Critiche/consigli per nuova scheda allenamento

[ElTiMO]

Buonasera a tutti sono timothy e sono nuovo del forum. Ho 22 anni, Altezza 1.83 per 74 kg.
Mi alleno da 3 anni (uno in palestra e due a casa)
volevo dei consigli su questa scheda di allenamento che mi è stata fatta da un mio amico personal trainer
premetto che la scheda è nata dall'esigenza di sfruttare al meglio il mio tempo facendo numerose sedute di breve durata (25-30 min eccetto che per le gambe dove impiego un'ora) nel corso di una settimana.
Sono sette sedute che divido in 7 max 9 giorni..un gruppo muscolare al giorno




1 – PETTO 5 SERIE ADDUZIONI PANCA PIANA
5 SERIE ADDUZIONI SU PANCA INCLINATA

2 – GAMBE 4 SQUAT
3 AFFONDI
3 SQUAT UNA GAMBA
3 CALF

3 – DELTOIDE 4 ALZATE LATELARI MANUBRI
3 ALZATE FRONTALI MANUBRI
4 ALZATE LATERALI MONOBRACCIO

4 – ADDOME 3 CRUNCH
3 CRUNCH DOPPIO
2 ISOMETRIA RETTO ADDOME A CEDIMENTO
4 CRUNCHES ALTERNATO
4 ISOMETRIE LATERALI A CEDIMENTO

5 – TRICIPITE 5 FRENCH PRESS
4 DIPS SU PANCA CON PESO

6 – BICIPITE 5 CURL CON BILANCIERE EZ
5 CURL MANUBRIO SU PANCA INCLINATA (TIPO LARRY SCOTT)

7 – DORSO 5 REMATORE MANUBRI
5 RETROPULSIONI

8 ripetizioni per ogni serie di esercizio
obiettivo massa
mi alleno con questa scheda da due mesi
Punto di debolezza per me più evidente è che si rischia di allenare un gruppo muscolare ogni 11 giorni
Risultati buoni per la parte superiore del corpo, quasi niente per le gambe.. Aumento di 1,5/2kg di massa in questi due mesi
Vale la pena continuare o sarebbe meglio modificarla/abbandonarla?

grazie in anticipo per la disponibilità per le critiche e i consigli

[alessio 905]

mejo cambiarla ed e mejo allenarsi 3 o 4 volte a settimana cmq prendi spunto sul forum ke ci sono vari modelli di schede !!! tutto e di piu ! :-)

[Sankiry]

mejo cambiarla ed e mejo allenarsi 3 o 4 volte a settimana cmq prendi spunto sul forum ke ci sono vari modelli di schede !!! tutto e di piu ! :-)

concordo, per me è inutile allenarsi in quel modo.. non riesci proprio a trovare quei 40/50 minuti 3/4 volte a settimana??

[ElTiMO]

Ok ma secondo voi perche' e' inutile allenarsi in questo modo?in effetti non ho ancora visto schede simili postate da altri utenti -.-Provo a dare un'occhiata a qualche scheda da 4 sessioni a settimana..

[Sankiry]

Ok ma secondo voi perche' e' inutile allenarsi in questo modo?in effetti non ho ancora visto schede simili postate da altri utenti -.-Provo a dare un'occhiata a qualche scheda da 4 sessioni a settimana..

una scheda del genere per me è sotto allenante... a meno che punti la scheda solo sui 3 fondamentali...

[ElTiMO]

OK..
ho provato a mettere giù una 4 split prendendo spunto dalle schede sul forum...
cosa ve ne pare?

GIORNO 1 - PETTO-TRICIPITI-SPALLE

panca piana bilancere 4x8 2"
panca inclinata manubri 3x8 1'30"
croci inclinata 3x8 1'30"

french press 3x8 1'30"
dips su panca 3x12 1'30"

alzate laterali manubri 3x8 1'30"
alzate frontali manubri 3x8 1'30"
tirate al mento 3x8 1'30"

GIORNO 2 - GAMBE

squat 4x8 1'30"
affondi dinamici 3x8 2"
one leg squat 3x6 2"
calf 3x12 1"

GIORNO 3 - DORSO-BICIPITI

rematore manubri 3x6 1'30"
rematore bilanciere presa inversa 3x8 2"
retropulsioni 3x10 1'30"

curl bilanciere ez 4x8
curl manubri alternato panca45 3x10

ADDOME

grazie per la disponibilità

[Alvin95]

OK..
ho provato a mettere giù una 4 split prendendo spunto dalle schede sul forum...
cosa ve ne pare?

GIORNO 1 - PETTO-TRICIPITI-SPALLE

panca piana bilancere 8-8-6-6 2"
panca inclinata manubri 3x8 1'30"
panca declinata manubri 3x8 90''
croci panca piana manubri 2x12 90''

lento avanti 8-8-6-6 120''
arnold press 3x8 90''
alzate laterali manubri 2x12 60''
tirate al mento 3x8 60''

panca stretta 8-8-6-6 90''
spinte all'indietro manubrio 2x12 60''

GIORNO 2 - GAMBE

squat 8-8-6-6 120''
affondi dinamici 3x10 90''
stacco gt 4x6 90''
calf 3x15 1"

GIORNO 3 - DORSO-BICIPITI

stacco 6-5-5-4 120''
trazioni 4xmax 120''
rematore bilanciere presa inversa 8-8-6-6 2"
rematore manubrio 3x8 90''
pullover 2x12 60''

Alzate laterali 90° 3x8 90''

curl bilanciere 10-8-8-6 90''
curl a martello 2x12 60''

ADDOME

grazie per la disponibilità

P.S.: Come l'hai postata tu è 3 e non 4 split, e le spalle si allenano prima dei tricipiti.

[ElTiMO]

ti ringrazio tnt per le correzioni ma purtoppo come ho scritto all'inizio io mi alleno a casa e quindi non posso fare dips, croci ai cavi, pushdown corda, leg extension e leg curl...
come posso fare?

[Alvin95]

ti ringrazio tnt per le correzioni ma purtoppo come ho scritto all'inizio io mi alleno a casa e quindi non posso fare dips, croci ai cavi, pushdown corda, leg extension e leg curl...
come posso fare?

L'ho risistemata

[ElTiMO]

L'ho risistemata

Grazie mille da lunedi' la provo!buona giornata