scheda massa

[24Sit]

Ciao a tutti !

anni 20
altezza 1.73
peso 64 kg
anni di allenamento 3/4

Premetto che non è il mio sport principale,pratico thai boxe.
La palestra mi è sempre servita e continuo a farla tutt'ora dedicandogli 2/3 giorni a settimana,in ogni caso mi alleno quasi sempre 5 giorni su 7.

Punti deboli (esteticamente):tricipiti,bicipiti,spalle
Plica sull'addome:1.2/1.3 cm
Grasso corporeo:10/11% (dipende dal periodo)

Scheda:

a)petto+tric+ spalle
panca piana bilanciere 4x6/8 90''
croci panca 30° + spinte panca 30° 3x10/12 +max 1'45''


military press 4x5
alz lat + tirate al mento bilanciere 3x12 + 6 1'45''




french press manubri 4x6 90''
push down asta + push down asta p inv 4x10+max 1'45''
kickback 2x12 45''


b)gambe
squat 5x5 90''
pressa 3x8
leg curl 3x10


c)dorso+bic+richiamo spalle
trazioni presa larga 4x5
pull down + lat triangolo 3x8 +6 1'45''
rem bilanciere 4x10 (mi piace metterlo alla fine con ripetizioni medio/alte)


curl manubri alternato 4x8 90''
curl ai cavi p prona + curl cavi asta 3x10 + max 1'45''


lento manubri 4x6/8 90''


Ho messo un richiamo di spalle nella speranza di migliorale un pò esteticamente.
Quando mi alleno cerco di usare carichi che mi permettano di arrivare all'ultima ripetizione con fatica ma senza arrivare a cedimento (allenandomi tutti i giorni sarebbe un problema arrivare ogni giorno a cedimento di tutto).
L'addome è in vista ma il resto sembra quasi coperto,sopratutto la zona spalle-braccia..
Non essendo la mia attività principale e non dando i giusti tempi di recupero sono consapevole del fatto che sia più difficile ottenere i risultati sperati.
La dieta dovrebbe essere ok,nel caso la posto in alimentazione se volete vederla.

Qualunque consiglio è ben accetto !grazie

[ston]

Scheda:

a)petto+tric+ spalle
panca piana bilanciere 4x6/8 90'' 120"
croci panca 30° + spinte panca 30° 3x10/12 +max 1'45'' distensioni manubri 30° 3x8 90"
dip 3 x max 90"
croci ai cavi alti 3x10 30"


military press 4x5 120"
alz lat + tirate al mento bilanciere 3x12 + 6 1'45'' arnold press 3x8 90"
alzate laterali ai cavi 2x 12 30"



french press manubri 4x6 90''
push down asta + push down asta p inv 4x10+max 1'45'' push down fune 3x10 60"
kickback 2x12 45'' togli


b)gambe
squat 5x5 90'' 120"
pressa 3x8 90"
leg ext 3x10 60"
leg curl 3x10 4x8 90"
calf bilanciere in pioedi 4x10 60"
calf seduto 4x20 60"


c)dorso+bic+richiamo spalle
stacchi 4x4 120"
trazioni presa larga 4x6 120"
pull down + lat triangolo 3x8 +6 1'45'' rematore bil presa supina ss alzate busto flesso 3x8+10 90"
rem bilanciere 4x10 (mi piace metterlo alla fine con ripetizioni medio/alte) lat commado 3x10 60"
pulley 2x15 30"
scrollate bil. 2x15 60"

curl manubri alternato 4x8 90'' curl bil. ez
curl ai cavi p prona + curl cavi asta 3x10 + max 1'45'' hammer curl su panca 30 ° 3x10 60"


lento manubri 4x6/8 90'' togli

ti ho rivisto il volume dei bicipiti e dei tricipiti, prova così,non è detto che di più sia meglio.
Al limite(una volta provata così la scheda puoi insewrire un richiamo)
il rematore hai detto che ti piace metterlo alla fine con ripetizioni medio-alte....bene allora variamo
le gambe erano sottoallenate.....lo so fai thai boxe hai paura che siano imballate......non preoccuparti le sentirai imballate solo la prima,max seconda seduta

[Alessandro33]

Concordo

[24Sit]

ti ho rivisto il volume dei bicipiti e dei tricipiti, prova così,non è detto che di più sia meglio.
Al limite(una volta provata così la scheda puoi insewrire un richiamo)
il rematore hai detto che ti piace metterlo alla fine con ripetizioni medio-alte....bene allora variamo
le gambe erano sottoallenate.....lo so fai thai boxe hai paura che siano imballate......non preoccuparti le sentirai imballate solo la prima,max seconda seduta

la variante che mi hai fatto tu è come mi sono allenato fino ad oggi

"non è detto che di più sia meglio": la penso esattamente come te,fino ad oggi mi sono allenato con un carico di lavoro più elevato per i muscoli grandi e 1 fondamentale +1 "complementare" per i muscoli piccoli (spalle,trici e bici).Il problema è che proprio i muscoli piccoli sono i miei punti deboli (esteticamente).
In tutto questo devo anche dire che ogni santo giorno sento tutti i muscoli,basta che faccio un pò di sacco pesante e i tricipiti e le spalle vanno a fuoco (poi se le ho allenate il giorno prima...) eppure non mi crescono,mi viene il dubbio che mi alleno troppo..
grazie per i consigli