Volevo proporre questa scheda ad un mio amico che ha iniziato a fare palestra da fine agosto e finalmente è giunto il momento di mettere un po di massa,ha dei discreti carichi in rapporto alla sua esperienza in palestra l'unico problema è che non riesce ancora a fare le trazioni...la domanda è : come potrei ovviare al problema mantenendo questa scheda? Potrei inserire magari il metodo ladder al posto del 3x8? Altre soluzioni?
A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
dip 3x8
stacco 4x4
trazioni inverse 3x8
t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
pullover 3x12
B)
Squat frontale 10/8/6/4
Leg press 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf pressa 4x8+8+8
addome
C)
Lento avanti 8/8/6/6
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12
Curl bilanciere 4x6
Spinte presa stretta 4x8
Curl manubri panca 30° 3x8
pushdown corda 3x10
Hammer SS kickback 2x10+10
A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
dip 3x8
stacco 4x4
trazioni inverse 3x8
t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
pullover 3x12
B)
Squat frontale 10/8/6/4
Leg press 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf pressa 4x8+8+8
addome
C)
Lento avanti 8/8/6/6
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12
Curl bilanciere 4x6
Spinte presa stretta 4x8
Curl manubri panca 30° 3x8
pushdown corda 3x10
Hammer SS kickback 2x10+10
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