Aumentare forza panca

[sciacallone]

Salve a tutti volevo intraprendere un ciclo di forza in multifrequenza e il mio obbiettivo principale era aumentare la forza nella panca,quale mi consigliereste?
ho 22 anni 1.79x 70 Kg. max panca piana 70 Kg mi alleno da 2 anni
grazie

[Alessandro33]

Consigliereste cosa?

[sciacallone]

un ciclo di forza tipo quello russo,un bill starr uno sheiko,bioo,ecc....chiedo a chi comunque lo abbia testato su se stesso non per sentito dire.grazie

[Senpai]

Bill Starr , semplice da gestire e risultati certi.

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

[sciacallone]

A) Squat 5x5, panca 5x5 , rematore 5x5, Affondi 3x10, addome 3x15

B) Squat 3×5, lento avanti 5x5, stacchi da terra 5x5, Panca Inclinata 45° Manubri 3x8, Lat Macchine 3x8

C) Squat 5x5, panca e rematore 5x5, French press 3x8, Curl Bilanciere o Manubri 3x8

iniziate con 5 serie da 5 al 75% del 5RM (dopo un paio di serie di riscaldamento) e aumentate del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondato per difetto.
Siccome ci sono esercizi che si fanno due volte, una delle due si ripete lo stesso carico della volta precedente.
Lo squat in B è un “richiamo” leggero, che va aumentato ogni 15 giorni (conviene iniziare con il 60% del 5RM).
Ad esempio, ipotizzando i seguenti 5RM:Squat:
.
95kg; panca: 70kg; rematore: 60kg; stacchi da terra: 125kg; lento avanti: 38kg;
.
A) Squat 5×5 con 70kg, panca 5×5 con 50, rematore 5×5 con 45
B) Squat 3×5 con 55kg, lento 5×5 con 30, stacchi da terra 5×5 con 95kg
C) Squat 5×5 con 70, panca 5×5 con 52.5, rematore 5×5 con 47.5
.
Da A a C sono aumentati i carichi di panca e rematore, mentre lo squat è rimasto uguale.
La settimana dopo sarà:
.
A) Squat 5×5 con 72.5kg, panca 5×5 con 52.5, rematore 5×5 con 47.5
B) Squat 3×5 con 55kg, lento 5×5 con 32.5, stacchi da terra 5×5 con 97.5/100kg
C) Squat 5×5 con 72.5, panca 5×5 con 55, rematore 5×5 con 50
.
In A il carico dello squat è aumentato rispetto a C della settimana precedente, mentre panca e rematore sono rimasti invariati. Lento avanti e stacchi da terra sono stati aumentati, come anche panca e rematore di C.
fonte: http://www.fabiopersonaltrainer.it/i...ill-starr.html
COME VI SEMBRA QUESTA RIVISITAZIONE?

[Senpai]

Fondamentalmente è una BS , però manca della progressione all'interno dei singoli allenamenti , se usi il foglio di calcolo che trovi nel link che ti ho postato non devi sbatterti a fare i calcoli , ti programma i wo per 9 settimane , progressioni quotidiane e settimanali , cosa vuoi di più ?!
Per i complementari , vedi tu , puoi anche variarli di volta in volta.

[sciacallone]

questa variante è stata fatta appositamente senza progressione a quanto dice con carico unico che va aumentare 1 volta a settimana...vedi meglio il bill con la progressione te?

[Senpai]

Il 2,5 % di incremento sul carico è quello standard di BS , quindi , se già è dura chiudere il ciclo con la modalità "a salire" verso il carico allenante (all'interno del singolo wo intendo) , immaginati a chiuderlo con carico fisso.
Nella fase di accumulo (diciamo le prime 4/5 settimane) non dovresti avere problemi , ma da li in avanti potrebbe diventare dura , forse troppo.

[Enriii]

Per esperienza personale ti dico che col ciclo russo mi sono trovato bene. Sarà che prima mi allenavo male e non mangiavo come ora..
Però sono passato da 5 colpi con 72kg a 5 colpi con 90kg

[sciacallone]

con quanto tempo?

[Senpai]

"con quanto tempo" che cosa ?!

[sciacallone]

è passato da 72 a 90..senpai ma con quella foglio per i calcoli devo metterelo o no il peso del bilanciere quando inserisco il 5rm?

[Senpai]

Certo , il carico è comprensivo di tutto !
Anche perchè ci sono bilancieri da 8 a 20 kg , capisci che 12 kg su un massimale di 100/110 kg sono il 10% , mica noccioline !
Cmq in quel foglio di excel puoi impostare se lo conosci l'1RM , o il 3 o l'8 , insomma , devi impostarli con un xRM sicuro e confermato più volte.
E' in libbre , ma imposta tranquillamente in kg , i calcoli sono fatti con percentuali adimensionali , quindi è irrilevante.

[cipox]

Bill Starr , semplice da gestire e risultati certi.
http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

Ciao,
da gennaio potrei pensare al metodo indicato...mi piace.
Io carico ancora pochetto (panca 60kg, squat 70kg, 7/8 trazionix3 e non faccio lo stacco), va bene lo stesso?
Come la si potrebbe "completare" con altri esercizi?
La cosa che mi lascia perplesso, da super inesperto, è il fatto che vengano ripetuti 3 volte a settimana gli stessi esercizi...perche?
Non ho mai fatto una multifrequenza...
Grazie,
cipo

[Otaku90]

Ciao Cipox, certo che puoi utilizzare questo metodo di allenamento.
Ripetendo il gesto più volte a settimana con buffer, ti abitui al movimento e al peso più velocemente e perciò è più semplice incrementare i carichi.