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ciao a tutti è da 2 anni che mi alleno con normalissimi risultati avrei vogli di provare l'allenamento BII i muscoli che prediligo sono il petto i dorsali e le spalle le gambe penso che un esercizio di squat a settimana sia più che sufficente. mi potreste fare una schede su queste mie indicazioni se vi possono essere utili.
ciao e grazie
Ciao William, effettivamente dopo due anni di allenamento è giusto iniziare a variare. Ti lascierei tre allenamenti a settimana ma con meno esercizi e più possibilità di carico.
1° petto - bicipiti
Panca piana 3 x 10/8/6
Croci su panca inclinata 3 x 10/8/6
**Per variare ogni 6/7 sessioni di palestra puoi inseire il pulover con un manubrio su panca piana che tra l'altro oltre al petto allena anche i bicipiti
Bicipiti con bilanciere in piedi 3 x 10/8/6
Concentrazione 1 serie lenta
(già basterebbe il bilanciere ma giusto per approfondire l'allenamento fai una serie di concentrazione bicipiti con un buon carico ad esaurimento
2° Gambe -
Squat 3 seie 10/8/6
Stacchi da terra 3 x 8
calf raise in piedi con manubri o se preferisci da seduto alla macchina (meglio in piedi) 2 x 15
Addominali: crunch 3 x 15 crunch a libro 3 x 15
3° Schiena -tricipiti- spalle
Lat machin 3 x 10/8/6
Flessioni alle parallele
Cavi tricipiti
Alzate laterali 3 x 10
Addominali: crunch al cavo 3 x 15
gli addominali sono concentrati soprattutto in un giorno mentre nell'altra sessione c'e solo un esercizio. Se riesci il crunch falo con i pesi sul petto in modo da rendere lo sforzo più evidente.
Ciao
Ciao William, prova la scheda che ti ho fatto per una settimana, poi fammi sapere come ti tovi.
Segui il consiglio, è un consiglio da amico.
L'importante non è il numero di esercizi ma farli bene caricando al massimo.
Se hai bisogno scrivi.
ciao ciao
Originally posted by barlo Ciao William, effettivamente dopo due anni di allenamento è giusto iniziare a variare. Ti lascierei tre allenamenti a settimana ma con meno esercizi e più possibilità di carico.
1° petto - bicipiti
Panca piana 3 x 10/8/6
Croci su panca inclinata 3 x 10/8/6
**Per variare ogni 6/7 sessioni di palestra puoi inseire il pulover con un manubrio su panca piana che tra l'altro oltre al petto allena anche i bicipiti
Bicipiti con bilanciere in piedi 3 x 10/8/6
Concentrazione 1 serie lenta
(già basterebbe il bilanciere ma giusto per approfondire l'allenamento fai una serie di concentrazione bicipiti con un buon carico ad esaurimento
2° Gambe -
Squat 3 seie 10/8/6
Stacchi da terra 3 x 8
calf raise in piedi con manubri o se preferisci da seduto alla macchina (meglio in piedi) 2 x 15
Addominali: crunch 3 x 15 crunch a libro 3 x 15
3° Schiena -tricipiti- spalle
Lat machin 3 x 10/8/6
Flessioni alle parallele
Cavi tricipiti
Alzate laterali 3 x 10
Addominali: crunch al cavo 3 x 15
gli addominali sono concentrati soprattutto in un giorno mentre nell'altra sessione c'e solo un esercizio. Se riesci il crunch falo con i pesi sul petto in modo da rendere lo sforzo più evidente.
Ciao
Per impostare una scheda BII come si deve bisognerebbe vedere come ti sei allenato fino ad ora .
Potresti allenarti 2 volte alla settimana allenando pero due' grandi esercizi solo 1 volta alla settima un idea potrebbe essere:
Vista la tua scheda precedente potresti provare con 2 giorni a settimana così:
Scheda A
Squat 1 x 20 Rest pause
Panca piana bilancere 3 x 8-6-4
Lento avanti 2 x 8-6
Addominali 3 x 20
Scheda B
Stacco Gambe flesse 2 x 12-10
Trazioni alla sbarra 3 x 8-6-4
Polpacci 3 x 15-12-10
Side Bend 2 x 20
Questa è un'idea di come potresti fare.Se proprio non puoi farne a meno (all'inizio si è sempre titubanti) nel primo giorno puoi mettere un esercizio per i tricipiti (Flessioni alle parallele 2 x8-6)
e nel secondo giorno per i bicipiti (curl col bilancere in piedi 2x8-6).
Ovviamente le serie di riscaldamento non sono segnate.
Volevo darti un consiglio:non sottovalutare l'allenamento per le gambe e non risparmiarti nel farlo per due motivi: primo rischi di trovarti sproporzionato tra sopra e sotto,così quando sei in costume fai ridere i polli,secondo l'allenamento pesante per le gambe (lo squat) favorisce lo sviluppo muscolare di tutto il corpo.
e ce ne sono di persone che pensano più alla parte sopra e sottovalutano le gambe. Il corpo deve essere allenato in maniera proporzionata. va bene avere un bel petto ma anche le gambe non sono da meno...
al posto delle trazioni io metterei la lat machine visto che di trazioni non ne riesco a fare più di tante, nel caso che nei vari esercizi non arriverei a portare allo sfinimento il muscolo cosa dovrei fare?
Va benissimo anche la lat machine fino a quando non sei abbastanza forte da fare il numero stabilito di ripetizioni.
Bè gli esercizi vanno fatti al cedimento e ogni volta devi provare ad aumentere leggermente il peso (anche solo 0,5-1 Kg).
Se non diventi sempre più forte non diventerai più grosso.
va benissimo la lat. io faccio sia la lat che le trazioni e le trovo un buon abbianmento. faccio 3 serie di lat e poi tre serie di trazioni alla sbarra. Non avere fretta nel fare le trazioni, prima fai la lat e alza man mano i pesi. quando riuscirai afare almeno sei ripetizioni con l'80% rispetto al tuo peso significa che sei pronto. Io è da poco che faccio le trazioni nonostante sono un paio di anni che mi alleno molto. inizia con sei-sette trazioni e poi ogni settimana aggiungine una fino a quando arrivi a 10 nella prima serie. Le trazioni sonoe efficaci ma devono esere fatte bene quindi piuttosto meglio farne meno ma con una giusta tecnica.
Ciao
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