progressione 4 split massa

[Luk3]

Mi alleno da un anno circa, ma l'ho fatto nel modo sbagliato. Mi sono sempre limitato a fare gli esercizi sperando di aumentare i carichi di settimana in settimana, ma così facendo non ho concluso granchè, nè in termini di forza, nè in termini di massa..

Sono 1,78 x 70kg.

Per 8 mesi circa ho seguito una classica 2 split (petto-spalle-tricipiti, dorso-gambe,bicipiti).
Poi per 4 mesi circa ho provato una 3 split con il 5x5, ho guadagnato qualcosina in termini di forza, ho bruciato un pò di grasso, ma zero ipertrofia..

Attualmente, come panca faccio 52kg in 4x6, giusto per avere un idea.. cioè meno del mio peso! le trazioni ancora non riesco a farle, di lat machine faccio massimo 55kg in 5RM

Adesso, essendo che mi trovo i pomeriggi liberi, vorrei impostare tutto in 4 split, una cosa del tipo:



A: (Petto-tricipiti)
panca piana
panca inclinata
croci inclinata
french press
push down cavi

B: (Dorso-Bicipiti)
Lat Machine
Rematore/Pulley
Hyperextension
Curl Bilanciere
Curl manubri

C: (Spalle-addome)
Lento Avanti
Alzate laterali
Alzate posteriori su panca
Arnold Press (facoltativo)
Crunch vari

D: (Gambe)
Squat
Leg Extension
Leg Curl
Calf




Se gli esercizi vanno bene, la cosa che vorrei pianificare è la progressione.. Non so se è il caso di fare prima un ciclo di forza e poi uno di massa, o un ciclo ibrido.. sinceramente vorrei metter su un pò di massa.. mi date una mano con questa cosa?

[Zio_Tuz]

Ciao! Volendo seguire un ordine, potresti iniziare con la Forza ( dato che a dicembre il testosterone è ancora alto) per poi passare ad un Ibrido e chiudere con Ipertrofia (quest'ultima ti dovrebbe coincidere con Febbraio, mese in cui il cortisolo raggiunge i massimi livelli, quindi le sedute dovranno essere brevi).

[Luk3]

grazie..

quello che ho difficoltà a trovare, sono le tabelle delle progressioni.. se qualcuno ha un link a portata di mano, o le vuole abbozzare qui per gli esercizi principali, mi fa un immenso favore..

[Zio_Tuz]

grazie..

quello che ho difficoltà a trovare, sono le tabelle delle progressioni.. se qualcuno ha un link a portata di mano, o le vuole abbozzare qui per gli esercizi principali, mi fa un immenso favore..

Potresti fare:
FORZA
a) Gambe - Petto - Addome
b) Dorsali - Bicipiti
c) Spalle - Tricipiti - Polpacci
alto volume di lavoro - percentuali di carico 85%/90% del massimale - solo esercizi base.

IBRIDO
a) Gambe - Spalle -Addome
b) Petto - Tricipiti - Polpacci
c) Dorso - Bicipiti - Polpacci - Addome
Oltre agli esercizi base 4/6/8 aggiungi anche un secondario 3 x esaurimento
Rest pause per le gambe
15/12/10 Polpacci
3 x 25 Addome

MASSA
Stessi abbinamenti muscolari dell'Ibrido
Base 8/6/4, secondari 3 x 8
Polpacci 3 x 20.

[Luk3]

Potresti fare:
FORZA
a) Gambe - Petto - Addome
b) Dorsali - Bicipiti
c) Spalle - Tricipiti - Polpacci
alto volume di lavoro - percentuali di carico 85%/90% del massimale - solo esercizi base.

IBRIDO
a) Gambe - Spalle -Addome
b) Petto - Tricipiti - Polpacci
c) Dorso - Bicipiti - Polpacci - Addome
Oltre agli esercizi base 4/6/8 aggiungi anche un secondario 3 x esaurimento
Rest pause per le gambe
15/12/10 Polpacci
3 x 25 Addome

MASSA
Stessi abbinamenti muscolari dell'Ibrido
Base 8/6/4, secondari 3 x 8
Polpacci 3 x 20.

no ma il consiglio che cercavo non era su quante reps e serie fare in generale.. parlavo della progressione.. a carico costante, variando il volume..

es
settimana1 6x4
settimana2 5x5
settimana3 4x6
settimana4 3x8

per poi aumentare il carico una volta tornato al 6x4, e così via.. non so se può andar bene una progressione di questo tipo, o è meglio fare altri schemi..

[Alessandro33]

Quella che hai postato è una progressione tipo e va bene nel tuo caso