Scheda "sacrificata"

[Barem]

Vorrei chiedervi aiuto su una scheda di allenamento un pò strana, influenzata da altre attività/impegni, che personalmente non saprei come organizzare..
Gioco a football americano, allenamenti 2 volte a settimana (mercoledì e venerdì), giorni che mi sono un pò scomodi per organizzare un allenamento serio in palestra; attualmente in palestra vado 2 volte: lunedì e giovedì e qualche volta riesco a fare una terza seduta al martedì, nel weekend vado a nuotare 1 oretta tanto per fare un pò di esercizio aerobico fullbody (sono molto "rigido" e il nuoto aiuta a sciogliermi)....
Detto questo chiedervi consiglio su come impostereste un allenamento su 2 sedute (+ 1 jolly saltuaria).
2 miei dati tanto per darvi un'idea..
22 anni
h 1,75
peso 76
BF al 15% su per giù
anni di allenamento: 4
per quanto riguarda i carichi, eccetto gli esercizi di dorsali, muove carichi abbastanza buoni
(chiusa parentesi)

Riguardo l'allenamento mi farebbe molto comodo migliorare la forza (esplosiva) e nelle gambe sia resistenza che forza (spesso e volentieri mi ritrovo con le gambe che mi cedono), ma IMPORTANTISSIMO senza nulla togliere all'agilità!
Grosso modo un'idea indicativa su come la farei me la sono fatta, ma vorrei sentire gente che ha molta più esperienza di me..
Perciò datemi i vostri pareri, a presto

[P.S. - integro con bcaa tutti gli allenamenti, palestra e football, con 4gr pre e 4 post]

[ston]

schede da zero non se ne possono dare posta quella a cui avevi pensato.
Io ticonsiglierei una fullbody, magari alterni nei due wo i fondamentali a mediobasse ripetizioni ai complementari con ripetizioni medie

[Barem]

Una scheda vera e propria non la so, avevo per lo più pensato agli abbinamenti e tipologie di esercizi..
per forza di cose le gambe vanno allenate al lunedì (dato che ho 2 giorni x il recupero) insieme ai dorsali, mentre x il giovedì pensavo ad un buon petto/spalle, purtroppo i complementari bici/trici trovano un po' poco spazio, magari con un solo esercizio finale.
sugli esercizi sarei x dei fondamentali a basse ripetizioni..

si potrebbe fare una cosa così:

GAMBE/DORSO
-x le gambe nn m esprimo
-Trazioni libere 4 x max
-Stacchi 4 x 6/8
-Rematore unilat con manubrio 3x10
-Pulley in ss con le estensioni per i lombari
(-Eventuale esercizio per bicipiti, direi niente bilanciere o simili, ma più un pompaggio magari ai cavi)

PETTO/SPALLE
-Panca piana: 4 x 6/8 (un piramidale ha senso?)
(-Panca incli o decli: 2/3 x 8) ?
-Croci su inclinata: 3 x 10
-Pullover: 3 x 8
-Lento avanti: 3 x 8
-Alzate lat in ss con alzate front: 3 x 6+6
(-Croci inverse: 3 x 8) ?
(-Eventuale esercizio per i tricipiti, analogo con i bicipiti)

Mi rendo conto che organizzare 3 sessioni di allenamento in 2 diventa un grosso problema....
[Non prendete questa scheda in grossa considerazione, perchè l'ho sputata fuori adesso tanto per avere un'idea su come mi allenerei, ma schede per la forza ne ho fatte poche e male!]

[ston]

Una scheda vera e propria non la so, avevo per lo più pensato agli abbinamenti e tipologie di esercizi..
per forza di cose le gambe vanno allenate al lunedì (dato che ho 2 giorni x il recupero) insieme ai dorsali, mentre x il giovedì pensavo ad un buon petto/spalle, purtroppo i complementari bici/trici trovano un po' poco spazio, magari con un solo esercizio finale.
sugli esercizi sarei x dei fondamentali a basse ripetizioni..

si potrebbe fare una cosa così:

GAMBE/DORSO
-x le gambe nn m esprimo
-Trazioni libere 4 x max
-Stacchi 4 x 6/8
-Rematore unilat con manubrio 3x10
-Pulley in ss con le estensioni per i lombari
(-Eventuale esercizio per bicipiti, direi niente bilanciere o simili, ma più un pompaggio magari ai cavi)

PETTO/SPALLE
-Panca piana: 4 x 6/8 (un piramidale ha senso?)
(-Panca incli o decli: 2/3 x 8) ?
-Croci su inclinata: 3 x 10
-Pullover: 3 x 8
-Lento avanti: 3 x 8
-Alzate lat in ss con alzate front: 3 x 6+6
(-Croci inverse: 3 x 8) ?
(-Eventuale esercizio per i tricipiti, analogo con i bicipiti)

Mi rendo conto che organizzare 3 sessioni di allenamento in 2 diventa un grosso problema....
[Non prendete questa scheda in grossa considerazione, perchè l'ho sputata fuori adesso tanto per avere un'idea su come mi allenerei, ma schede per la forza ne ho fatte poche e male!]

no se fai delle full o delle mezze full o comunque schede in multifrequenza...

[Barem]

mmm non mi convincono troppo..
allenando tutto insieme ho paura di perdere intensità!
beh se hai qualche riferimento da darmi, te ne sarei grato

[Luigi 87]

2 workout ogni 7 giorni? Full Body amico mio... magari variando le due sessioni...

A)
Panca piana
Rematore bilanciere
Lento manubri
Squat
Curl
Stretching

B)
Squat
Trazioni alla sbarra
DIP
Rematore manubrio
French Press
Addome pesante

[ston]

...Iniziamo ad essere in due a consigliartelo dici che forse è il caso di fidarsi

[Barem]

...Iniziamo ad essere in due a consigliartelo dici che forse è il caso di fidarsi

No ma non è questione di fiducia, assolutamente! Ho chiesto aiuto a voi proprio perchè è un allenamento che nn ho mai fatto....
Ed è proprio per questa mia ignoranza su schede così "base" che ho paura sia di non rendere allo stesso modo in tutti gli esercizi, che questi pochi esercizi, seppur fondamentali, non siano sufficienti..
Quante serie dovrei fare per ogni esercizio? 4/5?
Rip? Piramidale, cedimento?
Nessun altro complementare?

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza