Ritorno alla monofrequenza

[Giammy1]

Ciao a tutti, dopo aver fatto un mese seguendo un allenamento in multifrequenza (quello di Spot) ed aver alzato i miei carichi, ho deciso di dedicarmi ad un lavoro più ipertrofico seguendo la via della monofrequenza.
Età: 17
Altezza: 180 cm
Peso: 70 kg
Anzianità allenamento: 6 mesi

Petto-Bicipiti:

Panca Piana 4x8
Spinte panca 30 man 4x8
Dips 4xmax con sovraccarico
Croci 3x12
Curl bil 4x8
Hammer Curl 3x10
Curl ai cavi 3x12

Gambe:

Squat 4x8
Pressa 4x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x12
Calf MP 4x10
Calf machine 3x20

Dorso-Tricipiti:

Stacco 4x4
Trazioni 4x8 con sovraccarico
Rematore bil 4x8
Rematore man 3x10
Pullover 2x12
Panca presa stretta 4x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Kick back ai cavi 3x12

Spalle:

Military Press 4x8
Spinte man (verticali) 4x8
Tirate al mento 3x10
Alzate Laterali 3x10
Scrollate 4x12

Personalmente, è la prima volta che uso ripetizioni così "alte", soprattutto sui fondamentali, dove ero abituato a farne massimo 6 se non 5.
Vedremo come risponderà il mio fisico.
Riguardo i carichi, i massimali purtroppo è un pò che non li provo, però:
Panca 70kg 3/4(serie)x5(rip)
Squat 100kg 3/4(serie)x5(rip)
Stacco 110kg 3x4


Aspetto consigli =)

[Sankiry]

Ciao a tutti, dopo aver fatto un mese seguendo un allenamento in multifrequenza (quello di Spot) ed aver alzato i miei carichi, ho deciso di dedicarmi ad un lavoro più ipertrofico seguendo la via della monofrequenza.
Età: 17
Altezza: 180 cm
Peso: 70 kg
Anzianità allenamento: 6 mesi

Petto-Bicipiti:

Panca Piana 4x8 8-8-6-6 120''
Spinte panca 30 man 4x8 3x8 90''
Dips 4xmax con sovraccarico 3xmax 90''
Croci 3x12 3x6+6+6 60''
Curl bil 4x8 10-8-8-6 90''
Curl su panca 45° SS hammer curl 3x8+10 60''
Curl ai cavi 3x12 togli

Gambe:

Squat 4x8 8-6-6-4 120''
Pressa 4x8 10-8-8 90''
Affondi 3x8 60''
Leg Extension 3x10 60''
Leg Curl 3x12 4x8 90''
Calf MP 4x10 12-12-15-15 25/30''
Calf machine 3x20 toglierei

Dorso-Tricipiti:

Stacco 4x4 5-4-4-3 120''
Trazioni 4x8 con sovraccarico 4xmax 90''
Rematore bil 4x8 presa inversa 10-8-8-6 90''
Pulley basso SS Lat machine presa hammer 3x8+10 60''
Panca presa stretta 4x8 10-8-8-6 120''
Estensioni dietro nuca 3x10
Kick back ai cavi 3x12 push down con fune 2x8+10 60''

Spalle:

Military Press 4x8 8-8-6-6 120''
Spinte man (verticali) 4x8 cosa intendi?
Tirate al mento 3x10
Alzate Laterali 3x10 ai cavi 3x10+8
Scrollate 4x12

Personalmente, è la prima volta che uso ripetizioni così "alte", soprattutto sui fondamentali, dove ero abituato a farne massimo 6 se non 5.
Vedremo come risponderà il mio fisico.
Riguardo i carichi, i massimali purtroppo è un pò che non li provo, però:
Panca 70kg 3/4(serie)x5(rip)
Squat 100kg 3/4(serie)x5(rip)
Stacco 110kg 3x4


Aspetto consigli =)

io la vedo meglio cosi

[Alessandro33]

Quoto Sank, le spinte verticali dovrebbero essere le classiche spinte (lento manubri), ma visto che fai il military vedrei meglio un arnold press....le alzate laterali anche in SS con quelle a 90°, il resto va bene

[Sankiry]

Quoto Sank, le spinte verticali dovrebbero essere le classiche spinte (lento manubri), ma visto che fai il military vedrei meglio un arnold press....le alzate laterali anche in SS con quelle a 90°, il resto va bene

avevo pensato che intendeva il lento con i manubri ma non ne ero certo