Modifiche Monofrequenza

[AndryPata90]

Petto Bicipiti:

Appeso sbarra 15''

5-6 reps alzate frontali ai cavi

Panca piana 8 6 4 2(peso crescente) + 8(calo il peso in pump) 150'' 30° 4x6 120"
Panca inclinata 10 8 6 (peso crescente) 90'' distensioni manubri panca piana 8/8/10 90"
Dip 4xmaxreps(8-6-5-4)@bw 90'' ok
Croci panca inclinata 2x12 90'' croci 30° 2x15 30"

* Nel wo petto volevo inserire il pullover

Curl con bilanciere EZ 4 6 8(peso decrescente) + 10(scalo il peso in pump) 90'' 6/6/8/8 90"
Curl altern seduto con manubri 6 8 10 (peso decrescente) 90''
hammer curl panca 30° 3x10 60"

Gambe + Polpacci:
Riscaldamento Squat progressione
Squat 8 6 4 2 (peso crescente) + 8(scalo il peso in pump) 150'' 4/6/6/8 120"
Front Squat 10 8 6 (peso crescente) 90'' 4x8 120"
Affondi con dischi 3x10 120'' -->cambio con Affondi con bilanciere? togli
Leg extension 12 10 8 (peso crescente) + 14(scalo il peso in pump) 90'' 2x15 30"
stacchi gt 3x8 90"
Leg curl sdraiato 8 6 4 (peso crescente) + 10(scalo il peso in pump) 90'' 3x10 90"
Donkey Calf 15 12 10 60'' 4x 10 60"
Calf seduto 3x15 45'' ok-
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Spalle Tricipiti:
Riscaldamento Lento progressione
Lento Avanti 8 6 4 2(peso crescente + 10(scalo il peso in pump) 120''military press 4x6 120" ----> qui ho sbagliato a scrivere faccio in pratica l'Overhead Press da alzato ovviamente
arnold press 3x8 90" ---> sarebbe con i manubri se non erro, giusto?

Alzate Laterali 3x10 60'' ok
Alzate 90° su inclinata 3x15 60'' busto flesso 4x8 90"
scrollate bilanciere 3x10 60"
Panca stretta 4 6 8 10 (peso decrescente) 120'' 4x6 90"
Push down con barra 6 8 10 (peso decrescente) 60'' togli
Pushdown con corda 1xmaxreps 60'' 3x10 60"
Dip panche 2xmaxreps@bw+15kg 60'' togli ----> la dip panche la reputo migliore nel mio caso, la sento maggiormente rispetto al pushdown con corda...arrivo a strizzare meglio i tricipiti
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Dorso Addome:
Riscaldamento Stacco progressione
Stacco 6 4 2 1(peso crescente) + 8(scalo il peso in pump) 150'' 5/4/3/3 120"
Trazioni supine 4xmaxreps@bw 120'prone 4x6(se è il caso sovraccarica) 120"
Rematore con bilanciere 8 6 4 2 (peso crescente) 90'' presa supina 4x8 90" ---> rematore in piedi a 70-80°?
Lat machine prona larga 3x8 90'' presa commando 3x10 30"
Dragon Flag 4xmaxreps 40''
Leg Hang Raise 4xmaxreps 40''

Tutte le serie 4x6 o 4x8 ecc...con peso costante giusto?...mentre quelle con 4 6 8 10 per esempio con un peso descrescente giusto? ti ringrazio

[ston]

[AndryPata90]

ti ringrazio ho sistemato il messaggio precedente...nel Quote che ho riportato ho scritto anche altre domande in grassetto

---------- Post added at 19:15:09 ---------- Previous post was at 18:49:10 ----------

ma il piramidale invece nei fondamentali come mai ancora non va bene?...meglio inserirlo più in una prossima scheda?...

[ston]

il pullover lascialo stare per questa scheda, altrimenti alzeresti troppo il volume di lavoro, poi nella scheda ci sono ex più validi del pullover.
l'arnold press è con i manubri, eventualmente fai un search....
ok per le dip tra panca ,ma togli il push down fune.
il rematore è in piedi a 80/90°
nello squat e nello stacco hai i piramidali...nel petto hai delle serie a medio basse reps sul fondamentale ma nel multiarticolare hai il piramidale

[AndryPata90]

perfetto ti ringrazio ...per quanto riguarda il lento avanti che ti avevo segnalato la versione che eseguo io in pratica è l'Overhead Press...continuo cosi giusto?...

per quanto riguarda la serie a pump che avevo messo in alcuni esercizi posso farla tipo ogni wo o ogni 2 weeks oppure per ora lascio perdere?....

[ston]

ok per i deltoidi.
per ora lascerei perdere il pump(come impostato originariamente) alla fine ci sono già alcuni ex a 30" di recupero

[AndryPata90]

ok apposto ...grazie mille rep!

[ston]

[AndryPata90]

scusami se ti disturbo ancora notavo alcune cose allora:

Curl con bilanciere EZ 4 6 8(peso decrescente) + 10(scalo il peso in pump) 90'' 6/6/8/8 90"
Curl altern seduto con manubri 6 8 10 (peso decrescente) 90''
hammer curl panca 30° 3x10 60"

Il curl bilanciere scalo il peso di serie in serie?... poi faccio sia il curl alternato o solo l'hammer curl?...

poi:

Dip panche 2xmaxreps@bw+15kg 60''

la faccio cosi come l'ho fatta finora?...

poi:


Trazioni prone 4x6(se è il caso sovraccarica) 120"

Le faccio con una presa larga?...volendo ho una barra monkey in cui posso fare ogni tipo di presa se può essere utile questa info

[ston]

scusami se ti disturbo ancora notavo alcune cose allora:

Curl con bilanciere EZ 4 6 8(peso decrescente) + 10(scalo il peso in pump) 90'' 6/6/8/8 90"
Curl altern seduto con manubri 6 8 10 (peso decrescente) 90''
hammer curl panca 30° 3x10 60"

Il curl bilanciere scalo il peso di serie in serie? scali 1 volta (alla prima serie da 8)... poi faccio sia il curl alternato o solo l'hammer curl?... fai tutti i 3 ex

poi:

Dip panche 2xmaxreps@bw+15kg 60''

la faccio cosi come l'ho fatta finora?... ok

poi:


Trazioni prone 4x6(se è il caso sovraccarica) 120"

Le faccio con una presa larga?.. presa 10/15 cm più ampia delle spalle.volendo ho una barra monkey in cui posso fare ogni tipo di presa se può essere utile questa info

.

[AndryPata90]

thanks ...non ti disturbo più giuro ...