aiuto modifiche per scheda massa

[pietro90]

buongiorno a tutti 1 mese fa ho iniziato una scheda per la massa musc. ma siccome disponevo di pochi attrezzi mi sono dovuto arrangiare (panca piana non inclinabile,bilanciere,manubri,iron gym). qualche giorno fa ho comprato una bench 490 ovviamente inclinabile con stazione leg curl e leg extension + appoggio scott quindi mi sembra adesso giusto ritoccare o anche rivoluzionare la vecchia scheda aggiungendo esercizi che prima ero impossibilitato a fare. ecco la mia vecchia scheda :

lunedietto-tricipiti
distensioni con man. su piana 4x10-8-8-6
croci su piana 4x15-12-10-10
flessioni 45' 3xmax
flessioni strette 3xmax
french press bil. 4x10-8-8-6
tripiciti conc. dietro alla nuca 3x10

martedi:gambe
squat 4x10-8-8-6
stacchi 4x10-10-8-8
affondi statici con bil. 4x10
affondi laterali 3x10

giovedi:dorso-bicipiti
trazioni larghe 4xmax
rematore bil 4x8-8-6-6
trazioni presa stretta 3xmax
bicipiti bil 4x8-8-6-6
bicipiti conc. 4x12-10-8-6

sabato:spalle
spinte in alto 4x10-8-8-6
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10-8-8
tirate al mento 3x10
scrollate 3x10

[Senpai]

Rifai la scheda in base alla nuova attrezzatura e poi la ritocchiamo.

[pietro90]

lunedi: petto-tricipiti
distensioni con man. su piana 4x10-8-8-6
distensioni con bil su inclinata 3x10
croci su inclinata 4x15-12-10-10
flessioni 45' 3xmax
flessioni strette 3xmax
french press bil. 4x10-8-8-6
tripiciti conc. dietro alla nuca 3x10

martedi:gambe
squat 4x10-8-8-6
stacchi 4x10-10-8-8
affondi statici con bil. 4x10
leg curl 4x10
leg extension 4x10

giovedi:dorso-bicipiti
trazioni larghe 4xmax
rematore bil 4x8-8-6-6
trazioni presa stretta 3xmax
bicipiti bil 4x8-8-6-6
bicipiti scott 3x12-10-8
bicipiti conc. 4x12-10-8-6

sabato:spalle
spinte in alto 4x10-8-8-6
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10-8-8
tirate al mento 3x10
scrollate 3x10

[Senpai]

Rimaneggiata.

lunedi: petto-tricipiti
distensioni con man. su piana 4x8-6-6-4 120''
distensioni con manu su inclinata 3x8 90''
croci su inclinata 3x12/15 60''
french press bil. 4x10-8-8-6 90''
tripiciti conc. dietro alla nuca 3x8 60''
flessioni strette 3xmax 60''
Kickback 3x12/15 60''


martedi:gambe
squat 5x10-8-8-6-4 120''
stacchi rumeno 3x8 90''
affondi statici con bil. 4x10 90''
leg curl 3x8 60''
leg extension 3x6+6+6 60''


giovedi:dorso-bicipiti
Stacco regular 4x4 120''
trazioni larghe 4xmax 90'' (se ne fai + di 8@bw sovraccarica)
rematore bil 4x8-8-6-6 90''
Pullover 3x15 60''
bicipiti bil 4x6
Curl su inclinata (pronosupinazione) presa asimmetrica 3x8 60''
hammer curl 3x10 (non alternato)


sabato:spalle
Military press 4x10-8-8-6 90''
tirate al mento presa larga 3x8 90''
Alzate a 90° 4x8 90''
scrollate bila SS alzate a Y 3x10+max (*)


(*)
Bila caricato con circa il tuo peso corporeo.
Alzate a Y = come un'alzata laterale standard ma sali con il manu (che deve permetterti 15/20 rep) oltre il piano della spalla.

[pietro90]

va benissimo ma il kickback quale sarebbe?

[ston]

pappa pronta!!

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/tricep-dumbbell-kickback

per altro.....

http://www.bodyweb.com/threads/117494-Esecuzione-esercizi

[Senpai]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

[Senpai]

pappa pronta!!

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/tricep-dumbbell-kickback

per altro.....
http://www.bodyweb.com/threads/11749...zione-esercizi

f.t.l.
:d

[ston]

[pietro90]

grz mille !

[ston]