Cambio scheda dopo 3 mesi... Un aiuto...

[biobio07]

Ciao a tutti
Dopo 3 mesi di intenso allenamento vorrei cambiare scheda.
Quella precedente la trovate a questo link se vi serve:

http://www.bodyweb.com/threads/340971-Scheda-massa-%C3%A8-corretta-questa?highlight=biobio07

Visto il grande aiuto nel sistemare la prima scheda mi rivolgo ancora a voi per un aiutino...
Ho iniziato ad allenarmi per bene ed a mangiare per bene da metà agosto e son passato da 74.2 a 80,1 kg.
Ora da 15 giorni sono rimasto costante e vorrei provare a fare un cambiamento.
Cambio sia split che ripetizioni.

Se potete aiutarmi a sistemarla ve ne sarei grato:

LUNEDI: pettorali e bicipiti
MARTEDI: blocco gambe e addominali
MERCOLEDI: dorsali e tricipiti
GIOVEDI: riposo
VENERDI: spalle e addominali


A) PETTORALI-BICIPITI
- panca piana 6 8 10 60"
- panca inclinata bilanciere 4x8 60"
- DIP 3xmax 60"
- croci su panca dritta con cavi 3x8 60"

- curl manubri 3x10 600"
- curl manubri martello 3x8 60"
- curl bilanciere 3x10 60"

B) GAMBE
- squat libero 6 8 10 120"
- pressa 3x10 90"
- leg extension 3 X 10 60"
- leg curl 3x8 60"
- affondi frontali con 2 manubri 3x10 60"
- calf Machine 4x10 60"

c) DORSO-TRICIPITI
- trazioni alla sbarra con presa stretta 3 x max ripetute 90" (la presa è indifferente, variala di settimana in settimana)
- lat machine dietro il collo 3x10 60"
- pulley 3x10 60"
- alzate bilanciere 3x8 60"

- Panca stretta 6 8 8 60"
- french press panca piana 90° 3x8
- push down/corda 3x10 60"

D) SPALLE
- Lento dietro bilanciere seduto 3x10 60"
- tirate al mento 3x8 60" usare il bilanciere EZ con presa medio-stretta.
- Alzate avanti seduto lento 3x8 60"
- deltoidi posteriori 8 8 10 10 60"


Grazie mille

[ston]

Ciao a tutti
Dopo 3 mesi di intenso allenamento vorrei cambiare scheda.
Quella precedente la trovate a questo link se vi serve:

http://www.bodyweb.com/threads/340971-Scheda-massa-%C3%A8-corretta-questa?highlight=biobio07

Visto il grande aiuto nel sistemare la prima scheda mi rivolgo ancora a voi per un aiutino...
Ho iniziato ad allenarmi per bene ed a mangiare per bene da metà agosto e son passato da 74.2 a 80,1 kg.
Ora da 15 giorni sono rimasto costante e vorrei provare a fare un cambiamento.
Cambio sia split che ripetizioni.

Se potete aiutarmi a sistemarla ve ne sarei grato:

LUNEDI: pettorali e bicipiti
MARTEDI: blocco gambe e addominali
MERCOLEDI: dorsali e tricipiti
GIOVEDI: riposo
VENERDI: spalle e addominali


A) PETTORALI-BICIPITI
- panca piana 6 8 10 60"30° 4x6 120"
- panca inclinata bilanciere 4x8 60" 3x8/8/10 90"
- DIP 3xmax 60" 3x8 90"
- croci su panca dritta con cavi 3x8 60" croci cavi alti 2x15 60"

- curl manubri 3x10 600" bil. ez 4x6 90"
- curl manubri martello 3x8 60" 3x8/8/10 60"
- curl bilanciere 3x10 60" curl cavo basso presa inv.2x15 30"

B) GAMBE
- squat libero 6 8 10 120" 4x6 120"
- pressa 3x10 90" 4x6/8/8/10 90"
- leg extension 3 X 10 60" 3x6+6+6 60"
- leg curl 3x8 60" 90 "
- affondi frontali con 2 manubri 3x10 60" togli
- calf Machine 4x10 60"

c) DORSO-TRICIPITI
stacchi 4x4 120"
- trazioni alla sbarra con presa stretta 3 x max ripetute 90" (la presa è indifferente, variala di settimana in settimana) presa prona 4x6 120"
rematore bil. presa supina 4x8 90"
- lat machine dietro il collo 3x10 60" presa commando 3x10 60"
- pulley 3x10 60" con trazybar 3x 10 60"
- alzate bilanciere 3x8 60" togli

- Panca stretta 6 8 8 60" french press ez 30° 4x6 90"
- french press panca piana 90° 3x8 pushdown fune 3x10 60"
- push down/corda 3x10 60" pushdown presa inversa 2x6+6 60"

D) SPALLE
- Lento dietro bilanciere seduto 3x10 60" military press 4x6 120"
- tirate al mento 3x8 60" usare il bilanciere EZ con presa medio-stretta. arnold press 3x8 90"
- Alzate avanti seduto lento 3x8 60" alzate laterali ai cavi 3x 10 60"
- deltoidi posteriori 8 8 10 10 60" aòate busto flesso 3x8 90"
scrollate bil. 2x15 30"


Grazie mille

prova così.....

[biobio07]

L'ho sistemata con i tuoi consigli

è ok cosi?




LUNEDI: pettorali e bicipiti
MARTEDI: blocco gambe e addominali
MERCOLEDI: dorsali e tricipiti
GIOVEDI: riposo
VENERDI: spalle e addominali


A) PETTORALI-BICIPITI
- panca piana 30° 4x6 120"
- panca inclinata bilanciere 8/8/10 90"
- DIP 3x8 90"
- croci cavi alti 2x15 60"

- bilanciere ez 4x6 90"
- curl manubri martello 8/8/10 60"
- curl cavo basso presa inv. 2x15 30"

B) GAMBE
- squat libero 4x6 120"
- pressa 6/8/8/10 90"
- leg extension 6/6/6 60"
- leg curl 3x8 90 "
- calf Machine 4x10 60"
-stacchi 4x4 120"

c) DORSO-TRICIPIT
- trazioni alla sbarra con presa prona 4x6 120"
- rematore bilanciere presa supina 4x8 90"
- lat machine presa commando 3x10 60"
- pulley con trazybar 3x 10 60"


- french press ez 30° 4x6 90"
- pushdown fune 3x10 60"
- pushdown presa inversa 6+6 60"

D) SPALLE
- military press 4x6 120"
- arnold press 3x8 90"
- alzate laterali ai cavi 3x10 60"
- alzate busto flesso 3x8 90"
- scrollate bilanciere 2x15 30"



Grazie

[Alessandro33]

va bene, buon allenamento!

[biobio07]

Thanks
e domani si ricomincia!!

[ston]

mi era sfuggito, dopo la panca 30 gradi col bilanciere fai le distensioni con i manubri su piana col piramidale che ti ho messo

[biobio07]

- panca piana 30° 4x6 120"
- distensioni con i manubri su piana 8/8/10 90''
- panca inclinata bilanciere 8/8/10 90"
- DIP 3x8 90"
- croci cavi alti 2x15 60"

cosi è ok?

[Alessandro33]

Togli il 3° ex

[biobio07]

Ah ok!
perchè nel post prima mi aveva detto di metterlo o forse ho sbagliato io allora!
Thanks

[ston]

- panca 30° 4x6 120"

- distensioni con i manubri su piana 8/8/10 90''

- DIP 3x8 90" -

croci cavi alti 2x15 60" cosi è ok?

.

[biobio07]

Ok
Grazie