Modifiche Monofrequenza

[AndryPata90]

Ragazzi volevo cambiare la scheda allora ho fatto delle rettifiche..gli esercizi sono gli stessi(qualcuno si potrebbe cambiare o spostare)...qualche parere?

Questa la scheda vecchia:

Petto Bicipiti:

Riscaldamento Panca progressione


Panca piana 6x4 150''

Panca inclinata 3x8-7-6 90''

Dip 4xmaxreps(8-6-5-4)@bw 90''

Croci panca inclinata 2x12 90''


Curl con bilanciere 5x6 90''

Curl altern seduto con manubri 3x10 90''


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Gambe + Polpacci:

Riscaldamento Squat progressione


Squat 4x6 150''

Front Squat 3x10 90''

Affondi con dischi 3x10 120''

Leg extension 3x14-12-10 90''

Leg curl sdraiato 3x12-10-8 90''


Donkey Calf 4x15 60''

Calf seduto 3x15 45''

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Rest

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Spalle Tricipiti:

Riscaldamento Lento progressione


Lento Avanti 6x4 120''

Alzate Laterali 3x10 60''

Alzate 90° su inclinata 3x15 60''


Panca stretta 5x6 120''

Push down con barra-corda ultima serie 3x10-9-7 60''

Dip panche 2xmaxreps@bw+15kg 60''


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Dorso Addome:

Riscaldamento Stacco progressione


Stacco 6x4 150''

Trazioni supine 4xmaxreps(8-5-4-3)@bw 120''

Rematore bil prono 90° 4x8-6-8-6 90''

Lat machine prona larga 3x10 90''


Dragon Flag 4xmaxreps 40''
Leg Hang Raise 4xmaxreps 40''



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Qui le modifiche che pensavo nella nuova scheda:


Petto Bicipiti:

Appeso sbarra 15''
5-6 reps alzate frontali ai cavi


Panca piana 8 6 4 2(peso crescente) + 8(calo il peso in pump) 150''

Panca inclinata 10 8 6 (peso crescente) 90''

Dip 4xmaxreps(8-6-5-4)@bw 90''

Croci panca inclinata 2x12 90''


Curl con bilanciere EZ 4 6 8(peso decrescente) + 10(scalo il peso in pump) 90''

Curl altern seduto con manubri 6 8 10 (peso decrescente) 90''

* Bene qui per il petto potrei inserire spinte con manubri su inclinata invece della Panca Inclinata oppure vorrei inserire il pullover...per i bicipiti
invece Hammer Curl in piedi invece del curl alternato...che dite?
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Gambe + Polpacci:

Riscaldamento Squat progressione


Squat 8 6 4 2 (peso crescente) + 8(scalo il peso in pump) 150''

Front Squat 10 8 6 (peso crescente) 90''

Affondi con dischi 3x10 120'' -->cambio con Affondi con bilanciere?

Leg extension 12 10 8 (peso crescente) + 14(scalo il peso in pump) 90''

Leg curl sdraiato 8 6 4 (peso crescente) + 10(scalo il peso in pump) 90'' ---> oppure Leg curl in piedi?


Donkey Calf 15 12 10 60''

Calf seduto 3x15 45''

* Qui non saprei cosa modificare..che inserisco Stacco gt, Affondi con bilanciere, Leg curl in piedi?...

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Rest

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Spalle Tricipiti:

Riscaldamento Lento progressione


Lento Avanti 8 6 4 2(peso crescente + 10(scalo il peso in pump) 120''

Alzate Laterali 3x10 60''

Alzate 90° su inclinata 3x15 60''


Panca stretta 4 6 8 10 (peso decrescente) 120''

Push down con barra 6 8 10 (peso decrescente) 60''

Pushdown con corda 1xmaxreps 60''

Dip panche 2xmaxreps@bw+15kg 60''

*Anche nelle spalle non saprei cosa cambiare..Tirate al mento?...nei tricipiti invece pensavo di togliere il pushdown cosi modificato e di inserire la
french press oppure il kickback

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Dorso Addome:

Riscaldamento Stacco progressione


Stacco 6 4 2 1(peso crescente) + 8(scalo il peso in pump) 150''

Trazioni supine 4xmaxreps@bw 120''-->cambio con prone larghe 4xmaxreps oppure alterno le varie prese(ho una monkey bar)

Rematore con bilanciere 8 6 4 2 (peso crescente) 90''

Lat machine prona larga 3x8 90''


Dragon Flag 4xmaxreps 40''
Leg Hang Raise 4xmaxreps 40''

* Qui pensavo di modificare per l'appunto la presa nelle trazioni da supina larghezza spalle a prona larga...
poi in caso alternare una settimana in cui fare:

stacco-trazioni-rematore bilanciere+pulley

e un'altra in cui fare :

stacco-trazioni-lat machine prona+lat machine commando

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[ston]

ripostala in maniera decente!

[AndryPata90]

l'ho postata correttamente e me l'ha modificata :S...l'ho appena modificata e di nuovo la riposta male :S

[Manx]

ricopiala a "mano"...per cortesia.

[AndryPata90]

ora dovrebbe andare ...si sfasava tutto il testo pur postandolo bene

---------- Post added at 15:45:55 ---------- Previous post was at 15:44:14 ----------

scusate ma non è dipeso da me...pure nel diario l'ho postata e sfasava tutta la formattazione...spero che ora sia comprensibile

---------- Post added at 17:17:46 ---------- Previous post was at 15:45:55 ----------

ripostala in maniera decente!

ricopiala a "mano"...per cortesia.

ora si riesce a capire...oppure non si comprende ancora?...la formattazione sembra risolta...

---------- Post added at 19:50:50 ---------- Previous post was at 17:17:46 ----------

sono riuscito a modificare qualcosa...prima non mi permetteva di formattare il testo con grassetto e varie...ho lasciato in pratica la scheda passata e le cose in grassetto sarebbero le modifiche per la nuova scheda...se non si capisce qualcosa ditemelo che provvedo subito...

[Hunterboy]

Forse la richiesta era di scriverla nella forma canonica tralasciando i pesi per ogni esercizio ecc.. eventualmente in un altro colore puoi inserire le tue modifiche e chiedere pareri

[AndryPata90]

prima il testo non era formattato e quindi non c'erano spazi ecc..un casino...non so se fosse riferito anche a quello...i pesi li ho lasciato per le progressioni...le mie proposte di modifiche rispetto alla scheda precedente sono appunto le cose in grassetto, posso cambiare anche il colore volendo...

[Otaku90]

Ciao AndryPata, i carichi che utilizzi non servono e sinceramente scritta cosi non si capisce quasi nulla.
Scrivi in modo separato sia la nuova che la vecchia scheda.

[AndryPata90]

ciao Otaku ...ho modificato un bel pò di cose...che ne pensate ora?...

---------- Post added at 20:53:15 ---------- Previous post was at 20:44:05 ----------

ho modificato altre cose...eliminati i carichi...non so più che altro sistemare onestamente

[Otaku90]

Ciao Andry, ecco la scheda rivista secondo il mio parere:

Petto Bicipiti:
Panca piana 8 6 4 2 8 150''
Panca inclinata 3x8 90''
Dip 4xmaxreps 90''
Croci panca inclinata 2x12 45''
Curl con bilanciere EZ 4x6+10 90''
hammer Curl 8-10-10-12 60''

Gambe + Polpacci:
Squat 8 6 4 2 8 150''
pressa 4x8 90"
Affondi con dischi/bilanciere 3x8 90''
hack squat JS 40" front squat 3x6+10
Donkey Calf 15 12 10 60''
Calf seduto 3x15 45''

Spalle Tricipiti:
Lento Avanti 8-6-6-4-8 120''
arnold press o tirate al mento 3x8 90"
Alzate 90° su inclinata 3x15 60''
Panca stretta 4-6-8-10 120''
Dip panche 2xmaxreps 90''
kickback 2x10/12 45"

Dorso Addome:
Stacco 6-4-4-2 150"
trazioni presa a piacere 4xmaxreps recupero fisiologico
rematore bilanciere p. inversa 4x6 120"
pull down braccia tese 2x10/12 60"
Dragon Flag 4xmaxreps 40''
Leg Hang Raise 4xmaxreps 40''


Ti consiglio comunque di attendere il parere di qualcuno più preparato
Ho fatto alcune modifiche, personalmente non mi piacevano molto tutte quelle variazioni di ripetizioni.
Nel lento avanti ti ho eliminato la serie con 2 ripetizioni perchè la reputo "pericolosa", basta un piccolo sbaglio e ti fotti la spalla. Anche nello stacco ho tolto la singola perchè non penso ti sia utile per l'allenamento che svolgi.
Polpacci e addome li ho lasciati cosi perchè alla fine sono dei muscoli con cui giocarci su
Ultima cosa... Se il giorno C e D li fai di seguito io li invertirei.

[AndryPata90]

Ti ringrazio per il parere...allora scusami ho dimenticato di scriverlo mi alleno in Home Gym quindi non ho a disposizione la pressa o l'hack squat ...tutto il resto si può fare...dimenticavo volevo inserire il pullover nel wo del petto cosa potrei togliere in sostituzione?...

Si in pratica faccio cosi:

Lunedi: Petto Bicipiti
Martedi: Gambe Polpacci
Mercoledi: Rest
Giovedi: Spalle Tricipiti
Venerdi: Dorso Addome

[Otaku90]

l'hack squat puoi farlo libero, non intendevo farti utilizzare macchine
Se vuoi inserire il pullover io lo inserire al posto delle croci

[AndryPata90]

non l'avevo mai sentito onestamente ...intendi questo:

[Otaku90]

Si, è proprio quello. Su youtube trovi vari video.
Un'altra alternativa per le gambe è quella di fare lo squat bulgaro al posto della pressa visto che non puoi.

Gambe + Polpacci:
Squat 8 6 4 2 8 150''
squat bulgaro 4x8 90"
Affondi con dischi/bilanciere 3x8 90''
hack squat JS 40" front squat 3x6+10
Donkey Calf 15 12 10 60''
Calf seduto 3x15 45''

[AndryPata90]

ti ringrazio ...ho un pò di tempo per valutare...

altri pareri?...ston, Manx ecc...