Nuova scheda massa per ectomorfo

[Piero95]

Sessione A (gambe-addome)

Squat 4x6 (120-180s)
Leg press 3x8 (90-120s)
Leg extension 3x10 (90-120s)
Leg curl 4x8 (90-120s)


addom. panca inclinata sovrappeso 4x12 (30-45s)
addom. sollevamento gambe 4x12 (30-45s)
lombari 3x12 (30-45s)


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Sessione B (petto-tricipiti-deltoidi)


Panca piana 4x6 (120-180s)
dip parallele 3x6/8 (120-180s)
distensioni manubri 3x8 (90-120s)
Croci su panca piana 2x12 (90-120s)


Push down 3x10(90-120s)
French press panca piana 4x8(90-120s)


delts machine 4x6 (120-180s)
alzate laterali 3x10 (90-120s)


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Sessione C (dorsali-bicipiti-addome)


trazioni presa supina 4x8 (120-180s)
lat machine dietro 3x8 (90-120s)
rematore manubri 3x8 (90-120s)
pulley basso 3x10 (90-120s)


Alzate 90 gradi panca piana 4x8 (120-180s)
scrollate manubri 3x10 (90-120s)


bicipiti larry scott 4x6 (120-180s)
bicipiti concentrati 3x10 (90-120s)

addom. panca inclinata sovrappeso 4x12 (30-45s)
addom. sollevamento gambe 4x12 (30-45s)
lombari 3x12 (30-45s)

qualche consiglio per migliorarla???

[ston]

età?
altezza,peso,anzianità d'allenamento?

[Alessandro33]

Nel wo b non sono dorsali...

[Piero95]

età?
altezza,peso,anzianità d'allenamento?

allora età 17 anni, altezza 180cm, peso sono partito da 58 ora 63, anzianità di allenamento 3 mesi (anche se già in passato mi sono allenato per 7 mesi). avevo scritto male alla sessione b sono deltoidi non dorsali ora ho corretto, grazie per la precisazione

[Zio_Tuz]

Ciao! Diciamo che dovresti essere il tipico l'hard-gainer; quindi potresti ottenere discreti risultati con una mirata alimentazione e un accurato programma d'allenamento.
Per l'allenamento (non sapendo cosa hai fatto in questi 3 mesi) ti consigliere di partire in progressione ovvero di eseguire una scheda che ti aiuti ad adattare i tendini e i muscoli ai carichi sub massimali, dopodichè potresti passare alla fase successiva ovvero lo sviluppo della forza massima e infine passare all'ipertrofia (massa).
Inizia con degli esercizi base in modo da poter utilizzare carichi molto pesanti (Il muscolo cresce solo quando lo si mette in crisi, usando sempre più peso possibile)
ESERCIZI BASE:
PETTO=Panca piana con bilanciere
SPALLE=Lento avanti con bilanciere
TRICIPITI= Panca piana con bilanciere a presa stretta
GAMBE=Squat (no multipower)
LOMBARI=Stacchi
DORSALI=Lat machine presa inversa
BICIPITI=Curl con bilanciere

Spero di esserti stato di aiuto.

[Marco the master]

Ciao! Diciamo che dovresti essere il tipico l'hard-gainer; quindi potresti ottenere discreti risultati con una mirata alimentazione e un accurato programma d'allenamento.
Per l'allenamento (non sapendo cosa hai fatto in questi 3 mesi) ti consigliere di partire in progressione ovvero di eseguire una scheda che ti aiuti ad adattare i tendini e i muscoli ai carichi sub massimali, dopodichè potresti passare alla fase successiva ovvero lo sviluppo della forza massima e infine passare all'ipertrofia (massa).
Inizia con degli esercizi base in modo da poter utilizzare carichi molto pesanti (Il muscolo cresce solo quando lo si mette in crisi, usando sempre più peso possibile)
ESERCIZI BASE:
PETTO=Panca piana con bilanciere
SPALLE=Lento avanti con bilanciere
TRICIPITI= Panca piana con bilanciere a presa stretta
GAMBE=Squat (no multipower)
LOMBARI=Stacchi
DORSALI=Lat machine presa inversa
BICIPITI=Curl con bilanciere

Spero di esserti stato di aiuto.

"SOLO"non è vero...
le trazioni alla sbarra sono un esercizio di base,NON la lat machine...e poi gli stacchi NON sono SOLO per i lombari,anzi'...si tratta dell'esercizio con il numero maggiore di sinergie...
infine metterei le dip alle parallele,almeno sullo stesso piano della panca classica...
Ho fatto qualche precisazione

[Zio_Tuz]

"SOLO"non è vero...
le trazioni alla sbarra sono un esercizio di base,NON la lat machine...e poi gli stacchi NON sono SOLO per i lombari,anzi'...si tratta dell'esercizio con il numero maggiore di sinergie...
infine metterei le dip alle parallele,almeno sullo stesso piano della panca classica...
Ho fatto qualche precisazione

Ho preferito le trazioni alla lat-machine x il semplice fatto che al contrario delle trazioni alla sbarra, offrono la possibilità di aumentare il carico che per l'ipertrofia non è poco.
Sono d'accordo con te per la funzione dei stacchi ma x quanto riguarda le dip alle parallele non le menziono per lo stesso motivo che ho citato prima, ovvero non danno la possibilità di aumentare il carico come potrebbe darlo un bilanciere nella panca piana.

[Hunterboy]

le dip col sovraccarico cosa sono? idem dicasi per le trazioni..

[Zio_Tuz]

le dip col sovraccarico cosa sono? idem dicasi per le trazioni..

Concordo ma non credo che siano per tutti; mi spiegherò meglio.
Vedo persone che nel fare le trazioni con sovraccarico, pur di aumentare il carico vanno a trascurare la tecnica; chi penzola come un'altalena, chi non arriva a far toccare il petto alla sbarra, chi non riesce a tenere fermo il peso, chi alle dip non sa fino a che punto deve scendere......., chi si è giocato i gomiti e fatto male alle spalle.....

[Senpai]

devi farla, ma per sè stessa, per progredire il tuo massimale. Così le trazioni, devi farle senza pensare a quanto fatto alla Lat........

gli esercizi sono specifici, gli effetti dell'uno possono riversarsi solo parzialmente. La Lat machine non ti farà fare le trazioni, le trazioni supine non sono sostitutive dei curls con bilancere.ecc ecc

.

[ston]

...17 anni...3 mesi allenamento....h 180 kg 63........
inizia con una multifrequenza e................. mangia!!!!!!

[Piero95]

...17 anni...3 mesi allenamento....h 180 kg 63........
inizia con una multifrequenza e................. mangia!!!!!!

ciao quindi mi consiglio di allenarmi in multifrequenza?? coreeggietemi se sbaglio cioè allenare nella stessa settimana più volte un muscolo

[Senpai]

ciao quindi mi consiglio di allenarmi in multifrequenza?? coreeggietemi se sbaglio cioè allenare nella stessa settimana più volte un muscolo

Quasi giusto !

La multifrequenza prevede di allenare più volte lo stesso gesto (panca/stacco/squat etc.)

[Piero95]

da quanto ho capito per allenarmi in multifrequenza dovrei praticare più di 3 sedute a settimana, giusto??

[ston]

no! rileggi la risposta di Senpai
poi leggi quì:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza