Scheda di Alessandro33! Neofita..

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  • lopitu94
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    • Dimenticatoio dell'Italia
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    Scheda di Alessandro33! Neofita..

    Volevo proporre questa scheda ad un mio amico che ha iniziato a fare palestra da fine agosto e finalmente è giunto il momento di mettere un po di massa,ha dei discreti carichi in rapporto alla sua esperienza in palestra l'unico problema è che non riesce ancora a fare le trazioni...la domanda è : come potrei ovviare al problema mantenendo questa scheda? Potrei inserire magari il metodo ladder al posto del 3x8? Altre soluzioni?
    A)
    Panca piana 8/8/6/4
    Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
    dip 3x8

    stacco 4x4
    trazioni inverse 3x8
    t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
    pullover 3x12

    B)
    Squat frontale 10/8/6/4
    Leg press 4x8
    affondi manubri 3x10
    Leg extension SS leg curl 3x10+8
    calf pressa 4x8+8+8
    addome

    C)
    Lento avanti 8/8/6/6
    alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
    tirate al mento 3x10
    scrollate 2x12

    Curl bilanciere 4x6
    Spinte presa stretta 4x8
    Curl manubri panca 30° 3x8
    pushdown corda 3x10
    Hammer SS kickback 2x10+10
    ''Semper ad maiora''
    Il mio diario!!!
  • Zio_Tuz
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    • Dec 2012
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    #2
    Ciao! Il metodo Ladder a mio parere credo sia più indirizzato per sviluppare la forza.
    A)
    Panca piana con bilanciere = (1°-2° settimana 3 x 8/6/4 con 2' - 2'10" rec), (3° sett. 2 x 8/4 con 2'), (4° sett 1x 8 con 3' e con uno scaroco del 30% del peso)
    Lento avanti con bilanciere
    Panca piana con bilanciere presa stretta
    Crunch al cavo 3 x 25

    B)
    Squat inserendo alla 2° settimana il rest-pause e non facendo lo scarico
    Calf in piedi o alla pressa

    C)
    Stacchi
    Rematore
    Pulley basso
    Curl con bilanciere
    Crunch al cavo

    Ciao! spero di esserti stao di aiuto.

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    • Senpai
      WINTERBORN MOD
      • Mar 2009
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      • OCCITANIA
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      #3
      Originariamente Scritto da lopitu94 Visualizza Messaggio
      Volevo proporre questa scheda ad un mio amico che ha iniziato a fare palestra da fine agosto e finalmente è giunto il momento di mettere un po di massa,ha dei discreti carichi in rapporto alla sua esperienza in palestra l'unico problema è che non riesce ancora a fare le trazioni...la domanda è : come potrei ovviare al problema mantenendo questa scheda? Potrei inserire magari il metodo ladder al posto del 3x8? Altre soluzioni?
      A)
      Panca piana 8/8/6/4
      Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
      dip 3x8

      stacco 4x4
      trazioni inverse 3x8
      t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
      pullover 3x12

      B)
      Squat frontale 10/8/6/4
      Leg press 4x8
      affondi manubri 3x10
      Leg extension SS leg curl 3x10+8
      calf pressa 4x8+8+8
      addome

      C)
      Lento avanti 8/8/6/6
      alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
      tirate al mento 3x10
      scrollate 2x12

      Curl bilanciere 4x6
      Spinte presa stretta 4x8
      Curl manubri panca 30° 3x8
      pushdown corda 3x10
      Hammer SS kickback 2x10+10
      Il ladder è un buon metodo per incrementare la prestazione nelle trazioni.
      Potendo , anche in altri momenti della giornata (l'ideale sarebbe avere una barra trazioni a casa) , il tuo amico potrebbe esercitarsi con delle singole o delle doppie , concentrandosi sulla negativa.
      La scheda di Ale è ottima , ricordagli di adeguare il piano alimentare sennò "la massa" se la scorda !
      Originariamente Scritto da menez
      Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

      Valadas Occitanas


      ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
      OSS!!!

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      • lopitu94
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        • Dimenticatoio dell'Italia
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        #4
        il piano alimentare lo stiamo curando...deve solo migliorare nelle dip e nelle trazioni...disponiamo di sbarra per le trazioni a casa quindi si potrebbe fare! Quindi leviamo le trazioni in 3x8 e inseriamo il ladder tutti i giorni!? Lui riesce a fare 2 supine complete !
        ''Semper ad maiora''
        Il mio diario!!!

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        • Senpai
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          • OCCITANIA
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          #5
          In pale vai con il ladder , a casa serie singole/doppie molto curate e sufficentemente distanziate (20/30 minuti).
          Vedrai che di settimana in settimana il "potenziale per serie" aumenterà , consentendoti di accumulare un buon volume anche se diluito.
          A quel punto bisognerà solo compattarlo in un numero minore di serie , sempre con una progressione chiaro !
          Originariamente Scritto da menez
          Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

          Valadas Occitanas


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          • lopitu94
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            • Dimenticatoio dell'Italia
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            #6
            che vuol dire serie singole /doppio?
            ''Semper ad maiora''
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            • Senpai
              WINTERBORN MOD
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              • OCCITANIA
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              #7
              Serie da una o due ripetizioni.
              Originariamente Scritto da menez
              Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

              Valadas Occitanas


              ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
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              • lopitu94
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                #8
                Modifica scheda massa (alessandro 33)

                10° MODELLO
                A)
                Panca piana 8/8/6/4
                Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
                dip 3x8

                stacco 4x4
                trazioni inverse 3x8
                t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
                pullover 3x12

                B)
                Squat frontale 10/8/6/4
                Leg press 4x8
                affondi manubri 3x10
                Leg extension SS leg curl 3x10+8
                calf pressa 4x8+8+8
                addome

                C)
                Lento avanti 8/8/6/6
                alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
                tirate al mento 3x10
                scrollate 2x12

                Curl bilanciere 4x6
                Spinte presa stretta 4x8
                Curl manubri panca 30° 3x8
                pushdown corda 3x10
                Hammer SS kickback 2x10+10


                Ho deciso di iniziare con questa scheda che avevo gia seguito l anno scorso..voglio pero sostituire alcuni esercizi come squat frontale,tirate al mento e t bar...come lo faccio? e per i recuperi apparte i 2 minuti nei fondamentali? Non so distinguere quelli di pump dai complementari
                ''Semper ad maiora''
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                • S3t
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                  #9
                  Originariamente Scritto da lopitu94 Visualizza Messaggio
                  10° MODELLO
                  A)
                  Panca piana 8/8/6/4 120"
                  Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12 90"
                  dip 3x8 90"

                  stacco 4x4 120"
                  trazioni inverse 3x8 90"
                  t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10 al posto del t-bar fai il rematore bilanciere, sempre in Superserie con recupero 90"
                  pullover 3x12 60"

                  B)
                  Squat frontale 10/8/6/4 squat classico, 120"
                  Leg press 4x8 90"
                  affondi manubri 3x10 60"
                  Leg extension SS leg curl 3x10+8 60"
                  calf pressa 4x8+8+8 60"
                  addome crunch + sovraccarico 4x12 60"

                  C)
                  Lento avanti 8/8/6/6 120"
                  alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10 90"
                  tirate al mento 3x10 alzate frontali 3x10 60"
                  scrollate 2x12 60"

                  Curl bilanciere 4x6 120"
                  Spinte presa stretta 4x8 120"
                  Curl manubri panca 30° 3x8 90"
                  pushdown corda 3x10 60"
                  Hammer SS kickback 2x10+10 60"


                  Ho deciso di iniziare con questa scheda che avevo gia seguito l anno scorso..voglio pero sostituire alcuni esercizi come squat frontale,tirate al mento e t bar...come lo faccio? e per i recuperi apparte i 2 minuti nei fondamentali? Non so distinguere quelli di pump dai complementari
                  Ti ho sistemato i recuperi e sostituito gli esercizi che hai richiesto. Per quanto riguarda il pump", di solito, si usa ricercarlo con ripetizioni medio alte e pause brevi (60" o, perchè no, 30" o 45"...) negli esercizi complementari e/o finali del workout (nulla ti vieta di "pompare" anche nei fondamentali con carico elevato e pause brevi, ma queste sono cose per chi ha già una certa esperienza...quindi lascia perdere e fa finta che non ti ho detto nulla a riguardo, ma è giusto che tu lo sappia per non farti subito prendere da certi dogmatismi...).

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                  • Alessandro33
                    Super Moderator
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                    #10
                    Ottimo S3t!
                    Lopitu, segui la scheda corretta e buon lavoro!
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                    • Sean
                      Csar
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                      #11
                      Continua qua.
                      ...ma di noi
                      sopra una sola teca di cristallo
                      popoli studiosi scriveranno
                      forse, tra mille inverni
                      «nessun vincolo univa questi morti
                      nella necropoli deserta»

                      C. Campo - Moriremo Lontani


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                      • lopitu94
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                        #12
                        Grazie mille per la correzione....per quanto riguarda lo squat ho dimenticato di specificare che non abbiamo il rack in palestra quindi non posso farlo..si puo ''sostituire''? (so che lo squat è insostituibile ma non so che fare )
                        ''Semper ad maiora''
                        Il mio diario!!!

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                        • Alessandro33
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                          #13
                          Fai il bulgarian squat al MP
                          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                          Originariamente Scritto da Sasàs
                          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                          • lopitu94
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                            • Send PM

                            #14
                            sarebbe?
                            ''Semper ad maiora''
                            Il mio diario!!!

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                            • Otaku90
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                              #15
                              Bastava una piccola ricerca...

                              Questo è lo squat bulgaro:

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