Scheda allenamento entrate :D

[IvanCaltagirone]

Ho 16 anni peso 58kg.. e ho iniziato da 30gg questa scheda... ( all'inizio della quale ero 56kg ora 58kg) e gia si incomincia a vedere qualcosa.. ecco la scheda

Lunedì: Durata 40-45 minuti

Pettorali:
-Distensione con bilancere su panca obliqua ( 4 x 6 ) -> 13kg a lato
-Distensione con manubrio su panca orizzontale (4x6) --> 8-10 kg a manubrio
-Distensione alle parallele : (3x5)-> peso del mio corpo xD
-Pull over braccia tesa : (3x10) --> 12-14 kg

Bicipiti:
- Flessioni con bilanciere (4x6) --> 7.5-10 kg
-Flessioni alternata con manubri (4x6) --> 6-8kg a manubrio
-Flessione braccia a martello (4x8) --> 4-6kg

Polpacci:
Calf machine seduto (3x15) -> 20 kg


Mercoledì: Durata 45-50 minuti
Dorsali:
-Trazioni al lat machine avanti (4x6) --> 45kg
-Rematore al pulley basso (3x8) --> 25-30kg
-Trazioni alla sbarra avanti (3x8) --> con peso di controspinta 15kg
- Rematore con manubrio a 90° (4x6) --> 8 kg
Gambe:
Squat o pressa (3x8) --> pressa 110kg o squat 5kg per parte
Leg exstension (3x10) --> 40kg
Adduttori (3x12 ) ---> 20kg
Leg curl (3x10) --> 40kg
Lombari:
Panca Iper (3x15)

Venerdì: Durata 40 minuti
Spalle:
Apertura laterale (4x6) --> 8kg a manubrioDistensione shoulder (4x6) --> 45 kg
Alzate frontali (3x8) ---> 6kg
Aperture laterali su panca inclinata (3x6) --> 4kg

Tricipiti:
Manubrio dietro la testa (3x8) --> 4kg
carrucola spinte in basso (4x8) --> 17kg
flessioni tra 2 panche (3x8)
Avambracci: flessioni polso manubrio

Sabato Durata 35 minuti
Addominali:
-Sollevamento gambe parallele alte (2x20)
- " " " " panca inclinata (3x20)
- Crunch machine (2x25)
-Sollevamente tronco panca inclinata (2x25)
- manubri laterali

Con questa scheda in 7 mesi riesco ad avere un bel fisico? ovvero con pettorali bicipiti visibili e consistenti? che dovrei cambiare sennò?

[Alessandro33]

Cosa dovresti cambiare? In primis lo splittaggio, dorso-gambe è orribile! Guarda fra i vari modelli presenti all'interno della sezione, c'è di meglio!

[IvanCaltagirone]

Scambio addominali con dorsali?

[paffo]

Oltre allo splittaggio secondo me dovresti anche alzare i carichi, come è possibile fare fare leg exstension con un carico più alto di quello con cui fai squat?
poi non vedo l'utilità dedicare un'intero allenamento agli addominali, mettili insieme alle gambe e sposta i dorsali a sabato insieme ai bicipiti...

Curiosità questa scheda te l'ha fatta un istruttore?

Comunque riguardo alla domanda dei sette mesi intanto cambia la scheda, poi dipende da cosa intendi con pettorali e bicipiti visibili e consistenti e soprattutto dalla tua alimentazione...

Dacci dentro di ghisa e di forchetta

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Guarda qua e capirai....

[IvanCaltagirone]

Faccio una seduta intensa di addominali perchè prima ero 73kg sono dimagrito 20kg velocemente è mi è rimasta la pelle iperelastica quindi devo rimpiazzare il grasso precedente con muscoli.. comunque la scheda me l'ha fatto l'istruttore della palestra..

Quindi dovrei fare così?

Lunedi : petto bicipiti
Mercoledi: Gambe addominali
Venerdi: spalle tricipiti
Sabato dorsali?

---------- Post added at 22:00:12 ---------- Previous post was at 21:58:42 ----------

Oltre allo splittaggio secondo me dovresti anche alzare i carichi, come è possibile fare fare leg exstension con un carico più alto di quello con cui fai squat?
poi non vedo l'utilità dedicare un'intero allenamento agli addominali, mettili insieme alle gambe e sposta i dorsali a sabato insieme ai bicipiti...

Curiosità questa scheda te l'ha fatta un istruttore?

Comunque riguardo alla domanda dei sette mesi intanto cambia la scheda, poi dipende da cosa intendi con pettorali e bicipiti visibili e consistenti e soprattutto dalla tua alimentazione...

Dacci dentro di ghisa e di forchetta

Ora squat non lo faccio quasi più e faccio la pressa con 110kg ( io ne peso 58kg ) quindi credo vada bene.. cosa posso modificare ulteriormente?

[paffo]

fai male a non fare squat, anche perchè secondo me è l'esercizio che fa lavorare di più anche gli addominali(i crunch lavorano gli addominali quanto le alzate laterali i deltoidi per intendersi

)


Sicuro di non voler prendere una delle schede che ti ha consigliato alessandro?


comunque provo a aggiustartela




Ho 16 anni peso 58kg.. e ho iniziato da 30gg questa scheda... ( all'inizio della quale ero 56kg ora 58kg) e gia si incomincia a vedere qualcosa.. ecco la scheda

A)

Pettorali:
panca piana(manubri o bilanciere) 4x6
-Distensione alle parallele : (3x5)-> peso del mio corpo xD
panca inclinata (3x8)
croci 2x12
Deltoide antero laterale:
military, lento avanti o lento manubri 4x6
alzate laterali 3x10
Tricipiti:
dip tra due panche 4xmax
Manubrio dietro la testa (3x8) --> 4kg
Avambracci: flessioni polso manubrio non sono indispensabili imho


B)
Gambe:
Squat 10 8 8 6 4
leg press 3x10
leg exstension ss leg curl 3x10+10

polpacci e addominali a piacere



C)
Dorsali:
stacco 5 4 3 2
-Trazioni alla sbarra avanti (3x8) --> con peso di controspinta 15kg
- Rematore con manubrio a 90° (4x6) --> 8 kg
-pulley 3x10
-lat machine avanti 2x12
Deltoide posteriore:
alzate a 90° 3x12
scrollate manubri 2x12
Bicipiti:
- Flessioni con bilanciere (4x5) --> 7.5-10 kg
-Flessioni alternata con manubri falle da seduto e vedi come lavorano (3x16(8 per parte)) --> 6-8kg a manubrio




fammi sapere se ti piace

[Alessandro33]

Ottimo Paffo!

[IvanCaltagirone]

Un giorno solo gambe... e dedicare 10 min agli addominali? poi un giorno dorsali e bicipiti D: Non credo vadi bene...

[Alessandro33]

Un giorno solo gambe... e dedicare 10 min agli addominali? poi un giorno dorsali e bicipiti D: Non credo vadi bene...

perchè?

[paffo]

Ottimo Paffo!

Ho seguito i tuoi insegnamenti



Ivan capisco la tua perplessità ma devi tener conto di una cosa chiamata sinergia muscolare, praticamente facendo per esempio trazioni e rematori coinvolgi molto pesantemente i bicipiti e quindi facendo solo un paio di esercizi dedicati solo a loro vedrai che i bicipiti ti cresceranno eccome fidati di me, un tempo mi sfondavo anch'io di curl e le braccia crescevano davvero poco, poi ho cominciato ad allenare a modo il dorso e ho cominciato a guadagnare parecchi centimetri

Lo stesso discorso vale per il petto, che con i suoi esercizi principali coinvolge molto i tricipiti e i deltoidi, e con le gambe che fanno lavorare pesantemente gli addominali...

Fidati vedrai ne vale la pena

[IvanCaltagirone]

Allora il mio allenatore mi ha detto di fare questa scheda per 3 mesi e dopo cambiavo... quindi ( Senza cambiare gli esercizi) me li predisponete meglio? esempio lunedi : petto e ... mercoledi: questo e quest.. ecc --> con i miei esercizi

[Manx]

guarda che ammazzarsi di addominali...non risolverà affatto il problema della "pelle elastica"...fidati di chi ha un po' piu' di esperienza di te.
Ciao

[paffo]

Allora il mio allenatore mi ha detto di fare questa scheda per 3 mesi e dopo cambiavo... quindi ( Senza cambiare gli esercizi) me li predisponete meglio? esempio lunedi : petto e ... mercoledi: questo e quest.. ecc --> con i miei esercizi

una scheda per 3 mesi senza cambiare nemmeno un esercizio? E' una follia se lo splittaggio errato non ti basta a diffidare di sto allenatore allora questo dovrebbe convincerti

[IvanCaltagirone]

Quindi cosa dovrei dirgli all'allenatore