meno mi sembra così. In termini di risultati non so.

[Manx]

visto che vieni da un ciclo russo...perchè non fai i base con un piramidale diretto "stretto" cosi' da mantenere la forza?

Es.
panca
squat
rematore
lento

in 4 4 4 6 6 rest ampio
settimana II fai 6 6 4 4 4
complementari 6-10 rip
2/3 serie di pompaggio selvaggio da 15 a 30"...
che ne dici?

[Mikael Delmastro]

visto che vieni da un ciclo russo...perchè non fai i base con un piramidale diretto "stretto" cosi' da mantenere la forza?

Es.
panca
squat
rematore
lento

in 4 4 4 6 6 rest ampio
settimana II fai 6 6 4 4 4
complementari 6-10 rip
2/3 serie di pompaggio selvaggio da 15 a 30"...
che ne dici?

Si mi piace soprattutto il pompaggio che mi manca da un pò, da farla in ABA - BAB ?

Il russo lo terminato da un po ora sto eseguendo da 6 settimane (il 22/12/12) in ABA - BAB

A1
panca piana 4x6 -5x5 - 6x4 -8x3
squat 4x6 -5x5 - 6x6 -8x3
leg curl/stacchi GT 5x5
affondi 2x12
polpacci 3x20

B
Stacco 4x6 -5x5 - 6x4 -8x3
trazioni prone 5x5
rematore 4x6
curl bil 4x6
ABS

A2
panca piana 4x6 -5x5 - 6x4 -8x3
squat 4x6 -5x5 - 6x6 -8x3
lento avanti 4x6 5x5
dip 3x8

[Manx]

ma vedi tu...possiamo anche utilizzare lo schema che hai proposto...anzi...perchè no? sistema la tabella con queste indicazioni, e poi la rivedo in giornata. sempre che tu sia d'accordo eh...! E' solo una idea la mia, magari altri utenti ne hanno di ben migliori!

[Mikael Delmastro]

Qui manca lo stacco ?

A
Panca piana 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 4 rec. 2'30’’
Rematore bilancere 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 4 rec. 2'
Panca inclin. manubri 45° 3x10 rec. 2'
Pulley 3x10 rec. 1'
Dip 3x8-10 rec. 1'
Croci ai cavi 2x15 rec 30’’
B
Squat 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 4 rec. 2'30’’
leg extension l 3x8 rec. 1’
leg curl 3x 8 rec. 1'
Affondi con manubri 2x15 rec 30’’
Crunch


C
Trazioni Prone 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 REC. 1'30"
Military press 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 rec. 1'30"
Tirate al mento 3x10 rec. 1'
Alzate laterali 2x15 rec. 30’’
curl bilancere 3x10rec. 1'30"
Curl ai cavi 2x15 rec. 30’’

[Manx]

perchè fai la domanda se la risposta è palese? cmq poi guardo...con calma...in ogni caso in quello splittaggio metterci lo stacco...è un po' scomodo...ma vedo con calma dopo, ok?

[Alessandro33]

Concordo con Manx, lo stacco fallo come 1° ex prima delle trazioni, metodo classico no?

[Manx]

Qui manca lo stacco ?

gli esercizi base in piramidale terrei un recupero fisiologico: quando sei pronto riparti....quindi rest ampi.

A
Panca piana 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 4 rec. 2'30’’
Rematore bilancere 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 4 rec. 2'
puoi alternare nelle settimane l'ordine di esecuzione di panca e rematore
Panca inclin. manubri 45° 3x10 rec. 2' farei bil. 10 8 6
Pulley 3x10 rec. 1' 10 8 6
Dip 3x8-10 rec. 1' + sovracc. a 90"
+ un ex per i specifico x tricipiti 3 serie da 8/12 rip 60"
Croci ai cavi 2x15 rec 30’

B
Squat 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 4 rec. 2'30’’ rest fisiologico
metterei qui un bello stacco GT 8 8 6 6 90"
leg extension l 3x8 rec. 1’
leg curl 3x 8 rec. 1'
toglierei leg ext e leg curl e farei squat frontale 8 6 6 4 90"
Affondi con manubri 2x15 rec 30’’ 3/4 serie 10/12 rip a zampa a 45"
Crunch
polpacci?

C
Trazioni Prone 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 REC. 1'30" rest fisiologici
Military press 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 rec. 1'30" idem
alterna l'ordine i due ex nelle settimane
Tirate al mento 3x10 rec. 1' 5 5 mooooolto lente 60"
Alzate laterali 2x15 rec. 30’’ 3/4 serie da 10/12
curl bilancere 3x10rec. 1'30" 6 6 6
Curl ai cavi 3x15 rec. 30’’

qualche suggerimento...lo stacco semmai lo mettiamo nell'ultima sessione ma dovremmo togliere qualcosa.

[Mikael Delmastro]

Concordo con Manx, lo stacco fallo come 1° ex prima delle trazioni, metodo classico no?

Ho optato per uno split Ian king

qualche suggerimento...lo stacco semmai lo mettiamo nell'ultima sessione ma dovremmo togliere qualcosa.

E se alterno Trazioni Prone con stacco una settimana si e una no? Comunque mi piace sembra bella tosta
A
Panca piana 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 4 rec. 2'30’’
Rematore bilancere 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 4 rec. 2'
puoi alternare nelle settimane l'ordine di esecuzione di panca e rematore Ok
Panca bil 45° 310 8 6 rec. 2'
Pulley 10 8 6 rec. 1'
Dip 3x8-10 rec. 1' + sovracc. a 90" si si sempre
push down corda 3x12 60" Ok
Croci ai cavi 2x15 rec 30’

B
Squat 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 4 rec. 2'30’’ rest fisiologico
stacco GT 8 8 6 6 90"
front squat 8 6 6 4 90"
Affondi con manubri 3x12 rec 45 ’ a zampa si si
polpacci 3x20
Crunch

C
Trazioni Prone 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 REC. 1'30" rest fisiologici
Military press 4 4 4 6 6 - 6 6 4 4 rec. 1'30" idem
alterna l'ordine i due ex nelle settimane
Tirate al mento 5x5 mooooolto lente 60"
Alzate laterali 3x12 rec. 30’’
curl bilancere 3x 6 ec. 1'30"
Curl ai cavi 3x15 rec. 30’’