Pareri scheda Massa

[Mikergt]

Sto seguendo da quasi 3 settimane questa scheda (l ho presa da una vecchia discussione, mi sembrava adatta alle mie esigenze) e devo dire che noto già dei miglioramenti.
Mi alleno da quasi 6 mesi, 184cm, 77kg, la scheda è la seguente:

Lunedi A (DORSO - BICIPITI)
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-3x8 LAT MACHINE PRESA LARGA (prone?)
-3X8 LAT MACHINE PRESA INVERSA (supine?)
-4x8 REMATORE MANUBRIO
-2x12 PULLEY BASSO
-ALZATE A 90 3X12
-3x8 PANCA SCOTT
-3x12 CURL MANUBRIO ALTERNATO
-2X12 CURL CONCENTRATO

Martedi (GAMBE - ADDOME)
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-4X6 HACK SQUAT (per questo mese, da gennaio si inizia seriamente)
-AFFONDI MANUBRI 3X10
-LEG PRESS 4X8
-3x12 LEG EXTENSION
-4x6 LEG CURL
-3X8 POLPACCI SEDUTO
(quivorrei inserire un altro esercizio per i polpacci)

Giovedi (PETTO - TRICIPITI)
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-10 8 8 6 PANCA PIANA
-3x10 PANCA INCLINATA 45°
-3x12 CROCI PANCA INCLINATA 45°
-4x6 FRENCH PRESS BILANC.
-3X8 DIPS PANCHE
-2X12 PUSH DOWN

Venerdi (SPALLE - AVAMBRACCIA)
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3x10 LENTO MANUBRI
3X8 TIRATE AL MENTO
3x10 ALZATE FRONTALI
3x12 ALZATE LATERALI
2X15 SCROLLATE MANUBRI
SS-3X10 ESTENS AVAMBRACCIA
SS-3x10 FLESS AVAMBRACCIA

Ora vorrei un consiglio su quando inserire gli addominali oltre al martedì e che tipo di esercizi potrei aggiungere

PS: Aggiungo che i miei carichi fanno pena tranne sulle gambe dove credo siano normali (150/160kg nelle 4 serie all hack squat)

[Mikergt]

up?

[Otaku90]

Lunedi A (DORSO - BICIPITI):
stacco 4x4 120/150"
trazioni prone/supine/commando 4xmax recupero fisiologico
REMATORE MANUBRIO 3x8
PULLEY BASSO 2x12
PANCA SCOTT 4x6/8
curl su panca inclinata 3x10/12 60"

Martedi (GAMBE - ADDOME):
squat 4x6 120/150"
LEG PRESS 10-8-8-6 90"
AFFONDI MANUBRI 3X10
LEG EXTENSION 2x12/15
POLPACCI SEDUTO 3X8
calf alla pressa 4x15 45"

Giovedi (PETTO - TRICIPITI):
PANCA PIANA 10 8 8 6
dip 4x8 90"
PANCA INCLINATA 45° 3x10
CROCI PANCA INCLINATA 30° 2x12
FRENCH PRESS BILANC. 4x6
DIPS PANCHE 3X8

Venerdi (SPALLE - AVAMBRACCIA):
LENTO MANUBRI 4x6
TIRATE AL MENTO 3X8
SCROLLATE MANUBRI 2X15
SS-3X10 ESTENS AVAMBRACCIA
SS-3x10 FLESS AVAMBRACCIA

Ciao, ho modificato un pochino la scheda. Secondo me cosi potrebbe andare, ma attendi anche i consigli di qualcuno più esperto.
Hai dimenticato di inserire i recuperi, che sono molto importanti.
Se hai carichi bassi secondo me ti conviene allenarti un multifrequenza.

[Mikergt]

Grazie mille per le modifiche, voglio tenere questa scheda fino a metà Gennaio, dopodichè inizierò ad allenarmi in multifrequenza in modo da aumentare la forza ed alzare i carichi... Per quanto riguarda l'addome potrei allenarlo lunedi, martedi e venerdi magari variando con gli esercizi?

[Otaku90]

Ciao, l'addome allenalo una, massimo due volte alla settimana, è un muscolo come gli altri e perciò ricorda di allenarlo anche con un eventuale sovraccarico.
Ti consiglio di dare una lettura a [questa] discussione che potrebbe tornarti molto utile

[Mikergt]

Inserirò allora nella giornata B e magari un richiamo senza sovraccarico nella giornata D, questi esercizi per l'addome:

-IPERESTENSIONI 4X12
-CRUNCH 4x10/12
-CRUNCH INVERSO 4x10/12
-OBLIQUI MANUBRIO 4x10/12
-PLANK 4xMAX

[Otaku90]

Le iperestensioni non sono per l'addome, sono per i lombari.
Se alleni l'addome 2 giorni io farei una cosa del genere:

A:
crunch a terra con sovraccarico 4x6/8
crunch inversi 3x12/15

B:
crunch al cavo con sovraccarico 4x6/8
crunch a libretto 3x12/15

Secondo me tutte quelle serie che avevi messo sono troppe, tieni conto che l'addome lavora quasi sempre durante gli esercizi.

[Mikergt]

Allora per i crunch siamo apposto , obliqui e plank li lascio così?

[Otaku90]

Potresti alternarli agli altri esercizi o togliere quelli che ti ho suggerito e fare questi, vedi tu

[Mikergt]

Ragazzi probabilmente dovrò cambiare lo splittaggio della scheda in 3 giorni per problemi di tempo dunque sarà strutturata così:

Lunedi A (PETTO - SPALLE - TRICIPITI)
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PANCA PIANA 10/8/8/6 120/150"
DIP 4x6 120"
PANCA INCLINATA 45° 3x10 120"
CROCI PANCA INCLINATA 30° 2x12 (o 3x12?) 60"

LENTO MANUBRI 10/8/6/6 120"
ALZATE LATERALI 3x8 90"

FRENCH PRESS 4x6 120"
DIPS PANCHE 3X8 90"

Mercoledi (GAMBE - ADDOME)
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SQUAT 4x6 120/150"
LEG PRESS 10-8-8-6 90/120"
AFFONDI MANUBRI 3X10 90"
LEG EXTENSION 2x12/15 60"

POLPACCI SEDUTO 3X8 90"
CALF PRESSA 4x15 45"

CRUNCH sovraccarico 4x6/8 60"
CRUNCH INVERSO sovraccarico 3x10/12 60"
OBLIQUI MANUBRIO 4x10/12 45"
PLANK 3XMAX 90"

Venerdi (DORSO - BICIPITI)
____________________________________________________________

STACCO 4x4 120/150"
TRAZIONI 4xMAX recupero fisiologico
REMATORE BILANCIERE 4x8 90/120"
PULLEY BASSO (o dall'alto?)

ALZATE LATERALI A 90° 3x10 90"
SCROLLATE MANUBRI 3x10/12 90"

PANCA SCOTT 4x6 120"
CURL PANCA INCLINATA 3x10/12 90"


PS: ho alcuni dubbi su spalle e dorso... consigli da darmi?

[Otaku90]

Ciao, a me la scheda piace. Nel giorno C hai inserito le spalle (penso che hai sbagliato). Il pulley potresti farlo con ripetizioni medio/alte cercando il massimo allungamento/contrazione.

Inviato dal mio Atrix con Tapatalk 2

[Mikergt]

Ho inserito quei due esercizi perche non sono sicuro che gli esercizi per le spalle del giorno A bastino

[Otaku90]

Secondo me van bene cosi. Personalmente preferisco le tirate al mento rispetto alle alzate laterali, ma sono solo opinioni personali
Se proprio vuoi potresti inserire le alzate a 90° come ultimo esercizio del dorso (nulla vieta di inserirlo nel wo delle spalle).

[Mikergt]

Ho ultimato gli eserzi per deltoidi frontali/laterali/posteriori:
lunedi avrò lento bilanciere (10/8/6/6), alzate frontali SS alzate laterali (3x8+8), il venerdi tirate al mento (3x8) e scrollate (3x10)

[Mikergt]

Un piccolo up, vorrei cambiare scheda visto che questa la seguo da Novembre, come dare nuovi stimoli al fisico? devo cambiare lo splittaggio o gli esercizi?