Scheda allenamento entrate :D

**IvanCaltagirone** · 05-12-2012, 16:35:36

Spetta perfavore se non cambi le cose che faccio io.. al massimo mi dici come eseguire gli esercizi? tipo mi aggiusti le ripetizione le serie.. senza modificare gli esercizi ovvero non introdurne nuovi

con questo splittaggio:

- Spalle- tricipiti
-Dorsali bicipiti
-Gambe-Addominali
-petto
Lunedì: Durata 40-45 minuti
Pettorali:
Distensione con bilancere su panca obliqua ( 4 x 6 ) -> 13kg a lato
-Distensione con manubrio su panca orizzontale (4x6) --> 8-10 kg a manubrio
-Distensione alle parallele : (3x5)-> peso del mio corpo xD
-Pull over braccia tesa : (3x10) --> 12-14 kg
Bicipiti:
- Flessioni con bilanciere (4x6) --> 7.5-10 kg
-Flessioni alternata con manubri (4x6) --> 6-8kg a manubrio
-Flessione braccia a martello (4x8) --> 4-6kg
Polpacci:
Calf machine seduto (3x15) -> 20 kg

Mercoledì: Durata 45-50 minuti
Dorsali:-Trazioni al lat machine avanti (4x6) --> 45kg
-Rematore al pulley basso (3x8) --> 25-30kg
-Trazioni alla sbarra avanti (3x8) --> con peso di controspinta 15kg
- Rematore con manubrio a 90° (4x6) --> 8 kg
Gambe:
Squat o pressa (3x8) --> pressa 110kg o squat 5kg per parte
Leg exstension (3x10) --> 40kg
Adduttori (3x12 ) ---> 20kg
Leg curl (3x10) --> 40kg
Lombari:Panca Iper (3x15)

Venerdì: Durata 40 minuti

Spalle:Apertura laterale (4x6) --> 8kg a manubrio
Distensione shoulder (4x6) --> 45 kgAlzate frontali (3x8) ---> 6kg
Aperture laterali su panca inclinata (3x6) --> 4kg
Tricipiti:Manubrio dietro la testa (3x8) --> 4kg
carrucola spinte in basso (4x8) --> 17kg
flessioni tra 2 panche (3x8)
Avambracci: flessioni polso manubrio
Sabato Durata 35 minuti
Addominali:-Sollevamento gambe parallele alte (2x20)
- " " " " panca inclinata (3x20)- Crunch machine (2x25)
-Sollevamente tronco panca inclinata (2x25)
- manubri laterali

**paffo** · 05-12-2012, 17:05:26

ok, allora

giorno 1
le spalle secondo me con esercizi del genere le alleni veramente poco... Non puoi farti insegnare o cercare su internet gli esercizi che ti ho consigliato?

tricipiti:
flessioni tra due panche(si chiamano dip tra panche) 4xmax
carrucola spinte in basso 3x10

giorno 2
dorsali
lo stacco è indispensabile...
trazioni 4xmax
rematore manubrio 3x8
pulley 2x12
lat machine avanti 3x12
Delt posteriori(se non li alleni rischi col tempo di ottenere una postura scorretta, oltre che un deltoide poco rotondo)
indispensabili le alzate a 90 o un esercizio simile 3x12
bicipiti
le flessioni per i bicipiti in realtà si chiamano curl, quindi
curl bilanciere 4x5
curl manubri su panca inclinata 3x8

gambe
squat 10 8 8 6 4(alza i pesi)
pressa 3x10
gli affondi li puoi fare?
leg curl 3x10

giorno 4
petto
panca piana manubri(distensione manubrio su panca orizzontale) 10 8 6 6 6 4
dip (distensione alle parallele) 4xmax
panca inclinata bilanciere 3x8\10
croci al posto del pullover?

**IvanCaltagirone** · 05-12-2012, 21:31:37

Monofrequenza.. Pro contro.?

Allora oggi ho parlato col mio istruttore e mi ha detto che se avevo la possibilità di venire in palestra tutti i giorni potevo avere risultati migliori facendo un allenamento per singoli gruppi muscolari:

Lunedì: Petto ( Panca obliqua con bilanciere 4x6 , distensioni con manubrio 4x6 , dip 3x5 , pullover 3x10) - polpacci - fianchi (hesper.. 2x25 , manubrio 2x30)
Martedì: Spalle(Tirate al mento 2x20) , Aperture laterali 4x6, alzate frontali 3x8, distens. shoulder 4x6, aperture laterali panca incli 3x6 ) Addominali alti - AvambraccI
Mercoledì': Gambe ( Squat 4x8 , leg exstension 3x10 , leg curl 3x10 , adduttori 3x12 ) Lombari

Giovedì : STOP

Venerdì: Bicipiti ( Flessioni con bilanciere 4x6 , flession con manubr 4x6, flession braccia martell 4x8, flessioni braccia ercolina 10-8-6-4) Tricipiti(Dip 3x8 , bilanciere su panca orizzontale 4x6, manubrio dietro la testa 3x8 , carrucola spinte 4x8)Addominali bassi

Sabato:Dorsali ( trazioni 3x8 , lat anteriore 4x6 , rematore 90° 4x6 , rematore pulley basso 3x8 ) Addominali bassi - fianchi

Va meglio rispetto al precedente?

**Jacopo92** · 05-12-2012, 21:39:51

Non mi sembra il caso 5 volte a settimane, a meno che sei un PRO, ma non credo, possono bastare e avanzare 4 giorni..

**Alessandro33** · 05-12-2012, 21:40:00

Al precedente cosa? Cmq la scheda va postata in verticale

**IvanCaltagirone** · 05-12-2012, 21:46:58

Non mi da alcun fastidio andarci 5 volte a settimana... la ho sotto casa mia...

**Sean** · 05-12-2012, 22:01:18

Continua qui.

**IvanCaltagirone** · 06-12-2012, 15:28:30

Come và allora?

**paffo** · 06-12-2012, 16:00:14

Originariamente Scritto da IvanCaltagirone Visualizza Messaggio

Allora oggi ho parlato col mio istruttore e mi ha detto che se avevo la possibilità di venire in palestra tutti i giorni potevo avere risultati migliori facendo un allenamento per singoli gruppi muscolari:

Lunedì: Petto ( Panca obliqua con bilanciere 4x6 , distensioni con manubrio 4x6 , dip 3x5 , pullover 3x10) - polpacci - fianchi (hesper.. 2x25 , manubrio 2x30)
Martedì: Spalle(Tirate al mento 2x20) , Aperture laterali 4x6, alzate frontali 3x8, distens. shoulder 4x6, aperture laterali panca incli 3x6 ) Addominali alti - AvambraccI
Mercoledì': Gambe ( Squat 4x8 , leg exstension 3x10 , leg curl 3x10 , adduttori 3x12 ) Lombari

Giovedì : STOP

Venerdì: Bicipiti ( Flessioni con bilanciere 4x6 , flession con manubr 4x6, flession braccia martell 4x8, flessioni braccia ercolina 10-8-6-4) Tricipiti(Dip 3x8 , bilanciere su panca orizzontale 4x6, manubrio dietro la testa 3x8 , carrucola spinte 4x8)Addominali bassi

Sabato:Dorsali ( trazioni 3x8 , lat anteriore 4x6 , rematore 90° 4x6 , rematore pulley basso 3x8 ) Addominali bassi - fianchi

Va meglio rispetto al precedente?

Sta scheda è una pena

I muscoli si costruiscono mentre sei a riposo, solo gente con parecchi anni alle spalle potrebbe allenarsi 5 giorni alla settimana, probabilmente tu allenandoti così frequentemente rischieresti di peggiorare il tuo fisico...

Ricorda: l'alimentazione e il riposo fanno il 70% l'allenamento il 30%

Occhio sto allenatore mi pare parecchio un ciarlatano che non ha voglia di fare il suo lavoro, tipo quelli della mia palestra