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Allenamento per ipertrofia

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    #1

    Allenamento per ipertrofia

    Ecco la mia scheda associata ad una dieta di massa:

    Lunedi':Pettorali-spalle-tricipiti
    aperture con manubri su panca piana 3x12 60 sec di recupero leggere

    Panca inclinata3x10,8,6 alla terza serie ho il 75%del massimale 120 sec di recupero

    Chest press 3x8,6,6 alle ultime due serie ho il 75% del massimale
    90 sec di recupero

    alzate frontali alternate con manubri(qui qualcuno dissentira'... ) 2x12,8 60 sec di recupero qui sto leggero eprche' non mi sento sicuro con i te~~~ni

    Tirate al meto 2x10,6 alla seconda serie ho il 75% del massimale 90 sec di recupero

    shoulder machine 2x8,6 120 sec di rec

    Trips machine 2x12,8 120 sec di rec
    French press con bilancere sagomato 2x10,6 90 sec di recupero
    Parallele 2x8,6 120 sec di rec

    Mercoledi':Polpacci femorali qudricipiti e bicipiti

    Calf seduto 3x12 60 sec rec

    calf in piedi 3x10 120 sec di rec

    Leg curl 3x12 60sec di rec

    Squat 3x12,8,6 60 sec di recupero

    leg extension 3x10 120 sec di rec

    bicipiti concentrati 2x12,8 60 sec di rec

    Curl bilancere presa come le spalle 2x10,6 90 sec di rec

    Bicipiti Alternati con manubri su panaca inclinata 2x8,6 90 sec di rec

    Venerdi:dorsali spalle

    Lat machine avanti 3x12,10,8 60 sec di rec

    pulley machine 3x10,8,6 120 sec di rec

    rematore alla panca 3x8,8,6 90 sec

    alzate laterlai a 90 gradi seduto con manubri 2x12 120 sec di rec queste le faccio abbastanza leggere

    Row machine 2x10 120 sec di rec

    Nell'ultima di serie di quasi tutti gli esercizi(a parte le spalle) ho il 75% del mio massimale
    Gli addominali li faccio il lunedi' e il venerdi.Mi alleno gia' da 1 anno

    Consigli??
    Bear

    "Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto

    "Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee


    Tag: Nessuno
    #2
    Dimenticavo....il sabato faccio 30 min di corsa cosi':5 min di corsa e 1 minuto di scatto al 60-70% del massimo
    Bear

    "Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto

    "Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee


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      #3
      Se posso chiederti,sei anche sotto con un ciclo chimico?
      Perchè per fare massa il volume mi sembra alto e anche la scelta degli esercizi non mi sembra un granche.Anche la disposizione degli stessi.Fai tanti esercizi di rifinitura e pochi di base.Tante macchine e meno pesi liberi.Poi metti prima gli esercizi di isolamento e poi quelli di base.A me non piace proprio.
      La mente è ciò che può ucciderti o farti vivere.

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        #4
        1 PETTO BICIPITI
        PANCA PIANA 3 X 10 8 6
        CROCI SU PANCA (PULOVER CON MANUBRIO PER ALTERNARE) 3 X 10/8/6
        BICIPITI CONCENTRAZIONE 3 X 10/8/6
        CURL DOPPI AL CAVO ALTO 3 X 10/8/6
        ADDOME 3 X 10 (ALTERNA CRUNCH DOPPIO E CRUNCH CON PESI)

        2 GAMBE SPALLE
        ALZATE LATERALI 3 X 10
        SQUAT 3 X 12/8/6
        LEG CURL 3 X 10
        CALF RAISE 3 X 15/12/10 IN PIEDI CON MANUBRI

        3 SCHIENA E TRICIPITI
        LAT MACHIN 3 X 10/8/6
        TRAZIONI ALLE PARALLELE 3 X 10/8/8
        FRENCH PRESS 3 X 10/8/6
        CAVI 3 X 10/8/8
        ADDOMINALI 3 X 20

        LA SCHEDA CHE AVEVI NON MI CONVINCEVA NEPPURE A ME.
        DEVI RIDURRE GLI ESERCIZI E CARICARE DI PIU' SE VUOI DIVENTARE PIU' GROSSO E METTERE MASSA. POI UN'ALTRA COSA: A ME NON PIACE LAVORARE CON LE MACCHINE TIPO LA CHEST. SI LAVORA MOLTO DI PIU' CON BILANCIERE E MANUBRI! IO LO DICO SEMPRE IN PLAESTRA L POMERIGGIO UQNADO FACCIO UN PO DI ASSISTENZA PESI!
        CIAO
        Alessandro "Barlo"

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          #5
          No niente cicli chimici...
          Bear

          "Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto

          "Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee


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            #6
            troppoooooooooo..........

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              #7
              In effetti il lunedi' e' un po' lunghetta....pero' gli altri giorni si fa agilmente in un'ora comprese le serie riscaldanti.
              L'anno scorso ho seguito una scheda molto breve con esercizi fondamentali pero' ho avuto la senziazione che potevo dare di piu'.....direte voi:allora aumenta i carichi e non gli esercizi.
              Anche questo e' vero.....
              Bear

              "Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto

              "Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee


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                #8
                Bear prova a variare come ti ho scritto. mantieni per il momento tre giorni ala settimana ma fai solo due esercizi per gruppo muscolare (tu di solito ne facevi tre) e ne facevi troppi per le gambe. il resto poi verrà da solo. Poi conil tempo si potranno variare altri esercizi e definire ancora meglio la scheda, magari tra un po di mesi si potrà alleggerirla ancora un pò. L'importante è caricare molto così e solo così i muscoli crescono parecchio.
                se non cresci abbastanza i motivi possono essere:
                1 la genetica
                2 l'alimentazione non corretta
                3 poco recupero
                4 Il riposo

                Che alimentazione segui?
                Ciao
                ale
                Alessandro "Barlo"

                Commenta

                  #9
                  Originally posted by bear
                  In effetti il lunedi' e' un po' lunghetta....pero' gli altri giorni si fa agilmente in un'ora comprese le serie riscaldanti.
                  L'anno scorso ho seguito una scheda molto breve con esercizi fondamentali pero' ho avuto la senziazione che potevo dare di piu'.....direte voi:allora aumenta i carichi e non gli esercizi.
                  Anche questo e' vero.....
                  non solo i carichi:AUMENTA L'INTENSITà GENERALE.

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                    #10
                    Io sto crescendo e l'alimentazione ora e' coem si dice di massa
                    Il discorso e' che voglio stressare i muscoli da piu' angolazioni.....
                    Bear

                    "Per Noi i Guerrieri non sono quello che voi intendete.Il Guerriero non e' chi combatte perche' nessuno ha il diritto di prendersi la vita di un altro.Il Guerriero per Noi e' chi sacrifica se stesso per il bene degli altri.E' suo compito occuparsi degli anziani degli indifesi e di chi non puo' provvedere a se stesso ." Toro Seduto

                    "Oh Grande Spirito concedimi la serenita' per accettare le cose che non posso cambiare,il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare e la saggezza di capirne la differenza" Preghiera Cherokee


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                      #11
                      Originally posted by bear
                      Io sto crescendo e l'alimentazione ora e' coem si dice di massa
                      Il discorso e' che voglio stressare i muscoli da piu' angolazioni.....
                      da + angolazioni???ancora sti vecchi miti!

                      mille esercizietti per mille angolature del muscolo!!!!

                      ahah.

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                        #12
                        sono d'accordo con Mister x. Anche se sei in crescita non puoi fare
                        100 esercizi...per dire...non siamo ancora diventati robot automatizzati!!
                        lavora con la scheda che ti ho preparato con intensità e buoni carichi, i quali man mano con il passare delle settimane dovranno
                        crescere. Quando senti che i pesi che sollevi durante una serie di ripetizioni è basso allora aggiungi qualcosa in più nel peso.
                        Alessandro "Barlo"

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                          #13
                          Originally posted by MISTER X
                          da + angolazioni???ancora sti vecchi miti!

                          mille esercizietti per mille angolature del muscolo!!!!

                          ahah.
                          La possibilità di colpire una zona del muscolo in particolare con prevalenza di stimolo è possibile ma prima di tutto dipende anche dal tipo di muscolo.
                          Un muscolo grande è più favorito rispetto ad uno piccolo.
                          Ma come dice giustamente MisterX queste sono tutte fandonie.
                          L'obiettivo è svilupparsi.
                          Il muscolo è un po come la faccia.
                          Lo puoi abellire ma poi te lo tieni come la genetica te lo ha fatto.
                          Ciao

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                            #14
                            Buon giorno ragazzi,
                            sono nuovo di questo formu, volevo chiedere delle informazioni sull'ipertrofia

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                              #15
                              Ciao, benvenuto. Ti invito a leggere il regolamento, discussioni vecchie come queste non vanno uppate. Oltre al thread che hai aperto da poco, puoi usare il search e consultare i thread in nota per trovare altre informazioni/pareri.

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