Buongiorno, dovrei cambiare la scheda per massa che sto seguendo da circa due mesi perchè so che dopo un po' va cambiata e perchè è un po' che ho smesso di crescere (sto anche cercando di aumentare le calorie della dieta). I miei dati dati sono: 17 anni, 61 kg, 178 cm e mi alleno da quasi 4 mesi.
Molto importante: mi alleno a casa a e ho a disposizione un bilanciere, due manubri, la sbarra per le trazioni e una panca con un attrezzo per i polpacci che non so come si chiama.
Allora la scheda (che sono stato gentilmente aiutato a sistemare su questo forum) che sto seguendo da quasi due mesi è questa:
SCHEDA A
-riscaldamento petto
-panca piana 4x6-2'
-distensione manubri panca 3x8-90''
-croci con manubri 2x10' ss piegamenti a terra 2xmax 60''
-riscaldamento spalle
-military press 4x6-2'
-alzate laterali con manubri 2x12-30''
-tirate al mento con bilanciere 3x10-90''
-estensioni dietro nuca con manubrio 3x8-90''
-spinte all'indietro 1 manubrio 3x10-60''
SCHEDA B
-riscaldamento dorsali
-rematore con bilanciere 4x6-2'
-rematore con manubri 3x10-90''
-Alzate 90° 3x8-60''
-curl manubri 3x8-90''
-hammer curl 3x10-60''
SCHEDA C
-riscaldamento gambe
-squat su una gamba 4x6-2'
-Affondi con manubri 3x10 60''
-calf con bilanciere 3x15 40''
Grazie a chiunque voglia aiutarmi a cambiarla e vi ricordo che non mi alleno in palestra e quindi non ho a disposizione tutti quei macchinari che ci sono lì.
Molto importante: mi alleno a casa a e ho a disposizione un bilanciere, due manubri, la sbarra per le trazioni e una panca con un attrezzo per i polpacci che non so come si chiama.
Allora la scheda (che sono stato gentilmente aiutato a sistemare su questo forum) che sto seguendo da quasi due mesi è questa:
SCHEDA A
-riscaldamento petto
-panca piana 4x6-2'
-distensione manubri panca 3x8-90''
-croci con manubri 2x10' ss piegamenti a terra 2xmax 60''
-riscaldamento spalle
-military press 4x6-2'
-alzate laterali con manubri 2x12-30''
-tirate al mento con bilanciere 3x10-90''
-estensioni dietro nuca con manubrio 3x8-90''
-spinte all'indietro 1 manubrio 3x10-60''
SCHEDA B
-riscaldamento dorsali
-rematore con bilanciere 4x6-2'
-rematore con manubri 3x10-90''
-Alzate 90° 3x8-60''
-curl manubri 3x8-90''
-hammer curl 3x10-60''
SCHEDA C
-riscaldamento gambe
-squat su una gamba 4x6-2'
-Affondi con manubri 3x10 60''
-calf con bilanciere 3x15 40''
Grazie a chiunque voglia aiutarmi a cambiarla e vi ricordo che non mi alleno in palestra e quindi non ho a disposizione tutti quei macchinari che ci sono lì.
Commenta