Ciclo di ASSOLUTA massa!

[ReteliF]

Ciao a tutti,
vi vorrei mostrare la mia scheda per un ciclo di massa, da seguire fino a Marzo (cambiando ovviamente scheda tra un mese)!
Vi dò i miei dati:
-Anni: 17
-Altezza: 177cm
-Peso: 64kg
-Massa grassa: 10% circa

La mia scheda si divide in tre allenamenti settimandali (Petto,bicipiti,tricipiti - Gambe - Dorso,spalle) da seguire per un mese circa!

ALLENAMENTO A

PETTO
-Panca piana con bilancere 4 serie da 6 ripetizioni con 2 minuti di recupero
-Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 3 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di recupero
-Croci con manubri panca inclinata a 30° 2 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero

BICIPITI
-Curl in piedi con bilancere 4x6 recupero 2 m
-Curl seduto con manubri contemporaneamente 3x8 recupero 1,5m
-Curl in concentrazione con manubri 2x10 recupero 1m

TRICIPITI
-Panca piana con bilancere presa stretta 4x6 recupero 2m
-French press con bilancere 3x8 recupero 1,5
-Push down ai cavi 2x10 recupero 1m


ALLENAMENTO B

GAMBE
-Squat 4x6 recupero 2m
-Affondi 3x8 recupero 1,5m
-Leg curl in piedi 2x10 recupero 1m
-Pressa per polpacci 3x10 recupero 1,5m


ALLENAMENTO C

DORSO
-Let machine dietro 4x6 recupero 2m
-Let machine avanti 4x6 recupero 2m
-Rematore con manubri 3x8 recupero 1,5m
-Pull down braccia tese 2x10 recupero 1m

SPALLE
-Lento avanti (meglio bilancere o manubri?) 4x6 recupero 2m
-Arnold press 3x8 recupero 1,5m
-Alzate laterali a 90° 2x10 recupero 1m


Mi conviene fare gli addominali durante il ciclo di massa? Non solo per farli vedere ma per un aiuto in più negli esercizi!

Che ne pensate della mia scheda? Devo cambiare qualcosa? Lo splitteraggio va bene? serie ripetizioni e recupero? Sono esercizi efficaci per massa? (vorrei arrivare dipo a 70 kg o più! Ditemi che ne pensate

[ston]

lat machine.
mancano dip,trazioni,stacchi.
la scheda sarebbe da rivedere.
da quanto ti alleni?
gli addominali non servono solo in spiaggia!!certo che deìvi allenarli anche in massa

[ReteliF]

lat machine.
mancano dip,trazioni,stacchi.
la scheda sarebbe da rivedere.
da quanto ti alleni?
gli addominali non servono solo in spiaggia!!certo che deìvi allenarli anche in massa

Grazie per la grammatica
cmq in alternativa alle trazioni faccio la lat machine (x un problema che ho avuto ultimamente, ma solo per questo mese) e gli stacchi sono fandamentali come lo squat, quindi o l'uno o l'altro!
mi alleno da circa un mese!

[Baliano]

Sono fondamentali, l'uno non compensa l'altro. Devi farli entrambi.

[Manx]

Grazie per la grammatica
cmq in alternativa alle trazioni faccio la lat machine (x un problema che ho avuto ultimamente, ma solo per questo mese) e gli stacchi sono fandamentali come lo squat, quindi o l'uno o l'altro!
mi alleno da circa un mese!

questa non l'ho capita...

[ston]

gli stacchi li puoi inserire nel wo del dorso comunque se è da solo un mese che ti alleni punta una multifrequenza per ora

[ReteliF]

gli stacchi li puoi inserire nel wo del dorso comunque se è da solo un mese che ti alleni punta una multifrequenza per ora

Quindi aggiungo gli stacchi al wo del dorso?

[ston]

Grazie per la grammatica
cmq in alternativa alle trazioni faccio la lat machine (x un problema che ho avuto ultimamente, ma solo per questo mese) e gli stacchi sono fandamentali come lo squat, quindi o l'uno o l'altro!
mi alleno da circa un mese!

gli stacchi li puoi inserire nel wo del dorso comunque se è da solo un mese che ti alleni punta una multifrequenza per ora

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[Manx]

Quindi aggiungo gli stacchi al wo del dorso?

9 volte e mezzo su 10...si fa proprio cosi'...