Come cambio scheda?

[savvo]

Ho seguito per 6 settimane questa scheda

LUNEDI

Panca piana bilanciere 4x6 (68 - 63 - 58 - 58)
Panca inclinata manubri 3x8 (18)
Dip parallele 3x8
Croci cavi dall'alto 2x12 (12.5)
French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10 (7.5)

MERCOLEDI

Trazioni presa inversa 3x8
lat 4x8 (50 50 45 45)
Rematore bilanciere 3x8 (22)
Pulley 3x10 (35 - 35 -30)
Curl bilanciere 4x6 (25)
Hammer curl 3x10 (10)

VENERDI

Lento avanti bilanciere mp 4x6 (28)
Alzate 90° 4x8 (14 - 12 - 12)
alzate frontali 4x8 (8)
Croci inverse ai cavi 3x10 (10)
Squat 4x6 (80)
Leg extension 3x10 (60)
Leg curl 4x8 (55)
Calf 4x15 (80)

Come procedo ora? (Spalle e gambe preferisco allenarle insieme)


172 cm x 65 kg. Anzianità di allenamento 10 mesi

[ston]

col petto puo partire con la panca inclinata e poi i manubri su piana,croci su inclinata.

col petto abbinaci e bicipiti.
dorso:
iserisci stacco,varia presa tra trazioni e rematore.
abbina al dorso i tricipiti.
al limiti ma proprio al limiti prima gambe poi spalle.
inserisci la press tra squat e leg ext.
per le spalle fai il military,togli le alzate front. e metti le laterali.
prova a postarla con queste indicazioni poi la controlliamo.
questa è la ricetta per variare una scheda.
P.S." sale e pepe qb"
...dimenticavo varia un pò le serie e le reps

[Manx]

per esempio...leggendo questo 3d in rilievo...dal 2009?

http://www.bodyweb.com/threads/209950-Aiuto!-Come-cambio-la-scheda-Guida-per-non-perdersi-in-un-bicchier-d-acqua