Rimettersi in forma
Cari amici, ho già postato qualcosina in sezione blog, perché mi piacerebbe condividere con voi tutto il mio percorso.
Seguivo il forum e partecipavo anni fa, poi detta sinceramente mi sono un po' stufato di quello che gira sul web (e non solo)... diete rivoluzionarie e miracolose, nuovi profeti, concetti innovativi a cui seguono contro - concetti, spesso dagli stessi autori, che sconfessano quanto detto in precedenza...
Non essendo proprio uno sprovveduto (sono comunque sia un ex atleta agonista, pallanuoto e rugby, nonché un medico) credo di avere gli strumenti necessari per cercare di leggere fra le righe, ragionare, sperimentare e trarne le conclusioni adatte alla propria persona e al proprio fisico.
Sono sinceramente stufo di sentire propinate diete del tipo "mangiate tutta la carne che volete, la frutta secca e le frattaglie e starete benissimo" senza che esistano evidenze sulla non pericolosità delle stesse sul lungo termine.
Sono una persona normale, forse con una genetica un poco migliore per quanto riguarda forza ed ipertrofia muscolare rispetto alla media, che conduce una vita attiva ed impegnativa, e che deve essere sempre efficiente al 100%.
Non posso permettermi 15 gg di svarioni della metabolica, devo essere sempre sul pezzo, così come non posso dedicare 5 ore al giorno all'allenamento.
Insomma, dopo aver volontariamente smesso di seguire gli aggiornamenti sul mondo del culturismo e del fitness ritrovo, non fra quste pagine che non ho ancora riletto attentamente, propinati modelli che ben poco possonoa vere a che spertire con le persone comuni.
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx si continuano a proporre strategie miracolose a base di allenamenti insensati, schiavitù dalla dieta e dipendenza da integratori.
Il rovescio della medaglia è rappresentato dal blando wellness che addirittura, visto e sentito coi miei occhi, propone sauna e bagno turco come "alternative dolci ma efficaci nella perdita di peso" all'attività fisica vera e propria!!! Insomma, noi comuni mortali se non ci diamo d'attorno restiamo sbattuti fra questi due estremi.
Io mi sono posto delle domande e la risposta è stata: la verità sta nel mezzo!!!
Insomma, stile di vita ed alimentazione salutistici, attività fisica "giusta" per quantità, qualità, intensità, risultati non immediati per tutti (poi ci sono persone che possono invece rispondere estremamente rapidamente, ma questo è un altro discorso).
Io credo in questo. Questi sono i miei capisaldi.
A) Allenarsi deve essere lavoro duro, perché come nella vita reale l'impegno scarso produce risultati scarsi. Si sta in palestra il tempo strettamente necessario a completare la routine senza bighellonare, si sposta della ghisa, si suda, si fatica, insomma ci si spacca il c__o per quell'ora (più o meno) che comprende la routine per il corpo, il cardio ad elevata intensità, ed il defaticamento con stretching in sauna e bagno turco.
B) La dieta in cui si deve pesare anche il bicchiere d'acqua non fa per me. Ho un certo tipo di cultura e preparazine, benissimo, la applico. Non sono un professionista, faccio il medico e la mia priorità non sono le striature sui polpacci da evidenziare entro X giorni... ho tutto il tempo che voglio, ho la fortuna di riuscire a scendere di grasso e salire di massa senza troppa difficoltà, ci metterò qualche cosa in più ma una vita sana non deve essere una vita di sacrificio a 360°. Si muò mangiare bene senza essere schiavi della dieta, occorre fissare alcuni principi. Intendiamoci, ci sono tutta una lista di cibi banditi, però se in settimana mi dicono "aperitivo?" io non rifiuto. Mi bevo un calice di vino (rigorosamente rosso e di qualità) e non mangio schifezze, perché vedo di arrivarci già mangiato. Si può fare no?
C) Il mio fisico risponde agli stimoli allenanti più vari, però il meglio lo riesco a dare con tabelle secche, con volume bassino. Squat. panca, trazioni e stacco non mancheranno MAI dalle mie tabelle. Non ci saranno le alzate Nubret, l'Arnold Press, le distensioni California, il curlo concentrato... però una cosa sarà fissa e inbderogabile: ghisa, ghisa e ghisa ancora sui fondamentali, veri motori della crescita!!!
D) Integrazione: deve integrare e non sostituire. Questo credo sia un concetto che non necessita ulteriori approfondimenti.
Veniamo al sodo.
Ho iniziato a riallenarmi un mese fa, ero 115 kg x 181 cm e non ho misurato %BF per pudore
, rimandando al futuro.
Mi sono allenato per un mesetto per ricondizionarmi.
Come già detto in sezione blog, ho auto un problema alla spalla sinistra, intervento di Latarjet di vecchia concezione con disinserzione completa del piccolo pettorale e capsular shift... mi è cambiata un poco la biomeccanica dell'arto superiore sinistro, ho l'origine del coracobrachiale medializzata sulla glena e mi manca il piccolo pettorale... tanta pazienza, movimenti controllati ed ora ci siamo... probabilmente non so quando riuscirò a fare le parallele, mio grande amore, ma per ora il problema non si pone: peso ancora troppo e soprattutto mancano le parallele in palestra
Insomma, dopo 4 settimane di ricondizionamento in fulbody A/B 3 su 3 sedute settimanali (lun A/merc B/ven A/lun B e così via), mi sono posto una domanda: bene, che facciamo?
Volevo fare un microciclo di forza pura, però pensando bene mi è parsa una cosa poco logica.
Devo ricostituire un fisico, devo lavorare in ipocalorica leggera ma nello stesso tempo allenarmi per l'ipertrofia muscolare.
Questo perché nonostante abbia qualche anno di esperienza passata, il mio corpo sta rispondendo come se fosse una prima volta: ho perso 5 kg, eppure le braccia sono cresciute e così il petto, voglio sfruttare questa ondata di metabolismo assai favorevole al ripartizionamento della composizione corporea...
Quindi adesso mi concentro su questo tipo di allenamento: pesi a volume basso ed intensità elevata, cardio HIIT.
TAB A
Stacco da terra 2x8
Lat machine presa inversa 2x6
Rematore a corpo libero (diciamo appeso a un bilanciere nel rack o al multipower e coi piedi in alto) 2xmax
Curl bilanciere 2x6
Cardio HIIT 5' + 5' aumentando di 1 intervallo a settimana + 5'
TAB B
Panca piana bilanciere 2x6
Panca declinata manubri 2x8
Aperture su declinata 1x10
Panca stretta 2x6
Cardio HIIT
TAB C
Distensioni alla cubana 2x10
Push press 2x8
Squat 1x20 rest pause
Leg curl 2x8
Polpacci alla pressa 2x8
Crunch con sovraccarico 2x10
Cardio HIIT
Immagino che non vi piacerà l'allenamento delle spalle: al momento è quello che riesco e che voglio fare, il richiamo si tricipiti a sole 48 ore che da il push press non mi sta dando fastidio, almeno ora posso permettermelo, però più avanti ritornerò alla solita split trazione/spinta/gambe, per il momento voglio lavorarle a parte con concentrazione. La spalla è un'articolazione troppo importante e anche troppo vulnerabile.
Attendo vostre critiche, osservazioni etc etc
Seguivo il forum e partecipavo anni fa, poi detta sinceramente mi sono un po' stufato di quello che gira sul web (e non solo)... diete rivoluzionarie e miracolose, nuovi profeti, concetti innovativi a cui seguono contro - concetti, spesso dagli stessi autori, che sconfessano quanto detto in precedenza...
Non essendo proprio uno sprovveduto (sono comunque sia un ex atleta agonista, pallanuoto e rugby, nonché un medico) credo di avere gli strumenti necessari per cercare di leggere fra le righe, ragionare, sperimentare e trarne le conclusioni adatte alla propria persona e al proprio fisico.
Sono sinceramente stufo di sentire propinate diete del tipo "mangiate tutta la carne che volete, la frutta secca e le frattaglie e starete benissimo" senza che esistano evidenze sulla non pericolosità delle stesse sul lungo termine.
Sono una persona normale, forse con una genetica un poco migliore per quanto riguarda forza ed ipertrofia muscolare rispetto alla media, che conduce una vita attiva ed impegnativa, e che deve essere sempre efficiente al 100%.
Non posso permettermi 15 gg di svarioni della metabolica, devo essere sempre sul pezzo, così come non posso dedicare 5 ore al giorno all'allenamento.
Insomma, dopo aver volontariamente smesso di seguire gli aggiornamenti sul mondo del culturismo e del fitness ritrovo, non fra quste pagine che non ho ancora riletto attentamente, propinati modelli che ben poco possonoa vere a che spertire con le persone comuni.
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx si continuano a proporre strategie miracolose a base di allenamenti insensati, schiavitù dalla dieta e dipendenza da integratori.
Il rovescio della medaglia è rappresentato dal blando wellness che addirittura, visto e sentito coi miei occhi, propone sauna e bagno turco come "alternative dolci ma efficaci nella perdita di peso" all'attività fisica vera e propria!!! Insomma, noi comuni mortali se non ci diamo d'attorno restiamo sbattuti fra questi due estremi.
Io mi sono posto delle domande e la risposta è stata: la verità sta nel mezzo!!!
Insomma, stile di vita ed alimentazione salutistici, attività fisica "giusta" per quantità, qualità, intensità, risultati non immediati per tutti (poi ci sono persone che possono invece rispondere estremamente rapidamente, ma questo è un altro discorso).
Io credo in questo. Questi sono i miei capisaldi.
A) Allenarsi deve essere lavoro duro, perché come nella vita reale l'impegno scarso produce risultati scarsi. Si sta in palestra il tempo strettamente necessario a completare la routine senza bighellonare, si sposta della ghisa, si suda, si fatica, insomma ci si spacca il c__o per quell'ora (più o meno) che comprende la routine per il corpo, il cardio ad elevata intensità, ed il defaticamento con stretching in sauna e bagno turco.
B) La dieta in cui si deve pesare anche il bicchiere d'acqua non fa per me. Ho un certo tipo di cultura e preparazine, benissimo, la applico. Non sono un professionista, faccio il medico e la mia priorità non sono le striature sui polpacci da evidenziare entro X giorni... ho tutto il tempo che voglio, ho la fortuna di riuscire a scendere di grasso e salire di massa senza troppa difficoltà, ci metterò qualche cosa in più ma una vita sana non deve essere una vita di sacrificio a 360°. Si muò mangiare bene senza essere schiavi della dieta, occorre fissare alcuni principi. Intendiamoci, ci sono tutta una lista di cibi banditi, però se in settimana mi dicono "aperitivo?" io non rifiuto. Mi bevo un calice di vino (rigorosamente rosso e di qualità) e non mangio schifezze, perché vedo di arrivarci già mangiato. Si può fare no?
C) Il mio fisico risponde agli stimoli allenanti più vari, però il meglio lo riesco a dare con tabelle secche, con volume bassino. Squat. panca, trazioni e stacco non mancheranno MAI dalle mie tabelle. Non ci saranno le alzate Nubret, l'Arnold Press, le distensioni California, il curlo concentrato... però una cosa sarà fissa e inbderogabile: ghisa, ghisa e ghisa ancora sui fondamentali, veri motori della crescita!!!
D) Integrazione: deve integrare e non sostituire. Questo credo sia un concetto che non necessita ulteriori approfondimenti.
Veniamo al sodo.
Ho iniziato a riallenarmi un mese fa, ero 115 kg x 181 cm e non ho misurato %BF per pudore
, rimandando al futuro.Mi sono allenato per un mesetto per ricondizionarmi.
Come già detto in sezione blog, ho auto un problema alla spalla sinistra, intervento di Latarjet di vecchia concezione con disinserzione completa del piccolo pettorale e capsular shift... mi è cambiata un poco la biomeccanica dell'arto superiore sinistro, ho l'origine del coracobrachiale medializzata sulla glena e mi manca il piccolo pettorale... tanta pazienza, movimenti controllati ed ora ci siamo... probabilmente non so quando riuscirò a fare le parallele, mio grande amore, ma per ora il problema non si pone: peso ancora troppo e soprattutto mancano le parallele in palestra
Insomma, dopo 4 settimane di ricondizionamento in fulbody A/B 3 su 3 sedute settimanali (lun A/merc B/ven A/lun B e così via), mi sono posto una domanda: bene, che facciamo?
Volevo fare un microciclo di forza pura, però pensando bene mi è parsa una cosa poco logica.
Devo ricostituire un fisico, devo lavorare in ipocalorica leggera ma nello stesso tempo allenarmi per l'ipertrofia muscolare.
Questo perché nonostante abbia qualche anno di esperienza passata, il mio corpo sta rispondendo come se fosse una prima volta: ho perso 5 kg, eppure le braccia sono cresciute e così il petto, voglio sfruttare questa ondata di metabolismo assai favorevole al ripartizionamento della composizione corporea...
Quindi adesso mi concentro su questo tipo di allenamento: pesi a volume basso ed intensità elevata, cardio HIIT.
TAB A
Stacco da terra 2x8
Lat machine presa inversa 2x6
Rematore a corpo libero (diciamo appeso a un bilanciere nel rack o al multipower e coi piedi in alto) 2xmax
Curl bilanciere 2x6
Cardio HIIT 5' + 5' aumentando di 1 intervallo a settimana + 5'
TAB B
Panca piana bilanciere 2x6
Panca declinata manubri 2x8
Aperture su declinata 1x10
Panca stretta 2x6
Cardio HIIT
TAB C
Distensioni alla cubana 2x10
Push press 2x8
Squat 1x20 rest pause
Leg curl 2x8
Polpacci alla pressa 2x8
Crunch con sovraccarico 2x10
Cardio HIIT
Immagino che non vi piacerà l'allenamento delle spalle: al momento è quello che riesco e che voglio fare, il richiamo si tricipiti a sole 48 ore che da il push press non mi sta dando fastidio, almeno ora posso permettermelo, però più avanti ritornerò alla solita split trazione/spinta/gambe, per il momento voglio lavorarle a parte con concentrazione. La spalla è un'articolazione troppo importante e anche troppo vulnerabile.
Attendo vostre critiche, osservazioni etc etc
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