Nuovascheda

[nextman]

A)


squat 5x6
affondi 3x8+8
leg ext 2x10
leg curl 2x10
calf in piedi 2x15+15
lento avanti bil. 4x8
lento man. 3x10
alz. lat 2x12

B)

spinte p. piana bil. 5x6
spinte p.inclinata man 4x8
croci panca piana 3x10
curl bilanc. 4x8-8-6-6
curl. cavi scot 3x10
curl conc. 2x12






C)
trazioni 4x8
rematore man. 4x6+6
pullover 3x10
pulley 3x12
dips 4x6
french pr. 3x8
spinte busto 90° 3x10
ABS

DATI:
h. 164cm
p. 58kg
età: 17anni
PS: da 1 mese ho iniziato ad integrare la creatina

[ston]

da quanto ti alleni?

[nextman]

ho fatto aprile-maggio-giugno & settembre-adesso

[ston]

mi sembrerebbe più indicata una multifrequenza

[Alessandro33]

Quoto, se proprio devi allenarti in mono inizia col cambiare splittaggio, lasciando le gambe da sole e dvidendo le spalle tra petto e dorso

[nextman]

sto notando miglioramenti con la mono, quindi in che senso dividere le spalle?

[Alessandro33]

sto notando miglioramenti con la mono, quindi in che senso dividere le spalle?

petto-spalle anteriori e laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-spalle posteriori-tricipiti
così...

[nextman]

ok va bene ora:
A) lunedi


squat 5x6
affondi 3x8+8
leg ext 2x10
leg curl 2x10
calf in piedi 2x15+15
crunch con disco 4x20
crunch inv. 4x20
torsioni 3x20


B) mercoledi

spinte p. piana bil. 5x6
spinte p.inclinata man 4x8
croci panca piana 3x10
lento avanti bilanciere 4x8
lento manubri 3x10
curl bilanc. 4x8-8-6-6
curl. cavi scot 3x10
curl conc. 2x12






C) sabato
trazioni 4x8
rematore man. 3x10+10
pulley 3x12
alzate posteriori su p. inclinata 3x10
panca presa stretta 5x6
dips +disco . 3x8
spinte busto 90° 3x12

[ston]

ok va bene ora:
A) mercoledì


squat 5x6 4x6 120"
affondi 3x8+8 pressa 4x8 90"
leg ext 2x10 3x10 60"
leg curl 2x104x8 90"
calf in piedi 2x15+15 4x10 60"
calf seduto 4x20 60"
crunch con disco 4x20 4x10 60"
crunch inv. 4x20 60"
torsioni 3x20 togli


B) lunedì

spinte p. piana bil. 5x6 4x6 120"
spinte p.inclinata man 4x8 3x8 90"
dip 3x max 90"
croci panca piana 3x10 croci ai cavi altiv3x10 60"
lento avanti bilanciere 4x8 military press 4x6 120"
lento manubri 3x10 3x8 90"
alzate laterali ai cavi 2x12 60"
curl bilanc. 4x8-8-6-6 90"
curl. cavi scot 3x10 hammer curl su panca 30° 3x8 60"
curl conc. 2x12 60"






C) sabato
stacchi 4x4 120"
trazioni 4x6 90" presa prona
rematore man. 3x10+10 bilanciere presa supina 4x8 90"
pulley 3x12 60"
alzate posteriori su p. inclinata 3x10 4x8 60"
panca presa stretta 5x6 4x6 90"
dips +disco . 3x8 push down fune 3x8 60"
spinte busto 90° 3x12 push down barra presa inversa 2x12 60"

[Alessandro33]

Concordo con Ston!

[nextman]

i giorni li ho scelti così, perchè fra il sabato e il lunedi la distanza è breve, quindi il lunedi mi sento i tricipiti fiacchi ancora...
vorrei aggiungere il pullover per lo sviluppo della cassa toracica andrebbe bene in 3x12 aggiungo il sabato?
ps grazie di cuore

[ston]

ok