La mia scheda massa (ectomorfo)

[Spreadin]

Salve a tutti, ecco come ho ripreso la fase di massa, scegliendo anche gli esercizi e le modalità di allenamento che nell'ultimo anno mi hanno soddisfatto maggiormente, con riposi abbastanza lunghi 2-3' per i fondamentali, 90" per gli esercizi di isolamento e sessioni che non superino i 60'. Premesso che 2 giorni alla settimana faccio preparazione calcistica, ho lasciato alle gambe solo uno spazietto con un fondamentale come lo squat e un pò di calf, vi prego di non soffermarvi sulla correzione di questi ultimi, perché sono basati sull'organizzazione della mia attività sportiva

Lun
Panca piana 10-8-6-4
Spinte man 30gr 10-8-6
Croci piana 3x10
Dip parallele 3 x 6
French press panca piana 3x8
Push down 10-8-6

Mer
Stacchi 10-8-6-4
Trazioni prone 10-8-6
Pulley 3x10
Curl martello man 10-8-6
Curl inverso 10-8-6*

Ven
Lento manubri 10-8-6-4
Alzate laterali 10-8-6
Croci spalle 3x10
Abs 3 x 15 crunch
3 x 10 ginocchia al petto (hanging leg raises, non so la traduzione esatta)
plank 60"
Piegamenti laterali 1 x 50
Squat 10-8-6-4 20-27,5 + 2,5 kg
Calf 3x10

*Mi piacerebbe fare anche curl alla scott ma mi provoca, non so perché, fastidiose infiammazioni in fase di rilascio, sia da alzato che da seduto.

[Alessandro33]

Le croci piana come ultimo ex per il petto, abbassa le rip nello stacco (5 5 4 4) e aggiungi un rematore che sia bil o manubrio, il curl fallo col bil come 1° ex seguito dall'hammer (martello), se proprio devi fai prima gambe e poi spalle

[MF]

quoto Alessandro33

[Baliano]

Quadricipiti (squat) dopo deltoidi e addominali? Non scherziamo dai.

[Spreadin]

No scusate effettivamente non so perché è scritto così il venerdì Ci sono le gambe alla fine e gli ab in mezzo XD Io facevo spalle-gambe-addominali, se mi consigliate gambe-spalle-addominali proverò così

Alessandro ho aggiunto quanto mi hai detto, purtroppo però come ho scritto il curl col bilanciere sagomato non posso farlo, ci sono alternative?

Lun
Panca piana 10-8-6-4
Spinte man 30gr 10-8-6
Dip parallele 3 x 6
Croci piana 3x10
French press panca piana 3x8
Push down 10-8-6

Mer
Stacchi 5-5-4-4
Trazioni prone 10-8-6
Pulley 3x10
Rematore Manubri ?X?
Curl martello man 10-8-6
Curl inverso 10-8-6*

Ven
Squat 10-8-6-4 20-27,5 + 2,5 kg
Calf 3x10
Lento manubri 10-8-6-4
Alzate laterali 10-8-6
Croci spalle 3x10
Abs 3 x 15 crunch
3 x 10 ginocchia al petto (hanging leg raises, non so la traduzione esatta)
plank 60"
Piegamenti laterali 1 x 50

[Manx]

ma il curl ez, quello che tu chiami sagomato, non c'entra niente con la scott...che è una panca e che dici darti problemi. Usa il bilanciere normale, da in piedi, e passa la paura.
Anche se fai calcio...le zampe andrebbero allenate meglio...proprio perché hai bisogno di potenza e forza in questo distretto.

[Spreadin]

E mi sa che ho fatto confusione. Ho sempre pensato fosse quel bilanciere chiamato alla scott perché nel disegnino della mia prima scheda c'era curl alla scott con quel bilanciere, e il mio insegnante mi disse, puoi farlo anche alzato XD Allora pensai bilanciere-> scott

Aneddoti a parte, io il bilanciere ez l'ho provato in piedi e alla panca scott, con dolori in entrambi i casi. Posso provare a mettere il bilanciere piano in piedi.

Magari un 3 x 8
seguito da un 10-8-6 di curl a martello?

Manx ho visto nelle mie ricerche nel forum che anche tu hai seguito un'ipercalorica ipoglicemica o qualcosa del genere, e so che sei un utente esperto, mi piacerebbe avere il tuo parere sulla mia dieta, e sui criteri con cui l'ho costruita, se hai tempo la trovi QUI

[Manx]

E mi sa che ho fatto confusione. Ho sempre pensato fosse quel bilanciere chiamato alla scott perché nel disegnino della mia prima scheda c'era curl alla scott con quel bilanciere, e il mio insegnante mi disse, puoi farlo anche alzato XD Allora pensai bilanciere-> scott

pensato male

Aneddoti a parte, io il bilanciere ez l'ho provato in piedi e alla panca scott, con dolori in entrambi i casi. Posso provare a mettere il bilanciere piano in piedi.

veramente strano...poiché il bilanciere ez è molto piu' confortevole di quello dritto e meno stressante per le articolazioni, soprattutto alla panca scott...

Magari un 3 x 8 4 serie male non ci stanno magari 6 6 8 8. In piedi o alla scott, come preferisci, ma varia spesso.
seguito da un 10-8-6 di curl a martello? a martello farei 10/12 rip a braccio, cmq ok va bene.

Manx ho visto nelle mie ricerche nel forum che anche tu hai seguito un'ipercalorica ipoglicemica o qualcosa del genere, e so che sei un utente esperto, mi piacerebbe avere il tuo parere sulla mia dieta, e sui criteri con cui l'ho costruita, se hai tempo la trovi QUI

la seguo oramai da qualche anno, ma sono "costretto"...da ex obeso mi appanzo prima di subito...anche con circa 200-250gr di cho nei giorni on...e 50 nei giorni di rest....nonostante faccia cardio 3-4 volte a settimana. Per info circa la dieta attendi i ragazzi della sezione, io sono spesso troppo estremista
Ciao

p.s. non sono affatto un esperto, ho solo molta passione per i pesi e le...mangiate

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