Aumentare forza panca

[alessio 905]

io mi trovo bn con abab sui fondamentali

petto 5x5
stacchk 5x5
curl bilanciere 4x6

spalle 5x5
squat 5x5
lat inversa 5x5
french press 4x6

[menez]

si realizzano gli stessi esercizi piuù volte a settimana per migliore la qualità delle alzate, ovvero la forza nell'esercizio...........

[Senpai]

Ciao,
da gennaio potrei pensare al metodo indicato...mi piace.
Io carico ancora pochetto (panca 60kg, squat 70kg, 7/8 trazionix3 e non faccio lo stacco), va bene lo stesso?
Come la si potrebbe "completare" con altri esercizi?
La cosa che mi lascia perplesso, da super inesperto, è il fatto che vengano ripetuti 3 volte a settimana gli stessi esercizi...perche?
Non ho mai fatto una multifrequenza...
Grazie,
cipo

La risposta di Menez risolve i tuoi dubbi circa la ripetizione dello stesso gesto plurisettimanalmente.
Senza imbarcarsi in una BS o un Russo , una semplice multi puo' aiutarti a schiodare o carichi.

[sciacallone]

come vi sembrano i complementari?

A) Squat,panca e rematore + Affondi 3x10 + addome 3x15
B) Squat,Lento avanti e Stacco + Lat Mac. 3x8 + Alzate Lat 3x8
C)Squat,panca e rematore + French press (o push down) 3x8 + Curl Bil 3x8

[menez]

elimina il Lat e inserisci le trazioni alla sbarra.
alterna french con panca stretta.
alterna alzate laterali con push press/leg dietro nuca (3x5 con il 50%)

[cipox]

come vi sembrano i complementari?

A) Squat,panca e rematore + Affondi 3x10 + addome 3x15
B) Squat,Lento avanti e Stacco + Lat Mac. 3x8 + Alzate Lat 3x8
C)Squat,panca e rematore + French press (o push down) 3x8 + Curl Bil 3x8

Una scheda similare sarà "mia" con l'anno nuovo.
Quanto deve durare un ciclo di forza in multifrequenza?

[sciacallone]

menez pultroppo non ho la possibilità di fare le trazioni come mi conisgli di fare? Per quanto riguarda l'alternare intendi una settimana ad esempio frenc e l'altra panca stretta?

[menez]

non hai una sbarra o un appiglio fosse anche un muretto, un ramo, una ringhiera...dove poterti tirare su?
in merito al secondo quesito alterna per seduta per un mesociclo, nel secondo mesociclo (4 settimane) invece scegli un solo esercizio, nel terzo mesociclo cambialo con l'alternativa proposta:
1° mesociclo di 4 settimane: french e panca stretta alternato
2° mesociclo di 4 settimane: panca stretta specializzazione
3° mesociclo di 4 settimane: french specializzazione
4° mesociclo di 4 settimane: come 1° mesociclo

[sciacallone]

no con l'arrivo dell'inverno mi trovo impossibilitato a farlo

[Enriii]

con quanto tempo?

Il ciclo russo che ho fatto è durato 9 settimane.. Credo di fare un pò più di 5 colpi con 90 kg.. Cazzeggiando a scuola ho fatto 9 colpi da solo con 84kg

[sciacallone]

menez te mi hai dato 4 mesocicli ma il bill non dovrebbe essere di 9 settimane?

[menez]

modifica adottando le due specializzazioni: 4 settimane french+ 4 settimane panca stretta + 1settimana alternata french/panca stretta.

[menez]

troppo spesso ci ritroviamo a dover cambiare la scheda perchè la crescita della forza su panca non si smuove più.
però, prima di variare così spesso, proviamo anche a sollevare il bilancere per più ripetizioni (serie). Infatti se mi alleno costantemente con un modesto e insulso 4 x 6, proviamo almeno a fare, con lo stesso carico del 4x6, il 4x7 oppure il 5 x 6 prima di decretare che il modello non funzioni più...........In questo modo, se riuscissi a completare le reps previste, avrò aumentato comunque il carico medio, segno di uno sviluppo superiore di forza (kg totali/Reps Totali).

[sciacallone]

come mi comporto per il discorso lat?
B) Squat,Lento avanti e Stacco + Lat Mac. 3x8 o (?) + Alzate Lat 3x8

[menez]

se non hai la sbarra vai di lat cercando di tirare quanto possibile.