Nuova scheda

[VecchioDiMare]

Ho fatto per un paio di settimane una 4 split leggera, con reps medio alte diciamo. Ora vorrei fare per 1 mese - 1 mese e mezzo questa, che ne dite?

PS. Le gambe cerco di allenarle "singolarmente" perchè sono stato operato al crociato un anno fà, e ho un' asimmetria di 2-3cm nella circonferenza della coscia.

Giorno A


Panca piana bil. 6x4 120"
Panca 30° man. 3x6 90"
Croci panca 30° man. SS Pectoral machine 3x12

Curl manubri alternato seduto 4x12 (6 rip. per braccio) 90"
Panca scott 3x8 60"
Concentrato manubri 2x12-14 30"

Giorno B

Stacchi 6x4 120"
Trazioni presa "dritta" (a metà tra la prona e la supina) + sovra. 3x6 90"
Pulley SS pulldown braccia tese 3x12 60"

French press bil. 4x6 90"
push down barra 3x8 60"
kickback 2x12 30"

Giorno C

Lento multipower 6x6 120"
Arnold press 3x8 90"
Alzate laterali SS Alzate 90° 3x12 60"

Addome

Giorno D

Squat 6x4 120-150"
Affondi manubri 3x16 (8 rip. per gamba) 90"
Leg press a gambe alternate 2x8 60"
Leg ext. a gambe alternate 2x12 45"
Leg curl 3x6 90" + 2x8 solo gamba destra

Calf pressa a gambe alternate 4x20-25 30"

[Zio_Tuz]

Ciao, se fossi in te la modificherei in questo modo:
A)
Panca piana bilanciere1°/2° settimana 3 x 8/6/4 - 2'20"/2'10"rec); (3° settimana 2 x 8/4 - 2');(4° settimana Scarico 1 x 8 - 3' con 30% in meno del peso)
Lento avanti con bilanciere: 3 x 8/6/4
Panca piana bilaciere presa stretta: 3 x 8/6/4
Crunch: 3 x 25

B)
Squot: 3 x 8/6/4 con Rest Pause
Calf in piedi: 3 x 15/12/10
(Senti se ti danno problemi)

C)
Stacchi: 3 x 8/6/4
Lat machine presa inversa: 3 x 8/6/4
Curl con bilanciere: 3 x 8/6/4
Crunch: 3 x 25

In questo piramidale, con le 8 ripetizioni andrai a colpire le fibre bianche, con le 6 ancora le fibre bianche e solleciterai la forza mentre con l'ultima da 4 andrai a stimolare direttamente il sistema neuro-muscolare sulla forza pura. In questo modo stimolerai sia le bianche, le intermedie e solo in piccola parte le rosse.
3 volte a settimana.
Spero di esserti stato di aiuto.

[Manx]

Ciao, se fossi in te la modificherei in questo modo:
A)
Panca piana bilanciere1°/2° settimana 3 x 8/6/4 - 2'20"/2'10"rec); (3° settimana 2 x 8/4 - 2');(4° settimana Scarico 1 x 8 - 3' con 30% in meno del peso)
Lento avanti con bilanciere: 3 x 8/6/4
Panca piana bilaciere presa stretta: 3 x 8/6/4
Crunch: 3 x 25

B)
Squot: 3 x 8/6/4 con Rest Pause
Calf in piedi: 3 x 15/12/10
(Senti se ti danno problemi)

C)
Stacchi: 3 x 8/6/4
Lat machine presa inversa: 3 x 8/6/4
Curl con bilanciere: 3 x 8/6/4
Crunch: 3 x 25

In questo piramidale, con le 8 ripetizioni andrai a colpire le fibre bianche, con le 6 ancora le fibre bianche e solleciterai la forza mentre con l'ultima da 4 andrai a stimolare direttamente il sistema neuro-muscolare sulla forza pura. In questo modo stimolerai sia le bianche, le intermedie e solo in piccola parte le rosse.
3 volte a settimana.
Spero di esserti stato di aiuto.

si chiama e si scrive squAt non squOt...ti invito a leggere il regolamento, per cortesia, poiché hai appena dato una scheda da zero...cosa non consentita. Semmai devi intervenire su quella che ha postato l'utente. GRAZIE.

p.s. la scheda del ns amico era di 4 wo...tu perché l'hai ridotta a tre?

[Zio_Tuz]

si chiama e si scrive squAt non squOt...ti invito a leggere il regolamento, per cortesia, poiché hai appena dato una scheda da zero...cosa non consentita. Semmai devi intervenire su quella che ha postato l'utente. GRAZIE.

p.s. la scheda del ns amico era di 4 wo...tu perché l'hai ridotta a tre?

Perdonatemi, x l'errore di digitazione ma credo che si sia capito ugualmente a quale esercizio mi stessi riferendo.
Mi scuso x aver dato una scheda da zero (non capiterà più).
Ho ridotto la scheda da 4 a 3 xkè gli esercizi che gli avevo consigliato si erano ridotti da 22 a 10 quindi si sarebbero potuti benissimo programmare in 3 sedute.

[VecchioDiMare]

Il fatto è che sono abituato a schede un po' più impegnative... Cioè, se devo prendere la macchina e andare in palestra solo per fare 3 serie di squat e 3 serie per i polpacci non mi diverto più
Tu manx che ne pensi della scheda?

[Manx]

Ho fatto per un paio di settimane una 4 split leggera, con reps medio alte diciamo. Ora vorrei fare per 1 mese - 1 mese e mezzo questa, che ne dite?

PS. Le gambe cerco di allenarle "singolarmente" perchè sono stato operato al crociato un anno fà, e ho un' asimmetria di 2-3cm nella circonferenza della coscia.

Giorno A


Panca piana bil. 6x4 120" 4 6 6 8 10...?
Panca 30° man. 3x6 90"
Dip+sovracc. almeno 3 serie a 90"
Croci panca 30° man. 12 10 8 60"
SS Pectoral machine 3x12 metterei croci ai cavi alti o bassi 2-3 serie da 15 poco rest

Curl manubri alternato seduto 4x12 (6 rip. per braccio) 90" se sono 6 rip a braccio...allora si scrive 4x6...cmq...farei 3 serie da 8/10 rip a braccio, dopo per la panca scott da 6/8 rip
Panca scott 3x8 60"
Concentrato manubri 2x12-14 30" fai 2x15 e via

Giorno B

Stacchi 6x4 120"
Trazioni presa "dritta" (a metà tra la prona e la supina) + sovra. 3x6 90" falle prone, almeno 4 serie e sovraccarica , cmq non ho capito la presa "dritta"...
Pulley SS pulldown braccia tese 3x12 60" togli tutto...metti 4-5 serie di rematore bil. ben fatte e ben piegato da 5/6 rip o in piramidale come panca piana
ora Lat avanti/commando/dietro/supina o pulley basso a 60". Alterna i due ex nelle settimana o anche nella stessa sessione (es. 2+2 serie) range rip 6-12.

French press bil. 4x6 90"
push down barra 3x8 60" 12 10 8
kickback 2x12 30"

Giorno C

Lento multipower 6x6 120" fare lento al rack o military, 4 serie bastano, es. 10 8 6 6
Arnold press 3x8 90" toglierei o alternerei con tirate al mento molto lente.
Alzate laterali SS Alzate 90° 3x12 60"

Addome

Giorno D

Squat 6x4 120-150" come panca magari
Affondi manubri 3x16 (8 rip. per gamba) 90" stesso discorso del curl manubri...4x8 e non 4x16! Cerchiamo di essere chiari e precisi!
3 serie di stacco GT le farei...3x6/8
Leg press a gambe alternate 2x8 60" 10 8 6 6 o 12 10 8 8 (varia tu)
Leg ext. a gambe alternate 2x12 45" 3 serie
Leg curl 3x6 90" + 2x8 solo gamba destra ?? non credo sia utile...cmq...

Calf pressa a gambe alternate 4x20-25 30"

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[VecchioDiMare]

Va bene grazie, la presa "dritta" intendevo quella a "martello"...a metà tra la prona e la supina quindi...forse non sono stato chiaro.

[Manx]

ok, ho capito. io cmq lavorerei di piu' sulle prone e presa commando. Ma ok.

[VecchioDiMare]

Ve bene ti ringrazio, per la presa commando intendi la maniglia classica per il pulley basso giusto? Per farci le trazioni dovrei metterla sulla sbarra...non ci ho mai provato ma sembra interessante, la prossima volta sperimento

[Manx]

si quella, la presa a V. Eccezionale lavoro per la sezione centrale del dorso.