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1° giorno PETTO TRICIPITI SPALLE
PANCA PIANA X 15/12/10/8/6
MILITARY PRESS SEDUTI 5 SERIE 10/8/7/6/4
DISTENSIONI SU PANCA CON UNA PRESA STRETTA 4 X 10/8/6/4
CROCI SU PANCA INCLINATA 3 X 10/8/6/5
ALZATE LATERALI 3 X 10
2° GIORNO GAMBE
SQUAT 5 X 15/12/10/8/6
STACCHI DA TERRA 4 X 12/10/8/6
CALF RAISE CON BILANCIERE 3 X 18/15/12
ADDOMINALI 3 X 20 CRUNCH NORMALE CON I PESI
3 X 15 CRUNCH DOPPIO
3 GIORNO SCHIENA BICIPITI
REMATORI CON BILANCIERE 4 X 12/10/8/6
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 SERIE AD ESAURIMENTO OGNI SET FINO A QUANDO NON CEDI
MEZZI STACCHI 5 SERIE 12/10/8/6/4
CURL BILANCIERE IN PIEDI 4 X 12/10/8/6
BICIPITI AI CAVI 2 SET FINO AL CEDIMENTO
Originally posted by MISTER X perchè vorresti fare forza?
i motivi principali sono due:
1)diciamo che è sempre stato il mio vero obbiettivo alzare pesi enormi e di conseguenza sviluppare una buona forza.
2)ho scommesso con un mio amico che entro natale arriverò a fare il massimale di alla panca di 115kg.....probabilmente non ce la farò visto che il mio attuale è 98kg.....ma voglio provare.....
lui non credeva già che riuscissi a fare 98kg cioè 35kg di peso utile........voglio fargli capire che non necessariamente si deve essere enormi per fare certi pesi....
Io proverei i sistemi basati sul 5x3 e magari anke sul 5-4-3-2-1.
Ricorda che nell'allenamento della forza è il sistema nervoso che subisce maggior shock ( e meno i muscoli). Quindi sessioni brevi, intense e max 2 allenamenti alla sett con skeda basata su fondamentali.
Potresti fare due cicli di forza come consiglia Tozzi nel suo BIIO.
Si strutturano in un ciclo con serie al 90% del massimale,e un altro con serie rest-pause da 8 ripetizioni sempre.
Se ti interessa ho già le schede fatte su Excel.Se le vuoi dammi la tua E-mail (mandami un messaggio privato) che te le mando.
Originally posted by Vip2
Ciclizzata!!!
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spiegati meglio...fammi capire..
Bisogna variare correttamente Volume ed Intensita'...poi tutto e' soggettivo.Mi spiego,ci saranno soggetti che miglioreranno la loro Forza Massimale tenendo il Volume piu' alto e non alla max Intensita' e soggetti invece che reagiranno a tale variabili messe in modo inverso.
Originally posted by barlo 1° giorno PETTO TRICIPITI SPALLE
PANCA PIANA X 15/12/10/8/6
MILITARY PRESS SEDUTI 5 SERIE 10/8/7/6/4
DISTENSIONI SU PANCA CON UNA PRESA STRETTA 4 X 10/8/6/4
CROCI SU PANCA INCLINATA 3 X 10/8/6/5
ALZATE LATERALI 3 X 10
2° GIORNO GAMBE
SQUAT 5 X 15/12/10/8/6
STACCHI DA TERRA 4 X 12/10/8/6
CALF RAISE CON BILANCIERE 3 X 18/15/12
ADDOMINALI 3 X 20 CRUNCH NORMALE CON I PESI
3 X 15 CRUNCH DOPPIO
3 GIORNO SCHIENA BICIPITI
REMATORI CON BILANCIERE 4 X 12/10/8/6
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 SERIE AD ESAURIMENTO OGNI SET FINO A QUANDO NON CEDI
MEZZI STACCHI 5 SERIE 12/10/8/6/4
CURL BILANCIERE IN PIEDI 4 X 12/10/8/6
BICIPITI AI CAVI 2 SET FINO AL CEDIMENTO
Originally posted by Punk84 i motivi principali sono due:
1)diciamo che è sempre stato il mio vero obbiettivo alzare pesi enormi e di conseguenza sviluppare una buona forza.
2)ho scommesso con un mio amico che entro natale arriverò a fare il massimale di alla panca di 115kg.....probabilmente non ce la farò visto che il mio attuale è 98kg.....ma voglio provare.....
lui non credeva già che riuscissi a fare 98kg cioè 35kg di peso utile........voglio fargli capire che non necessariamente si deve essere enormi per fare certi pesi....
Premesso. Ti interessa vincere la scommessa. Condizione: procurati palloni medicinali superpesantissimi e catene. Terzo: ascoltami.
Esegui cicli di allenamento del tipo 3 : 1.
Allena la panca 2 volte la settimana ma non direttamente. Cura massivamente i tricipiti (quindi eseguirai la panca stretta, presa 36 cm. La panca normale la proverai negli ultimi 10 gg).
Una seduta sarà dedicata a tricipiti e bicipiti.
Ad esempio
A1) panca stretta (3 serie)
A2) trazioni strette supine (3 serie)
B1) parallele per tricipiti (2 serie)
B2) curl a martello o se sei forte trazioni strette prone (2 serie)
C1) Esercizio monorarticolare per tricipiti (1 serie)
C2) esercizio monoarticolare per bicipiti (1 serie, ad esempio curl con manubri in piedi).
Una terza seduta sarà dedicate alle gambe dove dovrai fare assolutamente un esercizio combno (tipo stacchi + scrollate)
Terza giornata
Forza dinamica e potenziamento dorsali (ricordando di eseguire sempre degli esercizi per tricipiti)
A) 6 serie esplosive alla panca con un carico vicinco al 60%1RM (del tipo 6 x 3 con 1' di pausa tra le serie). Usa le catene (oppure accontentati di fare l'esercizio senza)
B1) trazioni sternali (2 sets)
B2) 1/2 lento per tricipiti (2 sets da 5- 6 rps)
C1) rematore un braccio (2 sets)
C2) panca inclinata (una serie).
Premettendo ciò devi aggiungere al termine della prima e terza sedute del buon lavoro per gli extrarotatori (non farlo e avrai meno progressi!) oltre che per gli addominali. Puoi (come me) farli a parte (a casa)
Veniamo ai metodi.
Nella prima settimana del primo ciclo la panca stretta sarà eseguita con un carico pari a 5RM. Nella seconda con 4RM e nella terza con 3RM. Nella quarta settimana scarica il lavoro.
Nella prima settimana del secondo ciclo carica 4RM, nella seconda 3RM e nella terza 2RM. La quarte settimana di questo ciclo scarica il lavoro.
Nel terzo e ultimo ciclo potrai introdurre la panca normale con delle singole. Nel giorno della forza massimale dopo ogni serie (singole) fanne seguire una di lanci di palloni medicinali. Nella settimana che precede il test taglia il lavoro per gli esercizi supplementari (ma non per gli extrarotatori). 3- 4 gg prima fai il lavoro dinamico. Il giorno del test spacca tutto!
catene di che tipo...non capisco...per il resto mi sembra interessante, mi piacerebbe molto provare...in pratica da quello che ho capito mi consigli di curare molto l'allenamento dei tricipiti in quanto essi sono fondamentali nelle spinte su panca, perchè cedono prima...
eseguondo quindi la panca presa stretta potrei ottenere benefici alla resistenza dei tricipiti...
giusto??
inoltre come mai nella giornmata delle gambe devo fare ex tipo stacchi?
io non li so fare bene e temo per la schiena quindi...nopn è che potrei fare si le scrollate, ma faRE della PRESSA?
Originally posted by Punk84 catene di che tipo...non capisco...per il resto mi sembra interessante, mi piacerebbe molto provare...in pratica da quello che ho capito mi consigli di curare molto l'allenamento dei tricipiti in quanto essi sono fondamentali nelle spinte su panca, perchè cedono prima...
eseguondo quindi la panca presa stretta potrei ottenere benefici alla resistenza dei tricipiti...
giusto??
inoltre come mai nella giornmata delle gambe devo fare ex tipo stacchi?
io non li so fare bene e temo per la schiena quindi...nopn è che potrei fare si le scrollate, ma faRE della PRESSA?
La resistenza dei tricipiti ha poco a che vedere in un'alzata massimale alla panca in quanto lo sforzo in termini temporali è minimissimo. Ma data la propensione dei tricipiti ad essere molto importanti quando i carichi si elevano, questi vanno allenati e curati maggiormente.
Le catene di cui ti parlavo (e che personalmente cerco a destra e a manca) servono per "accomodare" la resistenza, ovvero servono a venire incontro alla curva di forza.
In pratica queste, dal momento in cui ti ritrovi il bilanciere al petto, si trovano a terra (sono legate al bilanciere con delle catenine) e quindi non danno nessun carico.
Quando spingi esplosivamente il bilanciere in alto, queste catene (anch'esse) si elevano dal terreno creando del peso aggiuntivo. Peso aggiuntivo che è importante in quanto sovraccarica i momenti dell'alzata in cui si è più forti (in alto).
Io cosa faccio? Essendo un kamikaze tiro il bilanciere in alto.
Tu potresti accompagnare il movimento esplosivo sollevando la schiena dallo schienale.
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