Ritorno alla monofrequenza

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  • Giammy1
    Bodyweb Advanced
    • Apr 2012
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    Ritorno alla monofrequenza

    Ciao a tutti, dopo aver fatto un mese seguendo un allenamento in multifrequenza (quello di Spot) ed aver alzato i miei carichi, ho deciso di dedicarmi ad un lavoro più ipertrofico seguendo la via della monofrequenza.
    Età: 17
    Altezza: 180 cm
    Peso: 70 kg
    Anzianità allenamento: 6 mesi

    Petto-Bicipiti:

    Panca Piana 4x8
    Spinte panca 30 man 4x8
    Dips 4xmax con sovraccarico
    Croci 3x12
    Curl bil 4x8
    Hammer Curl 3x10
    Curl ai cavi 3x12

    Gambe:

    Squat 4x8
    Pressa 4x8
    Leg Extension 3x10
    Leg Curl 3x12
    Calf MP 4x10
    Calf machine 3x20

    Dorso-Tricipiti:

    Stacco 4x4
    Trazioni 4x8 con sovraccarico
    Rematore bil 4x8
    Rematore man 3x10
    Pullover 2x12
    Panca presa stretta 4x8
    Estensioni dietro nuca 3x10
    Kick back ai cavi 3x12

    Spalle:

    Military Press 4x8
    Spinte man (verticali) 4x8
    Tirate al mento 3x10
    Alzate Laterali 3x10
    Scrollate 4x12

    Personalmente, è la prima volta che uso ripetizioni così "alte", soprattutto sui fondamentali, dove ero abituato a farne massimo 6 se non 5.
    Vedremo come risponderà il mio fisico.
    Riguardo i carichi, i massimali purtroppo è un pò che non li provo, però:
    Panca 70kg 3/4(serie)x5(rip)
    Squat 100kg 3/4(serie)x5(rip)
    Stacco 110kg 3x4


    Aspetto consigli =)
  • Sankiry
    Bodyweb Advanced
    • Aug 2011
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    • 52
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    #2
    Originariamente Scritto da Giammy1 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, dopo aver fatto un mese seguendo un allenamento in multifrequenza (quello di Spot) ed aver alzato i miei carichi, ho deciso di dedicarmi ad un lavoro più ipertrofico seguendo la via della monofrequenza.
    Età: 17
    Altezza: 180 cm
    Peso: 70 kg
    Anzianità allenamento: 6 mesi

    Petto-Bicipiti:

    Panca Piana 4x8 8-8-6-6 120''
    Spinte panca 30 man 4x8 3x8 90''
    Dips 4xmax con sovraccarico 3xmax 90''
    Croci 3x12 3x6+6+6 60''
    Curl bil 4x8 10-8-8-6 90''
    Curl su panca 45° SS hammer curl 3x8+10 60''
    Curl ai cavi 3x12 togli

    Gambe:

    Squat 4x8 8-6-6-4 120''
    Pressa 4x8 10-8-8 90''
    Affondi 3x8 60''
    Leg Extension 3x10 60''
    Leg Curl 3x12 4x8 90''
    Calf MP 4x10 12-12-15-15 25/30''
    Calf machine 3x20 toglierei

    Dorso-Tricipiti:

    Stacco 4x4 5-4-4-3 120''
    Trazioni 4x8 con sovraccarico 4xmax 90''
    Rematore bil 4x8 presa inversa 10-8-8-6 90''
    Pulley basso SS Lat machine presa hammer 3x8+10 60''
    Panca presa stretta 4x8 10-8-8-6 120''
    Estensioni dietro nuca 3x10
    Kick back ai cavi 3x12 push down con fune 2x8+10 60''

    Spalle:

    Military Press 4x8 8-8-6-6 120''
    Spinte man (verticali) 4x8 cosa intendi?
    Tirate al mento 3x10
    Alzate Laterali 3x10 ai cavi 3x10+8
    Scrollate 4x12

    Personalmente, è la prima volta che uso ripetizioni così "alte", soprattutto sui fondamentali, dove ero abituato a farne massimo 6 se non 5.
    Vedremo come risponderà il mio fisico.
    Riguardo i carichi, i massimali purtroppo è un pò che non li provo, però:
    Panca 70kg 3/4(serie)x5(rip)
    Squat 100kg 3/4(serie)x5(rip)
    Stacco 110kg 3x4


    Aspetto consigli =)
    io la vedo meglio cosi
    Last edited by Sankiry; 02-12-2012, 15:54:29.

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    • Alessandro33
      Super Moderator
      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      Quoto Sank, le spinte verticali dovrebbero essere le classiche spinte (lento manubri), ma visto che fai il military vedrei meglio un arnold press....le alzate laterali anche in SS con quelle a 90°, il resto va bene
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • Sankiry
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        • Aug 2011
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        #4
        Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
        Quoto Sank, le spinte verticali dovrebbero essere le classiche spinte (lento manubri), ma visto che fai il military vedrei meglio un arnold press....le alzate laterali anche in SS con quelle a 90°, il resto va bene
        avevo pensato che intendeva il lento con i manubri ma non ne ero certo

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