aiuto modifiche per scheda massa

***Senpai*** · 13-12-2012, 13:30:52

Rifai la scheda in base alla nuova attrezzatura e poi la ritocchiamo.

**pietro90** · 13-12-2012, 13:45:42

lunedi: petto-tricipiti
distensioni con man. su piana 4x10-8-8-6
distensioni con bil su inclinata 3x10
croci su inclinata 4x15-12-10-10
flessioni 45' 3xmax
flessioni strette 3xmax
french press bil. 4x10-8-8-6
tripiciti conc. dietro alla nuca 3x10

martedi:gambe
squat 4x10-8-8-6
stacchi 4x10-10-8-8
affondi statici con bil. 4x10
leg curl 4x10
leg extension 4x10

giovedi:dorso-bicipiti
trazioni larghe 4xmax
rematore bil 4x8-8-6-6
trazioni presa stretta 3xmax
bicipiti bil 4x8-8-6-6
bicipiti scott 3x12-10-8
bicipiti conc. 4x12-10-8-6

sabato:spalle
spinte in alto 4x10-8-8-6
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10-8-8
tirate al mento 3x10
scrollate 3x10

***Senpai*** · 13-12-2012, 14:36:30

Rimaneggiata.

lunedi: petto-tricipiti
distensioni con man. su piana 4x8-6-6-4 120''
distensioni con manu su inclinata 3x8 90''
croci su inclinata 3x12/15 60''
french press bil. 4x10-8-8-6 90''
tripiciti conc. dietro alla nuca 3x8 60''
flessioni strette 3xmax 60''
Kickback 3x12/15 60''

martedi:gambe
squat 5x10-8-8-6-4 120''
stacchi rumeno 3x8 90''
affondi statici con bil. 4x10 90''
leg curl 3x8 60''
leg extension 3x6+6+6 60''

giovedi:dorso-bicipiti
Stacco regular 4x4 120''
trazioni larghe 4xmax 90'' (se ne fai + di 8@bw sovraccarica)
rematore bil 4x8-8-6-6 90''
Pullover 3x15 60''
bicipiti bil 4x6
Curl su inclinata (pronosupinazione) presa asimmetrica 3x8 60''
hammer curl 3x10 (non alternato)

sabato:spalle
Military press 4x10-8-8-6 90''
tirate al mento presa larga 3x8 90''
Alzate a 90° 4x8 90''
scrollate bila SS alzate a Y 3x10+max (*)

(*)
Bila caricato con circa il tuo peso corporeo.
Alzate a Y = come un'alzata laterale standard ma sali con il manu (che deve permetterti 15/20 rep) oltre il piano della spalla.