Nuova scheda massa per ectomorfo

[Piero95]

ah ok la ringrazio del chiarimento quindi potrei impostare così..
A) Martedì muscoli di spinta
Squat 4x6
leg press 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10


B) giovedì muscoli di trazione
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore manubri 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

sabato A
martedi b
e così via alternando

sono consapevole che gli stacchi sono un fondamentale e dovrei farlo, però quando lo eseguo mi viene uno strano dolore alla schiena nonostante l'esecuzione è corretta (detto dal mio istruttore), per caso sapete con cosa potrei sostituirlo? o magari fare più serie di qualcos'altro

PS. gli addominali e i lombari quando li dovrei allenare nella sessione A??

[ston]

ah ok la ringrazio tranquillo! ci si da del tu del chiarimento quindi potrei impostare così..
A) Martedì muscoli di spinta
Squat 4x6
leg press 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10 military press
Dip 3xmax.
French press 3x10


B) giovedì muscoli di trazione
Stacchi da terra 4x4 se non riesci toglili
Leg curl 4x8/12 dopo il rematore bilanciere
Trazioni 4x max.
Rematore manubri 3x8/10 se puoi fallo col bilanciere
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

sabato A
martedi b
e così via alternando

sono consapevole che gli stacchi sono un fondamentale e dovrei farlo, però quando lo eseguo mi viene uno strano dolore alla schiena nonostante l'esecuzione è corretta (detto dal mio istruttore), per caso sapete con cosa potrei sostituirlo?con nulla per la sua natura non ha eguali o sostituti o magari fare più serie di qualcos'altro

PS. gli addominali e i lombari quando li dovrei allenare nella sessione A??

addominali o nell'A o nel B è indifferente. per i lombari se fai il rematore col bilanciere sei già ok.
meglio fare A-B-A B-A-B ...... quindi 3 allenamenti a week

[Piero95]

addominali o nell'A o nel B è indifferente. per i lombari se fai il rematore col bilanciere sei già ok.
meglio fare A-B-A B-A-B ...... quindi 3 allenamenti a week

allora innanzitutto grazie per il vostro aiuto, quindi riassumendo la dovrei impostare così, in ordine di esecuzione. se gentilmente potreste rispondermi alle domande tra parentesi e vedere se è giusto il tempo di recupero mi fareste un gran favore
A
Squat 4x6 120rec
leg press 3x10 90rec
Panca piana bilanciere 4x6 120rec
Panca inclinata manubri 3x8 90rec (con questo esercizio si intende le croci su panca??)
Lento avanti 4x8/10 120rec (volendo potrei sostituirlo con la shoulder press?? http://www.youtube.com/watch?v=uivHAjBUUfA)
Dip 3xmax. 120rec
French press 3x10 90rec

B
Trazioni supine 4x max. 120rec.
Rematore manubri 3x8/10 90rec.
Leg curl 4x8/12 90rec.
Pulley 3x10/12 90rec
Curl bilanciere 3x10 120rec. (posso sostituire con la larry scott machine o alla lat machine da sdraiato? http://www.youtube.com/watch?v=NTgaxWuwYjg)
lombari 4x12 45rec.
addominali panca inclinata 4x12 con sovrappeso 45rec
addominali sollevamento ganbe 4x12 45rec

[ston]

allora innanzitutto grazie per il vostro aiuto, quindi riassumendo la dovrei impostare così, in ordine di esecuzione. se gentilmente potreste rispondermi alle domande tra parentesi e vedere se è giusto il tempo di recupero mi fareste un gran favore
A
Squat 4x6 120rec
leg press 3x10 90rec
Panca piana bilanciere 4x6 120rec
Panca inclinata manubri 3x8 90rec (con questo esercizio si intende le croci su panca??) no sono distensioni con manubri
Lento avanti 4x8/10 120rec (volendo potrei sostituirlo con la shoulder press?? http://www.youtube.com/watch?v=uivHAjBUUfA) megli i manubri o il bilanciere
Dip 3xmax. 120rec
French press 3x10 90rec

B
Trazioni supine 4x max. 120rec.
Rematore manubri 3x8/10 90rec.
Leg curl 4x8/12 90rec.
Pulley 3x10/12 90rec
Curl bilanciere 3x10 120rec. (posso sostituire con la larry scott machine o alla lat machine da sdraiato? http://www.youtube.com/watch?v=NTgaxWuwYjg) meglio il bilanciere
lombari 4x12 45rec.
addominali panca inclinata 4x12 con sovrappeso 45rec
addominali sollevamento ganbe 4x12 45rec

i pesi liberi costruiscono in maniera più completa rispetto ai macchinari

[Piero95]

okok grazie del chiarimento, le trazioni mi consigli di farle prone, supine o alternare 2 serie prone e 2 supine?

[ston]

alterna di wo in wo, quando fai le trazioni prone esegui il rematore con presa supina e viceversa

[Piero95]

1)ma per il petto non è meglio fare le croci rispetto alle distensioni??? io sento lavorare maggiormente con le croci
2)ma perchè è meglio utilizzare i pesi liberi al posto dei macchinari?? è vero che sviluppo i muscoli stabilizzatori ma non rischio di sviluppare maggiormente una parte, magari forzando più col destro

[Alessandro33]

1)ma per il petto non è meglio fare le croci rispetto alle distensioni??? io sento lavorare maggiormente con le croci sono 2 ex con enfai diversa sul petto....di solito in una buona scheda vanno fatti entrambi
2)ma perchè è meglio utilizzare i pesi liberi al posto dei macchinari?? perchè il movimento alle macchine non è naturale, cosa che avviene con i pesi liberi....è vero che sviluppo i muscoli stabilizzatori ma non rischio di sviluppare maggiormente una parte, magari forzando più col destro

ok

[Piero95]

ok grazie allora aggiungo nella sessione A le croci, va bene 3x8 come le distensioni??

[ston]

1)ma per il petto non è meglio fare le croci rispetto alle distensioni??? io sento lavorare maggiormente con le croci
2)ma perchè è meglio utilizzare i pesi liberi al posto dei macchinari?? è vero che sviluppo i muscoli stabilizzatori ma non rischio di sviluppare maggiormente una parte, magari forzando più col destro

esistono anche i manubri.... per il resto quoto Ale

ok grazie allora aggiungo nella sessione A le croci, va bene 3x8 come le distensioni??

o le distensioni o le croci altrimenti diventa troppo voluminosa la seduta del petto

[Piero95]

esistono anche i manubri.... per il resto quoto Ale

o le distensioni o le croci altrimenti diventa troppo voluminosa la seduta del petto

quale mi consigliate tra i due??

[ston]

alterna di wo in wo e passa la paura

[Piero95]

ok grazie mille di tutto.. ho risolto i miei dubbi, se volete potete chiudere