Seconda scheda senza fondametali

[ForzaAmbri]

Ciao, mi alleno in una palestra universitaria senza istruttori e con possibilità limitate (niente squat, niente bilancieri, ecc.). Ho iniziato a fine settembre facendo upper-body () 2-3 volte alla settimana. Ora voglio impostare meglio l'allenamento per i prossimi mesi. Ho scelto esercizi con cui mi trovo bene, che non mi sembrano "pericolosi" e che posso fare in questa palestra. Ecco una bozza di scheda:

A petto/schiena
Trazioni 4x6
Lat pulldown dietro 3x10
distensioni su panca piana, con manubri 4x8
Fly, con manubri 2x12
Fly, con manubri @ 30° 2x12
rematore manubri con la pancia sulla panca inclinata @ 45° 3x10
schiena hyperextensions 4x10

note: buon workout per il petto, ho un qualche dubbio sulla completezza degli esercizi per la schiena

B gambe
bulgarian split squat 4x15
leg press 3x10
leg curl 3x12
leg extension 3x12
calf raise seduto 4x20

note: faccio il possibile con quello che ho a disposizione, forse per i glutei servirebbe ancora qualcosa

C braccia e spalle
dips 4x6
manubri curls 3x10
pushdow tricipiti 3x10
manubri hammer curl 3x10
arnold press 3x12
lateral dumbbell raises 3x12
bent over dumbell raise, pancia su panca @45° 3x12
Upright row 3x12

note: per i tricipiti non faccio altri esercizi perché vengono massacrati grazie a dips+panca piana. In ogni caso le braccia e le spalle sono la parte del mio corpo sviluppata meglio.

addominali circa 2 volte a settimana, workout variabile.

Dati su di me: 22 anni, 187mx94kg, 18% bodyfat circa. Vado a nuotare 1-2 volte a settimana.
Riposo: per esercizi pesanti supero anche i 2min, per gli altri sto sotto il minuto.

Pareri e consigli?
Grazie in anticipo a chi mi aiuterà.

[S3t]

Allenarsi senza fondamentali la reputo una pessima idea...croci, alzate e curl vari potranno si essere utili ma non potranno mai sostituire e dare gli stessi risultati (sia estetici che anabolici sia a livello di impatto neuronale) che danno i fondamentali....

Vedi tu, ma ti consiglio di inserire almeno un fondamentale per ogni gruppo muscolare...capisco che in una piccola palestra può mancare il rack, però addirittura i bilancieri...piuttosto me lo porterei da casa!

PS: tutti gli esercizi sono pericolosi se eseguiti in modo non corretto...lascia perdere le dicerie su squat, stacco ecc...se impari bene l'esecuzione, anche a furia di usare i pesi delle bambole le prime volte, non hai nulla di che temere...

Certo, se mai si inizia mai si impara e si rimane sempre con lo spettro di "questo fa male" e "quello è pericoloso"...

[ForzaAmbri]

Eh, purtroppo lo so ma non c'è proprio possibilità. In teoria se andassi in un'altra palestra universitaria a cui ho accesso gratis e dove c'è la possibilità di farlo, dici che potrei fare combinare le cose senza dovermi spostare tre volte a settimana?

Esempio: lunedì e venerdì allenamento simile a sopra senza fondamentali, mercoledì squat, bench e qualcosa di simili. Ho anche comprato il libro starting strength quindi potrei prepararmi un minimo, ma non saprei come combinare i due allenamenti.