Ottima scheda di allenamento massa 5 giorni ?

**ston** · 08-12-2012, 01:15:16

quella non è unascheda, è solo lo splittaggio.
posta,in verticale, esercizi serie reps e rest:
A petto
panca piana 4x6 120"
.....
...
..

**Alessandro33** · 08-12-2012, 01:23:53

esatto, imposta tu un abbozzo completo e lo rivediamo

***Senpai*** · 08-12-2012, 02:05:18

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Ciao a tutti ragazzi sono nuovo nel forum , mi alleno da 5 mesi
sono alto 1.82 peso 72 kg.
volevo inoltre chiedervi un consiglio per allenamento per massa , la seguente tabella di allenamento vi sembra corretta ?

lunedi-dorso, trapezio,lombari .
martedi-petto .
mercoledi-bicipiti,tricipiti,avambraccio .
giovedi-le gambe,addominali .
venerdi-spalle .

Che ne pensate di questa scheda di allenamento anche perche mi va bene 5 giorni alla settimana . Ma se per caso mi potete aiutare a perfezionare la scheda anche con gli esercizi per ogni gruppo muscolare vi sarei molto grato,grazie mille

Ti alleni da 5 mesi , non hai la "struttura" fisica e mentale per sfruttare uno splittagio simile.
Allenati in multi 3/4 volte a settimana e cura il piano alimentare , stop !

**oviddio** · 08-12-2012, 02:18:51

Lunedi
- dorso
Lat Machine 3x12-10-8
Pulley seduto 3x10-8-6
Trazioni frontali alla sbarra 3x10-7-6
-trapezio
Tirate al mento 3x12
Alzate frontali con bilanciere 3x12-10-8
Scrollare con manubri 3X12-10-8

Martedi
-petto
Panca piana 3x10-8-6
Panca inclinata 3x10-8-6
Croci panca inclinata 3x 10-8-6

Mercoledi
-bicipiti
Bilancere in piedi 3x12-10-8
Panca Scott 3.12-10-8
A martello 3x10
-tricipiti
Manubrio a 90° 3x12-10-8
French press 3X10
Ercolina 3x12-10-8
-avambracci
Curl inverso bilanciere in piedi 3x10
Flessioni polsi con bilanciere 3-20

Giovedi
-quadricipiti
Leg Extension 4x12-10-8-6
Leg Curling 4x12-10-8-6
Leg Curling singolo 4x12-10-8-6
-polpacci
Calf seduto 4x15
-addominali
Crunch addominali 3X30

Venerdi
-spalle
Alzate laterali 3x12-10-8
Alzate frontali 3x12-10-8
Volare inverso panca alta 2 manubri 3x12-10-8

massimo 1 ora al giorno,con 1,50 min riposo tra le serie,mangio 5 volte al giorno

GRAZIE MILLE A TUTTI

**ston** · 08-12-2012, 11:02:12

Originariamente Scritto da oviddio Visualizza Messaggio

Lunedi
- dorso
Lat Machine 3x12-10-8 nel wo del dorso manvano stacchi e rematore
Pulley seduto 3x10-8-6
Trazioni frontali alla sbarra 3x10-7-6
-trapezio
Tirate al mento 3x12 tirate al mento e alzate frontali allenano principalmente i deltoidi
Alzate frontali con bilanciere 3x12-10-8
Scrollare con manubri 3X12-10-8

Martedi
-petto
Panca piana 3x10-8-6 mancano le dip. poi dovresti specificare se e i quaki esercizi usi manubri o bil.
Panca inclinata 3x10-8-6
Croci panca inclinata 3x 10-8-6

Mercoledi
-bicipiti
Bilancere in piedi 3x12-10-8
Panca Scott 3.12-10-8
A martello 3x10
-tricipiti
Manubrio a 90° 3x12-10-8
French press 3X10
Ercolina 3x12-10-8
-avambracci allenare gli avambracci dopo 5 mesi di allenamenti è semplicemente ridicolo e superfluo
Curl inverso bilanciere in piedi 3x10
Flessioni polsi con bilanciere 3-20

Giovedi
-quadricipiti manca lo squat. poi è il leg CURL.
Leg Extension 4x12-10-8-6
Leg Curling 4x12-10-8-6
Leg Curling singolo 4x12-10-8-6
-polpacci
Calf seduto 4x15
-addominali
Crunch addominali 3X30

Venerdi
-spalle manca un multiarticolare/fondamentale:lento o military
Alzate laterali 3x12-10-8
Alzate frontali 3x12-10-8
Volare inverso panca alta 2 manubri 3x12-10-8

massimo 1 ora al giorno,con 1,50 min riposo tra le serie,mangio 5 volte al giorno

GRAZIE MILLE A TUTTI

senza soffermarci a discutere la scelta dei volumi,ordine degli ex, e metodologia d'allenamento, direi,come diceva Senpai, che potrebbe essere il caso di scegliere un allenamento in multifrequenza

***roberto11*** · 08-12-2012, 11:08:39

Sarebbe utile sapere che tipo di allenamento a seguito in questi PRIMI 5 mesi...

**oviddio** · 08-12-2012, 12:44:34

Il primo mese serve per imparare gli esercizi, quindi mi sono allenato per tutto il corpo con un peso molto leggero,per ogni grupo tutti gruppi al giorno per 3 giorno alla settimana .

Poi quando ho preso un po di confidenza con gli esercizi,ho diviso il corpo in 2 ,parte alta un giorno ,parte bassa altro giorno 4 giorni alla settimaqna. Ma adesso penso che devo cominciare a caricare di più.

**ston** · 08-12-2012, 12:55:05

l'inizio in fullbody e la successiva multifrequenza vanno bene(sperenado che le schede fossero costruite bene )
Però la mancanza di fondamentali in questa scheda mi fa dubitare.
Hai mai eseguito:
squat,stacchi,military,dip,rematore bilanciere?
Le trazioni le fai a corpo libero o alla macchina easypower?
la panca la fai libera o al multypower?

**oviddio** · 08-12-2012, 13:32:32

si certo ,ogni settimana faccio un allenamento completamente diverso ,nel senso che, per esempio ,petto, parte alta una settimana -spinte su panca con i manubri poi croci e un altra settimana panca piana e peck deck stretto, dorsale una sett. rematore e trazioni easy power, la panca ultima serie caricata al massimo mi serve aiuto

**ston** · 08-12-2012, 13:37:17

quanto fai di panca .squat,e stacchi?
Tutti gli ex sono intesi NON ASSISTITI( quindi liberi,niente macchine o multypower

**oviddio** · 08-12-2012, 13:53:17

quindi ,panca piana ,riscaldamento 2x20[40kg] 1- 1x15[60kg] 2-1x7[80kg] 3-1x2[100kg] questo é pulito senza aiuto,le gambe li ho poco allenate quindi squat con 3x10[50kg], stacchi 3x10[80kg]

**ston** · 08-12-2012, 14:01:51

il riscaldamento è totalbente sbagliato:
http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto
i tuoi carichi sono sbilanciati, io ti consiglierei ancora un paio di mesi con una buona multifrequenza e poi passi ad una monofrequenza

**oviddio** · 08-12-2012, 14:07:04

grazie mille ,Ston , se per caso mi potresti prepararmi una scheda [sempre per 4-5 giorni] ti saro molto grato,Che ne dici,mi aiuti?perfavore ,grazie

**ston** · 08-12-2012, 14:14:57

schede da zero non se ne possono dare, leggi nei 3d in nota lì troverai degli esempi di schede in multifrequenza e in monifrequenza, posta una bozza poi la si corregge