Scheda per forza e tecnica nei fondamentali

[mr.pump]

Questa è la scheda che sto seguendo ora:

A
trazioni leggere 10x5
panca pesante 10x5+3x3
squat leggero 8x5
curl manubri 4x8
b
stacco da terra pesante 10x5+3x3
overhead press leggero 8x5
alzate laterali 4x8
crunch con sovraccarico 4x8 o10
a
trazioni pesanti zavorrate 10x5
squat pesante 10x5+3x3
panca leggera 8x5
dip parallele 4x8
b
overhead press pesante 10x5+3x3
stacco leggero 8x5
scrollate manubri 4x8
good morning 4x8 al posto di hyperext con sovraccarico 4x8

dato che sarò in home gym quella modifica è necessaria. Durata dei wo circa 100-120 minuti.


Questa è invece una versione diciamo più pesante, con focus sul petto nei complementari di pompaggio. Durata dei wo di 120 o più minuti:
a
trazioni leggere 10x5
panca pesante 15x5+3x3
squat leggero 8x5
pull over 4x8
curl manubri 4x8


b
stacco pesante 15x5+3x3
rematore leggero 8x5
overhead press leggero 8x5
alzate laterali 4x8
crunch con sovraccarico 4x8-10
a
trazioni pesanti zavorrate 10x5
squat pesante 15x5+3x3
panca leggera 8x5
dip parallele 4x8
croci 4x8
b
overhead press pesante 15x5+3x3
reamatore pesante 15x5+3x3
stacco leggero 8x5
good morning 4x8
scrollate manubri 4x8



In entrambe le schede, contate che nelle serie ce ne sono almeno 3-4 di riscaldamento e di avvicinamento al carico allenante.
Tipo al 15x5, almeno 4 saranno di riscaldamento al 30-40%, nelle 8x5 sono 3 serie di riscaldamento, quindi è come se facessi un 5x5 alla fine.
Obbiettivi principali aumentare le trazioni (arrivando all'utopico 10x10) e migliorare tecnica e carichi sui big 3, anzi big 4, visto che considero anche l'overhead press un fondamentale.

[menez]

10x5.... 3x3....... dovresti corredare con le percentuali corrispondenti.

[mr.pump]

10x5.... 3x3....... dovresti corredare con le percentuali corrispondenti.

Da premettere che di percentuali e progressioni ancora non ne capisco molto, anche se più in là vorrei fare qualche progressione specifica per la forza.
Ti posso dire i carichi.
stacco: 5x45 5x50 5x55 5x60 5x65 5x70 5x75 5x80 5x85 5x90 5x95 5x100 5x105 5x110 5x115 5x120 la tecnica si deteriora e faccio 3x3 con 120 kg
Ho provato solo una volta il massimale, lavorando di singole dopo il 3x3 e sono arrivato a 135 kg.

squat: 5x30 5x35 5x40 5x45 5x50 5x55 5x60 5x65 5x70 5x75 5x80 5x85 la tecnica si deteriora e faccio il 3x3 con 85 kg

Di panca ho carichi bassissimi: 5x20 5x20 5x20 5x25 e poi aumento di due kg fino ad arrivare a 50 kg, poi faccio il 3x3 con 50 kg.
Senza addurre le scapole, fermo al petto di 1 secondo e arco lombare sono arrivato a fare 2x60 kg, con la tecnica corretta maneggio solo 50 kg.

[Senpai]

Fai troppo lavoro "in basso" , quando arrivi al sodo sei già mezzo bollito.
Non me gusta !

[mr.pump]

R: Scheda per forza e tecnica nei fondamentali (Manx e gli altri esperti aiutatemi).

invece cosi riesco a caricare

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[Manx]

mah....secondo me ti alleni "male"...volume mostruoso...che di conseguenza ti porta necessariamente anche a maneggiare carichi molto bassi cmq...vedi tu....non sei il tipo che "ascolta", vedendo già altre tue discussioni in giro (es. in dieta)
p.s. ho editato il titolo...in modo da non "ostacolare" altri utenti che vorrebbero, giustamente, partecipare.

[mr.pump]

R: Scheda per forza e tecnica nei fondamentali

Manx perche' dici cosi', vedi che sulla dieta ho apportato le modifiche che mi avete suggerito tu e miller. Ora che sono a casa posso reperire tutti gli alimenti che voglio agevolmente e inserirli nei pasti giusti (vedi gallette integrali, fette biscottate ibtegrali, cereali e volendo pure gli albumi aia in brik che a reggio non esistevano) .
per la scheda proponetemi delle modifiche, l obbiettivo e' sempre lo stesso, ovvero aumentare i carichi, specialmente su panca dove sono scarso.
Uso tante serie con carico crescente xk mi sono accorto che arrivo preparato e "caldo"ai carichi piu' alti, cosa che non succedeva con due serie di riscaldamento pre 5x5 con carico costante in tutte e 5 le serie, aumentato di settimana in settimana.

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[ekans]

Questa è la scheda che sto seguendo ora:

A
trazioni leggere 10x5
panca pesante 10x5+3x3
squat leggero 8x5
curl manubri 4x8
b
stacco da terra pesante 10x5+3x3
overhead press leggero 8x5
alzate laterali 4x8
crunch con sovraccarico 4x8 o10
a
trazioni pesanti zavorrate 10x5
squat pesante 10x5+3x3
panca leggera 8x5
dip parallele 4x8
b
overhead press pesante 10x5+3x3
stacco leggero 8x5
scrollate manubri 4x8
good morning 4x8 al posto di hyperext con sovraccarico 4x8

dato che sarò in home gym quella modifica è necessaria. Durata dei wo circa 100-120 minuti.

Manx ha ragione, in genere non ascolti i consigli degli altri. Fai degli accoppiamenti che non stanno bene, come panca e trazioni che già sono i tuoi punti deboli, messi insieme nello stesso allenamento e con quel volume poi ti farebbero usare ancor meno carico. Innanzitutto devi porti massimo 3 esercizi come obiettivo su cui migliorare (e forse sarebbe meglio 2), quindi tra squat, trazioni, stacco, panca e overhead press 2 li devi mettere in secondo piano ed uno devi svolgerlo in ottica tecnica. Aspetto la risposta.

La seconda scheda nemmeno la considero

[menez]

concordo con quanto già detto sopra.
Il molto volume a bassa intensità produce una specializzazione del carico, in questo caso troppe serie con intensità bassa realizzeranno basse intensità di forza.

[mr.pump]

concordo con quanto già detto sopra.
Il molto volume a bassa intensità produce una specializzazione del carico, in questo caso troppe serie con intensità bassa realizzeranno basse intensità di forza.

quindi come dovrei fare?

[Manx]

quindi come dovrei fare?

ma lo domandi pure? riducendo tutto quel lavoro inutile e controproducente in primis, quindi seguire le linee generali date da ekans...e già sei ad un buon punto. Se vuoi lavorare in direzione della forza max...trovi decine e decine di discussioni con modelli ben piu' validi.

[mr.pump]

Manx ha ragione, in genere non ascolti i consigli degli altri. Fai degli accoppiamenti che non stanno bene, come panca e trazioni che già sono i tuoi punti deboli, messi insieme nello stesso allenamento e con quel volume poi ti farebbero usare ancor meno carico. Innanzitutto devi porti massimo 3 esercizi come obiettivo su cui migliorare (e forse sarebbe meglio 2), quindi tra squat, trazioni, stacco, panca e overhead press 2 li devi mettere in secondo piano ed uno devi svolgerlo in ottica tecnica. Aspetto la risposta.

La seconda scheda nemmeno la considero

anche se non faccio trazioni pre panca i carichi sono sempre quelli. dove le metteresti le trazioni? non è possibile lavorare su tutti e 4 sullo stesso piano?

---------- Post added at 23:01:28 ---------- Previous post was at 22:58:57 ----------

ma lo domandi pure? riducendo tutto quel lavoro inutile e controproducente in primis, quindi seguire le linee generali date da ekans...e già sei ad un buon punto. Se vuoi lavorare in direzione della forza max...trovi decine e decine di discussioni con modelli ben piu' validi.

su quante serie dovrei stare?

[Senpai]

anche se non faccio trazioni pre panca i carichi sono sempre quelli. dove le metteresti le trazioni? non è possibile lavorare su tutti e 4 sullo stesso piano?

Come ti dicevo sopra , riduci il lavoro "in basso" , scaldarsi è giusto ma non puoi sperperare metà delle risorse nel warm-up e il rimanente nelle serie effettive !

[mr.pump]

Come ti dicevo sopra , riduci il lavoro "in basso" , scaldarsi è giusto ma non puoi sperperare metà delle risorse nel warm-up e il rimanente nelle serie effettive !

ma le serie di riscaldamento sono solo 3-4 alla fine, su 15

[Senpai]

Appunto !
Questo è il tuo schema
squat: 5x30 5x35 5x40 5x45 5x50 5x55 5x60 5x65 5x70 5x75 5x80 5x85
supponendo che le serie in rosso siano di riscaldamento , hai ben 8 serie di lavoro , di cui 4 praticamente inutili (o quasi) !
Il lavoro devi concentrarlo nella zona utile.