Scheda per forza e tecnica nei fondamentali

[mr.pump]

Appunto !
Questo è il tuo schema
squat: 5x30 5x35 5x40 5x45 5x50 5x55 5x60 5x65 5x70 5x75 5x80 5x85
supponendo che le serie in rosso siano di riscaldamento , hai ben 8 serie di lavoro , di cui 4 praticamente inutili (o quasi) !
Il lavoro devi concentrarlo nella zona utile.

ho capito, quindi devo lavorare a con lo stesso carico per le altre serie

[Senpai]

Con 4 serie di avvicinamento arrivi "in zona" (a step di 10 kg) e poi ti fai 4/5 serie (4x6 o 5x5) di lavoro effettivo , scommettiamo che rendi di più ed incrementi !?

[mr.pump]

Con 4 serie di avvicinamento arrivi "in zona" (a step di 10 kg) e poi ti fai 4/5 serie (4x6 o 5x5) di lavoro effettivo , scommettiamo che rendi di più ed incrementi !?

ma nelle 4x6 o 5x5 il carico deve essere uguale in tt le serie?

[ekans]

anche se non faccio trazioni pre panca i carichi sono sempre quelli. dove le metteresti le trazioni? non è possibile lavorare su tutti e 4 sullo stesso piano?

---------- Post added at 23:01:28 ---------- Previous post was at 22:58:57 ----------



su quante serie dovrei stare?

No su tutti e 4 non puoi lavorare (che poi sarebbero 5 vista la scheda postata), la tua domanda è un pò troppo generica. Il mio consiglio è di lavorare principalmente sulle alzate in cui sei più carente (panca e trazioni), quindi farei una cosa di questo tipo:

A: Panca, squat, complementari
B: Trazioni, lento avanti, stacco tecnico, complementari
C: Panca, squat, complementari
D: Trazioni, Stacco, panca tecnica, complementari.

Ovviamente vacci piano con i complementari, se fai panca con 40-45 kg non puoi sfondarti di dips.

[mr.pump]

c'è stato n periodo in cui facevo le trazioni nello stesso wo di stacco e lento + complementari, perchè il lento nn lo consideravo un big e quindi lo avevo messo una sola volta come complementare.

---------- Post added at 23:59:48 ---------- Previous post was at 23:53:44 ----------

volendo le trazioni potrei farle da sole nei giorni off, in modo da potermi concentrare di più sugli altri big nei wo e non pregiudicare la performance su panca?

[Senpai]

ma nelle 4x6 o 5x5 il carico deve essere uguale in tt le serie?

Dipende come vuoi "spalmare" le risorse in tuo possesso.
Puoi creare un progressione per lavorare più "in alto" nelle ultime rep dell'ultima serie.
Oppure puoi stare in MP per creare una base solida di volume ad un determinato carico.
Ovviamente sempre evitando il cedimento !

[ekans]

volendo le trazioni potrei farle da sole nei giorni off, in modo da potermi concentrare di più sugli altri big nei wo e non pregiudicare la performance su panca?

No.

[mr.pump]

Dipende come vuoi "spalmare" le risorse in tuo possesso.
Puoi creare un progressione per lavorare più "in alto" nelle ultime rep dell'ultima serie.
Oppure puoi stare in MP per creare una base solida di volume ad un determinato carico.
Ovviamente sempre evitando il cedimento !

ho capito, in pratica potrei fare come feci in passato, ovvero 2-3 serie di riscaldamento + un 5x5 con carico costante. ad ogni wo aumentavo il carico e lavoravo su quello, di settimana in settimana, fino a quando però finisco per stallare.

[Senpai]

ho capito, in pratica potrei fare come feci in passato, ovvero 2-3 serie di riscaldamento + un 5x5 con carico costante. ad ogni wo aumentavo il carico e lavoravo su quello, di settimana in settimana, fino a quando però finisco per stallare.

E' una strada , oppure puoi fare delle progressioni alla BS , stai più basso nelle prime ma più alto nelle ultime , sempre a buffer ovvio.

[mr.pump]

No.

perche no? motiva le tue risposte gentilmente.

---------- Post added at 00:42:52 ---------- Previous post was at 00:40:58 ----------

E' una strada , oppure puoi fare delle progressioni alla BS , stai più basso nelle prime ma più alto nelle ultime , sempre a buffer ovvio.

quali sono queste progressioni? tipo su 5x5, 3 sere col 80% e altre due col 90%?

[Senpai]

perche no? motiva le tue risposte gentilmente.

Infatti per me la risposta alla tua domanda sarebbe stata SI !

Miniserie a buffer spalmate durante tutto il giorno , a distanza di 30/60 minuti.

[mr.pump]

Infatti per me la risposta alla tua domanda sarebbe stata SI !

Miniserie a buffer spalmate durante tutto il giorno , a distanza di 30/60 minuti.

non è possibile fare invece il solito 10x5-6 mantenendo buffer, perchè riesco a fare anche un 3x8 o 9 all'inizio, ma poi sono spompato sulle restanti 7 serie che a mala pena riesco a fare da 5?

[Senpai]

Se riesci a chiudere un 3x8 , allora passa ad un 4x6 o 5x5 con sovraccarico e buffer , non ti ostinare a lavorare sulla resistenza , concentrati sulla forza massima.

[mr.pump]

Se riesci a chiudere un 3x8 , allora passa ad un 4x6 o 5x5 con sovraccarico e buffer , non ti ostinare a lavorare sulla resistenza , concentrati sulla forza massima.

ultimamente stavo facendo un 10x5 con 5 kg di sovraccarico. c'è stata una seduta dove ho fatto un ora solo di trazioni, penso una ventina di serie però le ultime 4-5 da 3 reps, sempre con 5 kg. quindi dato che riesco a fare un 3x8-9, potrei fare un 5x5 o 6x6 anche con sovraccarico, come hai detto tu concentrandomi sulla forza massima. cosa ne dici?
questo da fare due volte a settimana negli off

[Senpai]

Prova , male che vada fai retromarcia !
Riguardo agli incrementi nel 5x5 , prova a fare step dell'ordine dell' 8/12 %.