Ecco la mia scheda associata ad una dieta di massa:
Lunedi':Pettorali-spalle-tricipiti
aperture con manubri su panca piana 3x12 60 sec di recupero leggere
Panca inclinata3x10,8,6 alla terza serie ho il 75%del massimale 120 sec di recupero
Chest press 3x8,6,6 alle ultime due serie ho il 75% del massimale
90 sec di recupero
alzate frontali alternate con manubri(qui qualcuno dissentira'...
) 2x12,8 60 sec di recupero qui sto leggero eprche' non mi sento sicuro con i te~~~ni
Tirate al meto 2x10,6 alla seconda serie ho il 75% del massimale 90 sec di recupero
shoulder machine 2x8,6 120 sec di rec
Trips machine 2x12,8 120 sec di rec
French press con bilancere sagomato 2x10,6 90 sec di recupero
Parallele 2x8,6 120 sec di rec
Mercoledi':Polpacci femorali qudricipiti e bicipiti
Calf seduto 3x12 60 sec rec
calf in piedi 3x10 120 sec di rec
Leg curl 3x12 60sec di rec
Squat 3x12,8,6 60 sec di recupero
leg extension 3x10 120 sec di rec
bicipiti concentrati 2x12,8 60 sec di rec
Curl bilancere presa come le spalle 2x10,6 90 sec di rec
Bicipiti Alternati con manubri su panaca inclinata 2x8,6 90 sec di rec
Venerdi:dorsali spalle
Lat machine avanti 3x12,10,8 60 sec di rec
pulley machine 3x10,8,6 120 sec di rec
rematore alla panca 3x8,8,6 90 sec
alzate laterlai a 90 gradi seduto con manubri 2x12 120 sec di rec queste le faccio abbastanza leggere
Row machine 2x10 120 sec di rec
Nell'ultima di serie di quasi tutti gli esercizi(a parte le spalle) ho il 75% del mio massimale
Gli addominali li faccio il lunedi' e il venerdi.Mi alleno gia' da 1 anno
Consigli??
Lunedi':Pettorali-spalle-tricipiti
aperture con manubri su panca piana 3x12 60 sec di recupero leggere
Panca inclinata3x10,8,6 alla terza serie ho il 75%del massimale 120 sec di recupero
Chest press 3x8,6,6 alle ultime due serie ho il 75% del massimale
90 sec di recupero
alzate frontali alternate con manubri(qui qualcuno dissentira'...
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Tirate al meto 2x10,6 alla seconda serie ho il 75% del massimale 90 sec di recupero
shoulder machine 2x8,6 120 sec di rec
Trips machine 2x12,8 120 sec di rec
French press con bilancere sagomato 2x10,6 90 sec di recupero
Parallele 2x8,6 120 sec di rec
Mercoledi':Polpacci femorali qudricipiti e bicipiti
Calf seduto 3x12 60 sec rec
calf in piedi 3x10 120 sec di rec
Leg curl 3x12 60sec di rec
Squat 3x12,8,6 60 sec di recupero
leg extension 3x10 120 sec di rec
bicipiti concentrati 2x12,8 60 sec di rec
Curl bilancere presa come le spalle 2x10,6 90 sec di rec
Bicipiti Alternati con manubri su panaca inclinata 2x8,6 90 sec di rec
Venerdi:dorsali spalle
Lat machine avanti 3x12,10,8 60 sec di rec
pulley machine 3x10,8,6 120 sec di rec
rematore alla panca 3x8,8,6 90 sec
alzate laterlai a 90 gradi seduto con manubri 2x12 120 sec di rec queste le faccio abbastanza leggere
Row machine 2x10 120 sec di rec
Nell'ultima di serie di quasi tutti gli esercizi(a parte le spalle) ho il 75% del mio massimale
Gli addominali li faccio il lunedi' e il venerdi.Mi alleno gia' da 1 anno
Consigli??
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