scheda mantenimento" forza"

[dario1990]

ciao a tutti!!!!vorrei un'opinione su come affrontare i prossimi 2-3 mesi di allenamento.sono 180cm per 68kg ed ho 22 anni.attualmente mi alleno con i pesi 2 volte a settimana per la forza e mi alleno 3 volte a settimana ad atletica.ora che mi scade l'abbonamento in palestra vorrei affiancare agli allenamenti di atletica 2 allenamenti di nuoto ma vorrei anche cercare di limitare la perdita di forza negli esercizi di palestra.
quindi,domanda principale del post:
visto che gli allenamenti di atletica si basano quasi interamente sulla tecnica di corsa (ho iniziato da soli 2 mesi) e a fine allenamento non sono particloarmente stanco,potrei farlo seguire (tutte e 3 le volte) da una scheda del genere

trazioni 3Xmax
rematore manubrio 3X10-12
panca piana manubri 3X10-12
lento avanti manubri 3X8-10
curl 2X12
estensione tricipiti 2X 12
pause di 1'

secondo voi servirebbe a qualcosa??una scheda simile mi sembra il minimo sindacale,non la si può mica frazionare vero??

grazie a tutti in anticipo!!

---------- Post added 06-12-2012 at 00:08:48 ---------- Previous post was 05-12-2012 at 23:23:26 ----------

per "frazionare" intendo ad esempio:
lun
trazioni 5 X max (considerate che ne riesco a fare 6-7 di fila) rip 1'
panca piana 5X 10-12 rip 1'

mer
rematore 5X 8-10 rip 1'
lento avanti 5X 8 rip1'

ven
curl 5X 10 rip 1'
estensione tricipiti 5X10 rip 1'

[Manx]

mi domando due cose:
come pensi di allenarti con i pesi dopo...gli allenamenti di atletica...è improponibile.
inoltre...come fai a mantenere la forza...lavorando con un range di rip 8-12??

[dario1990]

capisco che possa sembrare strano,ma lascia che mi spieghi meglio:ho praticato diversi sport in vita mia e normalemente non mi sarebbe mai passato per la mente di mettermi a sollevare pesi dopo uno di questi.ma attualmente (a 22 anni) ho deciso di provare atletica ma,non avendola mai praticata mi hanno messo con i principianti (di 15-16 anni).per farti capire ancora meglio ti dico che un allenamento dura 1 ora e mezza di cui i primi 30-40 min faccio riscaldamento e stretching,poi 40-45 min di andature (skip,corsa calciata etc) ad intensità bassissima e solo gli ultimi 15 min li dedichiamo a qualche prova di corsa su pista.motivo per cui mi è capitato addirittura di finire l'allenamento che non ero neanche sudato o comunque,apparte le gambe,il resto del corpo era "fresco".

per il secondo punto in effetti mi sono spiegato male.diciamo che il mio intento sarebbe mantenere un po'di tonicità ai muscoli del busto e far sì che,nel momento in cui dovessi tornare in palestra,non noti perdite di forza troppo elevate (es: se ora sulla panca faccio un 4X10 con manubri da 24kg,vorrei evitare quando tornerò in palestra di non riuscire a fare il medesimo esercizio con manubri da 16 kg)

spero di essere stato più chiaro :-)
sapresti consigliarmi qualcosa?
di varianti ce ne potrebbero essere infinite suppongo.
altro esempio:
lun
rematore manubrio 10X10 1'

mer
panca piana man 10X10 1'

ven
lento avanti man 10X10 1'


quali tra queste varie proposte vi sembra la meglio? (o la meno peggio....XD)

[Senpai]

Benchè esistano dei protocolli di forza incentrati su alti volumi , questi sono finalizzati nel tempo (progressione) ad un aumento della performance (forza).
Nel tuo caso invece si tratterebbe di mantenere, quindi il 10x10 non ch'azzecca nulla.
Allenati in multi ABA BAB , fondamentali , basse/medie rep , volume medio , ovviamente modula intensità e volume nel tempo.

[Manx]

Benchè esistano dei protocolli di forza incentrati su alti volumi , questi sono finalizzati nel tempo (progressione) ad un aumento della performance (forza).
Nel tuo caso invece si tratterebbe di mantenere, quindi il 10x10 non ch'azzecca nulla.
Allenati in multi ABA BAB , fondamentali , basse/medie rep , volume medio , ovviamente modula intensità e volume nel tempo.

quoto.

metti delle semplice serie basse nei base o qualche semplice progressione (es. 3x3-3x4-3x5) e qualche complementare e passa la paura.
Continuo ad essere contrario al lavoro con i pesi post atletica, anche se light.

[dario1990]

il fatto è che mi allenarei a casa ed ho solo una sbarra per le trazioni,una kettlebell da 20 kg e 2 manubri componibili da 12 kg l'uno (ma se decido di usarne uno per volta i kg diventano 18...).quindi con la kb potrei anche fare quello che mi dite voi per i lento avanti,ma per gli altri esercizi sarebbe un pò un problema...

---------- Post added at 20:25:06 ---------- Previous post was at 18:45:17 ----------

su quello che diceva senpai (esistono dei protocolli di forza incentrati su alti volumi , questi sono finalizzati nel tempo (progressione) ad un aumento della performance (forza)),diciamo che se ci fosse la possibilità di aumentare la forza sarebbe ancora meglio!!!io avevo scritto "mantenimento" in quanto mi sembrava strano che con un allenamento "supplementare ed abbreviato) potessi sperare di migliorare....
un "ibrido" in ABA BAB di questo genere?
A:
trazioni 4Xmax (ovvero 4X6-7 ripetizioni circa) 1'
rematore manubrio 4X10 1'
crunch 2X15 45"
B:
lento avanti con kb 4Xmax (ovvero circa 5 ripetizioni) 1'
panca piana man 4X10 1'
esercizio lombari 2X15 45"

inizierei così con un esercizio in cui riesco a fare poche ripetizioni (se le trazioni vi sembrano troppe potrei diminuire le rip usando delle cavigliere/pesi aggiunti) a cui farebbe seguito un esercizio improntato più sul volume....
cosa ne pensate?

[Senpai]

Che non è cmq riconducibile a qualcosa che assomigli ad uno schema da forza.
Ovvero , ripetizioni massime (cedimento) e ripetizioni alte.
Fatti un giro nei thread in nota , studia , e cerca di assimilare il concetto che sta alla base di tutti i protocolli di forza , è uno e condiviso da tutti , poi magari attuato con modalità diverse certo , che cmq nn prevedono ne le alte rep , ne tantomeno il cedimento.

[dario1990]

ok,mi sono appena letto qualche thread in nota..ritentiamo:
full body 3 volte a settimana:

trazioni 2X5 1'
rematore 2X6 1'
lento avanti 2X4 1'
panca piana 2X6 1'
curl 2X8 1'
panca presa stretta 2X8 1'

come volume forse è un pò basso,magari però provo così e dopo un paio di settimane passo da 2 a 3 serie....
cosa ne pensate?

[Senpai]

Ok , però così è veramente troppo basso il volume !
Fai così:
A
Squat 4x6 120''
Stacco rumeno 3x8 90''
Affondi bila 3x8 (per zampa) 120''
panca piana 4X6 120''
croci piane 3x8
Situp inclinata con sovraccarico 3x8 90''

B
trazioni 3X5 120''
rematore bila 3X8 90''
military press 4X6 120''
Tirate al mento presa larga 3X8 90''
panca presa stretta 4X6 120''
curl 3X8 60''

Questi dovresti riuscire a farli con l'attrezzatura a tua disposizione , eventualemte aggiustiamo.

[dario1990]

per fare questa scheda mi manca il bilanciere..inoltre le gambe dopo l'allenamento di atletica non riesco ad allenarle perchè ho ancora in circolo l'acido lattico.la scheda però posso farla solo dopo l'allenamento di atletica perchè gli altri giorni nojn ho tempo...potrei riadattarla così:
scheda ABA BAB
A:es di spinta
B:es di tirata

A:
lento avanti man 4X6 1'-1'30"
panca piana man 3X6 1'-1'30"
panca piana presa stretta 3X6 1'-1'30"
kickback 3X8 1'-1'30"

B:
trazioni 3X5 1'-1'30"
rematore man 3X8 1'-1'30"
tirate al mento con kettlebell 3X8 1'-1'30"
curl man 3X8 1'-1'30"

considera che addominali e lombari li faccio già ad atletica..

[Manx]

per fare questa scheda mi manca il bilanciere..inoltre le gambe dopo l'allenamento di atletica non riesco ad allenarle perchè ho ancora in circolo l'acido lattico.la scheda però posso farla solo dopo l'allenamento di atletica perchè gli altri giorni nojn ho tempo...potrei riadattarla così:
scheda ABA BAB
A:es di spinta
B:es di tirata

A:
lento avanti man 4X6 1'-1'30"
panca piana man 3X6 1'-1'30"
panca piana presa stretta 3X6 1'-1'30"
kickback 3X8 1'-1'30"

B:
trazioni 3X5 1'-1'30"
rematore man 3X8 1'-1'30"
tirate al mento con kettlebell 3X8 1'-1'30"
curl man 3X8 1'-1'30"

considera che addominali e lombari li faccio già ad atletica..

vedi...che quel rompipalle di manx, secco, brutto e pelato...ha ragione...?
dammi/dacci retta...fidati.
Ciao

[dario1990]

ma infatti le gambe non le tocco dopo atletica!!!
per il resto come vi sembra?

[Manx]

non ci siamo capiti...a mio parere...dopo atletica non devi proprio allenarti con i pesi...poi fai come ti pare.
Cmq nella tua proposta mancano le gambe...ovvero mezzo corpo...

[Senpai]

Secondo me puoi intraprendere 3 strade.
Prima ipotesi , evita i pesi , stop !
Seconda ipotesi , fregatene di sistemi/protocolli/tecnica, fai degli esercizi A.C.D.C. "tanto per" , ma non chiedere su BW se/come/quanto vadano bene .
Terza ipotesi , fai pesi come si deve , facendo tutti gli esercizi con metodo e perseveranza .

[dario1990]

ok,mi ci è voluto un po'ma alla fine ho capito il messaggio....XD
per un 2-3 mesi avrò 3 allenamenti di atletica e 2 di nuoto a settimana (salvo variazioni...),quindi in questo periodo eserguirò esercizi ACDC.....in seguito i 2 giorni di nuoto si tramuteranno in 2 giorni di palestra e quindi cercherò di impostare una scheda decente.
scusate se vi ho fatto perdere tempo,vi ringrazio molto per l'aiuto che mi avete dato...