Sono pronto x il CICLO RUSSO 2.0!Aiuto x i complementari..

[doom64]

Vorrei consigli su eventuali complementari da sostituire o da aggiungere

lunedi
squat russo
panca russa richiamo
croci inclinata 3x8
panca stretta 2x10

mercoledi
stacco
trazioni 4x8
rematore singolo 3x8
curl bilanciere 4x8

venerdi
panca russa
squat richiamo
affondi 3x8
polpacci 4x10

sabato
stacco richiamo 6x2
lat machine presa inversa 3x8
lento in piedi 4x8
croci inclinate 3x8
curl manubri a 45 alternati 3x8

[Kurono]

Vorrei consigli su eventuali complementari da sostituire o da aggiungere

lunedi
squat russo
panca russa richiamo
croci inclinata 3x8 Military 4x6
panca stretta 2x10 DIP 3x8

mercoledi
stacco
trazioni 4x8 Trazioni Supine 4x6
rematore singolo 3x8 Rematore Bilanciere 4x8
curl bilanciere 4x8 Curl Bilanciere 3x10

venerdi
panca russa
squat richiamo
affondi 3x8 Stacchi GT 4x6
polpacci 4x10 Pressa 3x8

sabato
stacco richiamo 6x2
lat machine presa inversa 3x8
lento in piedi 4x8
croci inclinate 3x8
curl manubri a 45 alternati 3x8

Il sabato non ti consiglio di fare Richiamo per lo stacco... la zona lombare viene sollecitata troppo durante la settimana, ti consiglierei un GoodMorning leggero, qualche complementare leggero e Addome

Io sto procedendo in questo modo e mi sto trovando bene! Spero ti possa essere d'aiuto!

[doom64]

Il sabato non ti consiglio di fare Richiamo per lo stacco... la zona lombare viene sollecitata troppo durante la settimana, ti consiglierei un GoodMorning leggero, qualche complementare leggero e Addome

Io sto procedendo in questo modo e mi sto trovando bene! Spero ti possa essere d'aiuto!

Grazie ma mi alleno in garage e nn possiedo ne le parallele ne la pressa.Il military quale sarebbe?

[ugox@]

Grazie ma mi alleno in garage e nn possiedo ne le parallele ne la pressa.Il military quale sarebbe?

military press...sarebbe il lento avanti all'impiedi con bilanciere all'incirca.

[Hunt's]

Scusate se mi inserisco nella discussione : La military press per chi ha qualche problema di ginocchia ( e difatti non faccio lo squat ) e' controindicata ?
Meglio fare da seduti ?

[Otaku90]

Scusate se mi inserisco nella discussione : La military press per chi ha qualche problema di ginocchia ( e difatti non faccio lo squat ) e' controindicata ?
Meglio fare da seduti ?

Che problema hai alle ginocchia? Perchè non potresti fare il military press?
Questo esercizio è per le spalle, non per le gambe.

[Manx]

Grazie ma mi alleno in garage e nn possiedo ne le parallele ne la pressa.Il military quale sarebbe?

ma ti alleni da anni e non sai cos'è il MP, ovvero il fondamentale per le spalle?!

[Hunt's]

Lo so che e' per le spalle , e' che tenere in piedi tanti chili qualche problema sull'articolazione ho paura che possa causarlo, mentre da seduto nada.
Magari invece e' una mia esagerata preoccupazione.
Il ginocchio: ho rotto il crociato diversi anni fa , mai operato solo fisioterapia , e dopo l'ultima
risonanza ho una cartilagine ridotta al lumicino.

[Otaku90]

Non farti problemi per nulla, se gli esercizi si eseguono correttamente è impossibile farsi male.
Hai lesionato il crociato e non ti hanno operato? Mi sembra un po strano.

[doom64]

ma ti alleni da anni e non sai cos'è il MP, ovvero il fondamentale per le spalle?!

Avevo intuito fosse quello che ma volevo essere sicuro...

---------- Post added at 12:48:54 ---------- Previous post was at 12:48:13 ----------

squat russo 136x6x3

Non ho avuto problemi di fatica o di perdita di esecuzione.Inzialmente mi spaventava il numero di serie,ma nn ho avuto problemi,sentivo che la mia esecuzione migliorava mano a mano che andavo avanti.

panca richiamo 124x6x2

Ho voluto provare senza sottostimare il massimale e li ho eseguiti tutti a scapole addotte anche se con la panca che ho è stato difficile.Anche qui nn ho avuto problemi.Nessuno dolore alla spalla.

Spinte manubri inclinata 30x3x8

QUi ho cominciato a sentire un po di fastidio sul sovraspinato(avuto in infortunio leggero settimana scorsa) .Credo sia il caso di sostituirlo o eliminarlo.

panca stretta 86x2x10

Nonostante fosse un peso leggero x me,ero arrivato a cottura,ho fatto veramente fatica a finire le ripetizioni.Abbasserò il carico la prossima volta

---------- Post added at 12:51:40 ---------- Previous post was at 12:48:54 ----------

Mercoledi invece ho eseguito:

Stacco da terra 144x6x3

Molto facile,esecuzione sempre pulita,l'unico neo mi manca il fiato.Sono 2 mesi che nn faccio attivita aerobica e faccio piu fatica con il fiato che altro.I recuperi vanno dai 2 ai 3 minuti massimo x adesso.
Ho fatto anche un video dell'ultima serie:

http://www.youtube.com/watch?v=yb5uQ2rTAaI&feature=youtu.be

Trazioni supine 4x8

A corpo libero sono riuscito a fatica a completare l'ultima serie

Rematore 30x3x8

Nessun problema

Lento in piedi 50x3x8

Prima volta che lo eseguivo con questa impostazione,gia con 50 kg sentivo la differenza.Non sono riuscito a completare le ripetizioni,arrivato a questo punto ero gia sfinito! :?

Curl bilanciere k 50x3x8

Finite le serie allo stremo,a fine seduta ero pompatissimo! :P

Tutto sommato penso sia la piu leggera delle 3 sedute

---------- Post added 15-12-2012 at 02:15:21 ---------- Previous post was 14-12-2012 at 12:51:40 ----------

Oggi

panca russa 124x6x3

Eseguiti molto tranquillamente,tutti a scapole addotte.
Unico dubbio sulle scapole è che devo mantenerle sempre addotte o solo quando scendo,xche nel video quando risalgo perdo l'adduzione.
Ultima serie di panca:

http://www.youtube.com/watch?v=kXnBbmDwVoQ

Squat richiamo 136x6x2

QUi ho accusato un po di fatica x via del dolore all'inguine che ancora nn mi passa e si ripresenta sempre nelle prime serie,mi fa meno male quando sparo eccessivamente le ginocchia all'esterno(come si deve fare d'altronde).
Lo squat se continua cosi mi comincia a preoccupare il 6x6

Affondi 13x4x8

Scocciato ho messo poco peso

Polpacci 50x4x10

Stretching e via

[doom64]

Anche il 6x4 è andato,domani vado x il 6x5