Scheda per forza e tecnica nei fondamentali

[mr.pump]

Prova , male che vada fai retromarcia !
Riguardo agli incrementi nel 5x5 , prova a fare step dell'ordine dell' 8/12 %.

cioè alzare i carichi di quelle percentuali volta per volta?

[Alessandro33]

yes

[mr.pump]

quindi con queste correzzioni, la scheda verrebbe così
A
panca pesante 8x5 (3 serie di riscaldamento e il 5x5 con carico uguale)
squat leggero 8x5
curl manubri 4x8
pull over 4x8
b
stacco da terra pesante 8x5
overhead press leggero 8x5
alzate laterali 4x8
rematore 4x8
a
squat pesante 8x5
panca leggera 8x5
dip parallele 4x8
croci 4x8
b
overhead press pesante 8x5
stacco leggero 8x5
scrollate manubri 4x8
good morning 4x8

negli off, due volte a settimana mi faccio tranquillamente un 6x6 di trazioni, seduta pesante e seduta leggera. magari potrei fare la seduta leggera con 10x5-6 bw e quella pesante come hai detto tu con5x5 o 6x6 con sovraccarico, aumentando di settimana in settimana.

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datemi il bene placet

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stavo pensando che però col rematore e curl già mi si spompano un pò i bicipiti e questo mi pregiudicherà sulle trazioni

[Senpai]

No , stavo parlando della progressione alla BS.
Facciamo l'esempio dello squat
riscaldamento
1x3/5@30 1x3/5@40 1x3/5@50
wo
1x5@60 1x5@66 1x5@72 1x5@78 1x5@84 (incrementi del 10%)
La settimana successiva incrementi.

[mr.pump]

No , stavo parlando della progressione alla BS.
Facciamo l'esempio dello squat
riscaldamento
1x3/5@30 1x3/5@40 1x3/5@50
wo
1x5@60 1x5@66 1x5@72 1x5@78 1x5@84 (incrementi del 10%)
La settimana successiva incrementi.

ho capito, mi piace! riguardo ai bicipiti che mi dici? potrei togliere il curl e il reamtore e metterli negli off dopo le trazioni, in modo da esaurire i bicipiti definitivamente. nei posti vacanti metterei altri complementari.

[Senpai]

Va a gusti , vedi te dove te li senti meglio , il consiglio tipico è quello di abbinarli al wo di dorso , ma io ad esempio essendo una pippa atomica nei bic li devo lavorare con petto/tric sennò non rendo nulla.

[mr.pump]

Va a gusti , vedi te dove te li senti meglio , il consiglio tipico è quello di abbinarli al wo di dorso , ma io ad esempio essendo una pippa atomica nei bic li devo lavorare con petto/tric sennò non rendo nulla.

ho capito. sperimento un pò e poi vedo se metterli post trazioni negli off, oppure negli allenamenti regolari. l importante è che non mi pregiudichino la performance sulle trazioni, come già mi è successo perche ero arrivato a fare trazioni 4 volte a settimana e due volte a settimana pure i curl. alla fine nn ce la facevo

[ekans]

2 panche e 2 OP non vanno bene, togli l'OP leggero e metti un max_50_50 di panca piana con 40 kg. Solitamente a chi ha problemi nell'incrementare i carichi alla piana anche con pesi molto bassi viene consigliata una frequenza 4xweek, 2 per te sono decisamente troppo poche.

Riguardo alle trazioni, l'idea di farle nei giorni off da sole non mi piace per una questione di poco recupero (specie per l'allenamento dei bicipiti).

Lo squat leggero fallo con meno volume, tipo un 8x3 con il peso con cui hai fatto l'ultimo 8x5 pesante. Idem per lo stacco.

[mr.pump]

2 panche e 2 OP non vanno bene, togli l'OP leggero e metti un max_50_50 di panca piana con 40 kg. Solitamente a chi ha problemi nell'incrementare i carichi alla piana anche con pesi molto bassi viene consigliata una frequenza 4xweek, 2 per te sono decisamente troppo poche.

Riguardo alle trazioni, l'idea di farle nei giorni off da sole non mi piace per una questione di poco recupero (specie per l'allenamento dei bicipiti).

Lo squat leggero fallo con meno volume, tipo un 8x3 con il peso con cui hai fatto l'ultimo 8x5 pesante. Idem per lo stacco.

chi lo consiglia questo? il problema è che con l 'op siamo sugli stessi livelli infimi come su panca, quindi mi sembrerebbe più equilibrato ripeterlo almeno due volte a settimana, come sto facendo ora. Così tutti i big 4 sono sullo stesso piano e ripetuti 2 volte a settimana, quindi gli incrementi saranno forse più lenti ma ci saranno. Per il discorso del recupero, penso che basti allenare i bicipiti subto dopo le trazioni nello stesso giorno.
Sinceramente questa panca piana mi ha rotto le palle, perchè è un esercizio dove il petto non lo sento proprio ora che faccio arco, adduco e fermo di 1, mi sento i romboidi e il back sollecitati parecchio ( e mi hanno detto che è normale e che se adduco devo sentire i romboidi), non riesco a caricare fra l'altro. Almeno senza adduzione c'erano i deltoidi frontali che si gonfiavano e facevano "scena", quindi sembrava anche più grosso il pettorale, oltre a fatto che 60 kg riuscivo a maneggiarli in botte da 2 o 3 reps, cosa che ora nn faccio più.
Se mi gira la panca la sostituisco proprio con flessioni e dip zavorrati. Alla fine, anticamente la panca serviva solo a migliorare la forza su chi non riusciva a fare piegamenti, una volta migliorata ci si concentrava su quelli. Mica devo fare gare di pl e ammazzarmi con la tecnica corretta, fermo ecc. Vedo gente che la panca la fa ottima anche senza fermo. Tu stesso dalle foto che hai postato qui su bw avevi il petto indietro nonostante facessi 3-4 volte a settimana la panca, presumo (poi se vuoi dedicarti interamente al powerlifting e dell'ipertrofia non te ne frega nulla è un altro discorso).