Età 24 altezza 187 peso 84 anzianitàdi allenamento 3 anni
Vengo da 4 mesi di monofrequenza, agennaio dopo una piccola pausa ( 10 giorni circa) vorrei passare in multifrequenza per 2 mesi circa per poi tornare in monofrequenza...cosa ne pensate?
Ecco come avevo pensato di programmare:
Prime 3 settimana una classicaupper/lower su 4 giorni:
A1Petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti,tricipiti leggeri
Panca piana 5x6
Panca manubri 3-4x8 o dip??
Lat machine 4x6
Pulley 3x10
Lento avanti 4x10
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10
B1: Quad pesanti,femorali leggero
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Affond idinamici senza peso 3max
Leg curl 3x10/12
Calf machine:3x12
A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti,bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5
B2:femorali pesanti,quad leggero
Stacco rumeno 4x6
Affondi 4x10
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12
Poi passerei a 2 settimane con una scheda per aumentare un po' i carichi nei fondamentali:
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.
Infine ultime 3 settimane con una scheda ibrida con gambe in mono e il resto in multi
Panca piana 4x6
Rematore bil. 4x6
Panca manubri 3x8
Pulley 3x8
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg extension 4x10
Leg curl 4x8
Calf machine 3x25
abs.
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Panca inclinata 3x8
Lento avanti 4x6
Lat machine 3x8
Dip 3x8
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10
Vengo da 4 mesi di monofrequenza, agennaio dopo una piccola pausa ( 10 giorni circa) vorrei passare in multifrequenza per 2 mesi circa per poi tornare in monofrequenza...cosa ne pensate?
Ecco come avevo pensato di programmare:
Prime 3 settimana una classicaupper/lower su 4 giorni:
A1Petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti,tricipiti leggeri
Panca piana 5x6
Panca manubri 3-4x8 o dip??
Lat machine 4x6
Pulley 3x10
Lento avanti 4x10
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10
B1: Quad pesanti,femorali leggero
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Affond idinamici senza peso 3max
Leg curl 3x10/12
Calf machine:3x12
A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti,bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5
B2:femorali pesanti,quad leggero
Stacco rumeno 4x6
Affondi 4x10
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12
Poi passerei a 2 settimane con una scheda per aumentare un po' i carichi nei fondamentali:
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.
Infine ultime 3 settimane con una scheda ibrida con gambe in mono e il resto in multi
Panca piana 4x6
Rematore bil. 4x6
Panca manubri 3x8
Pulley 3x8
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg extension 4x10
Leg curl 4x8
Calf machine 3x25
abs.
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Panca inclinata 3x8
Lento avanti 4x6
Lat machine 3x8
Dip 3x8
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10
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