cambio scheda: 3° mesociclo massa

[risiko84]

Ciao a tutti, dopo gli ottimi risultati ottenuti dalle prime due schede composte col vostro aiuto (ma veramente ottimi risultati che migliorerò perchè da adesso inizio ad integrare il dovuto con proteine in polvere), vorrei un vostro parere su quale modello orientarmi per la terza scheda. Ora vi posto la seconda con esercizi pesi e riposo

Giornata 1
pettorali
Panca piana 30° bilanciere squat 4x6 riposo 120" (70 – 70 – 68 - 66)
Allo squat (primo scatto panca oriz)
Dip parallele con cintura 3x8 riposo 90" kg. 6 rip. 7 – 7 - 6
spinte manubri panca piana 3x8 riposo 90" 26 – 24 - 24
croci cavi alti 3x10 riposo 60" 23,5 – 23,5 – 23,5 (9rip)

bicipiti
bilanciere ez.(curvato) 6/6/8/8 riposo 90" 18 – 17 – 15 – 15 (7)
hummer curl manubri 3x8 riposo 90" 14 – 14 - 14
(seduto al contrario sulla lerry scott)
curl bilanciere ez presa inv. 2x12 riposo 90" 8 - 7

Addominali completi
Ginocchia al petto con peso riposo 90" kg/rip 6/15 – 6/14 – 6/14 - &/12
(salita ginocchia al petto discesa gambe a squadra)

Giornata 2
Gambe
Squat 4x6 riposo 120" ( 74 – 74 – 72 – 72)
Leg press schienale alto 3x8 riposo 90" 155 – 155 – 152,5
Leg extension 3x10 riposo 90" 42,5 – 40 - 40
Leg curl verticale 4x8 riposo 90" 37,5 – 37,5 - 37,5 – 37,5 (dx più debole)
Polpacci allo squat 4x20 riposo 45" (74 – 74 – 74 – 74)

Giornata 3
Dorsali
stacchi 4x4 riposo 120" (62 – 62 – 60 – 58)
trazioni 4x6 riposo 120" rip. 6 – 6 – 6 - 6
Rematore manubrio 3x8 riposo 90" 18 – 18 - 18
Su panca oriz.
Pulley basso 2x12 riposo 60" 60 – 57,5

Spalle
military press allo squat 4x6 riposo 120" (42 – 42 – 42 – 42)
panca vert. uno scatto dietro
arnold press 3x8 riposo 90" 12 – 12 – 12 - 12
Alzate laterali singole ai cavi 3x10 riposo 60" 16 – 16 - 16
Alzate laterali 90° 3x8 riposo 90" 12 – 12 - 12
scrollate bilanciere squat 2x12 riposo 45" (52 – 52)

Tricipiti
French press manubrio 4x6/6/8/8 riposo 90" 14 – 14 – 12 – 12 (7)
panca oriz.
Pushdown fune senza maniglia 3x10 riposo 90" 25 – 25 – 25 (7)
push down maniglia presa inv. 2x12 riposo 60" 16 – 16 (11) (dx più debole)


addominali bassi
torsioni laterali su macchina riposo 90” kg/rip. 4/14 – 4/14 – 4/14
lombari con manubrio tra le mani
addominali alti
abdominal press 4x12 – 15 riposo 90" kg/rip. 70/12 – 65/14 – 60/15

[Alessandro33]

Puoi anche cambiare splittaggio e passare sulla classica 3 split:
petto-spalle antero/laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-spalle posteriori-tricipiti
se poi hai la possibilità di allenarti in 4 wo meglio ancora, ma cmq sia posta tu un abbozzo

[risiko84]

4 volte a settimana potrei ma è sporadico che ci riesco, io mi sono trovato molto bene con la diversificazione delle serie rip tipo il passaggio da 4x6 fino a 3x15 e vorrei proseguire su questa strada,vi inizio a scrivere petto e bicipiti

petto
panca piana 4x6-6-8-8
dip parallele 3x8
spinte manubri panca 45° 3x10
le croci vorrei farle ai cavi ma uno è difettoso e quindi faccio più sforzo rispetto all'altro cmq
croci alte ai cavi 4x8
croci man panca piana 3x12

bicipiti
lerry scott 4x6-6-8-8
bicipiti alle trazioni 3x8
arnold press 3x12

come va?

[ston]

4 volte a settimana potrei ma è sporadico che ci riesco, io mi sono trovato molto bene con la diversificazione delle serie rip tipo il passaggio da 4x6 fino a 3x15 e vorrei proseguire su questa strada,vi inizio a scrivere petto e bicipiti

petto
panca piana 4x6-6-8-8
dip parallele 3x8
spinte manubri panca 45° 3x10
le croci vorrei farle ai cavi ma uno è difettoso e quindi faccio più sforzo rispetto all'altro cmq
croci alte ai cavi 4x8
croci man panca piana 3x12

bicipiti
lerry scott 4x6-6-8-8
bicipiti alle trazioni 3x8 le trazioni allenano il dorso non i bicipiti!! è come dire faccio la panca piana per le spalle
arnold press 3x12

come va?

.

[paffo]

Non vedo l'utilità di fare tutte queste croci, fai un 3x12 di croci con manubri o ai cavi e aggiungi una serie alle dip o alla panca inclinata che secondo me sono esercizi più importanti

[ston]

mi era sfuggito anche l'arnold press per i bicipiti

[paffo]

mi era sfuggito anche l'arnold press per i bicipiti

spero abbia sbagliato a scrivere...

[ston]

...come ha sbagliato con le trazioni....

[paffo]

forse intendeva le trazioni a presa parallela, qualcuno sostiene che facciano lavorare i bicipiti più del dorso

[risiko84]

allora io per arnold intendo il concentrato ad un braccio per i bicipiti
mentre alla sbarra impugnatura palmi verso il viso per trazioni bicipiti

---------- Post added at 15:33:36 ---------- Previous post was at 15:31:19 ----------

cmq consigliatemi un esercizio migliore per i bicipiti grazie

[Kurono]

Curl con Bilanciere 8 8 6 6
Martello 30° 3x8
Concentrato 2x12

[risiko84]

il martello a 30° cosa comporta?

---------- Post added at 15:40:15 ---------- Previous post was at 15:29:45 ----------

cmq vi posto il resto della scheda

gambe
squat 4x6
press 3x8
leg ext 1 gamba 3x10
leg curl vert 1 gamba 4x8
polpacci 4x20

dorsali
stacchi 4x6
trazioni 4/fin
pulley basso 3x8
lat dietro 3x10
vertical 2x15

spalle
military press 4x6
tirate al mento 3x8
arnold press 3x8
alzate lat man 2x12

tricipiti
french con bil ez 4x 6 6 8 8
distensioni cavo 3x8
distensioni manubrio su panca oriz 3x12

se potete correggete tutto anche l'ordine degli esercizio se è sbagliato e se conoscete esercizi più performanti non esitate a suiggerirmeli

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[risiko84]

ho letto i modelli e questo mi interessa, ho fatto delle modifiche, date un occhio se sono corrette
9° MODELLO
A)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8
Croci declinata 2x12

Curl bilanciere ez scott 4x6 6 8 8
Curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10 3x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6 non ho capito
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa con sovraccarico 3x8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10 3x10

arnold press (lento avanti) 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12

French press bil ez panca 30° 6/6/8/8
dietro nuca con bilanciere ez 3x8
Kickback 2 manubri 3x10 3x12

[ston]

ho letto i modelli e questo mi interessa, ho fatto delle modifiche, date un occhio se sono corrette
9° MODELLO
A)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8
Croci declinata 2x12

Curl bilanciere ez scott 4x6 6 8 8 ok
Curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10 3x12 meglio 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6 non ho capito è un mini stripping,fai 6 colpi scarichi un pò il peso e ne fai subito altri 6.riposi e ripeti altre 2 volte
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa con sovraccarico 3x8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10 3x10 ok

arnold press (lento avanti) 6/6/8/8 ok
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12

French press bil ez panca 30° 6/6/8/8
dietro nuca con bilanciere ez 3x8
Kickback 2 manubri 3x10 3x12 i tricipiti lavorano già con il lento , togli un ex