non riesco ad aumentare i carichi!!! aiutatemi :(

[Sean]

In un solo 3d.

[Alessandro33]

La tabella va bene, il pulldown è questo:

[marco986]

grazie mille

[marco986]

ciao raga, l istruttore mi ha dato qsta scheda per la forza... che ne pensate??

devo fare 5 volte a e b alternato e poi C una volta poi inizio da capo e al termine del secondo ciclo una settimana di scarico



A

panca piana 5x6 3 minuti
spinte panca inclinata 5x6 3 minuti
tricipiti alla corda 2x max 1'
bicipiti seduto 2 x max 1'


B


calf in piedi 3x max 1'
squat 5x6 3'
leg curl 3x max 1'
lat machine avanti 5x6 3 minuti
lat pulley 3x6 3 minuti






C


panca piana 3x max
alzate a 90 3x max
tricipiti alla corda 3xmax
bic. seduto 3 x max
lat machine inv. 3x max
leg curl 3 x max
calf in piedi 3 x max

[Alessandro33]

non è assolutamente una tabella per la forza! Fai un search e ne trovi di meglio

[Senpai]

L'unica cosa che rientra nei parametri di una scheda "da forza" sono i recuperi di 3 minuti sui big , il resto è pattume.
Le reiterate serie a cedimento poi sono la cosa più antitetica che si possa fare.
Per non parlare dei polpacci (sempre a cedimento) prima dello squat !

Fai come dice Ale !

[marco986]

grazie ragazzi disponibili come sempre...mado ho provato a cercare qualche scheda per la forza ma non ne capisco proprio niente...uff

[Senpai]

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

[marco986]

ho letto qsto articolo e devo dire che mi piace molto per la forza http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo

penso farò cosi

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.


però non capisco quante ripetizioni fare fino al deterioramento della tecnica per poter segnare il carico per poi utilizzarlo nella routine

[Senpai]

però non capisco quante ripetizioni fare fino al deterioramento della tecnica per poter segnare il carico per poi utilizzarlo nella routine

L'articolo è chiaro

Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

[marco986]

non riesco a capire come trovare il peso per il lavoro massimale. cioè devo trovare il massimale con cui riesco a fare 1 rm e poi usare il 90 % di quel peso per l'allenamento??

[Senpai]

Se nn li hai mai testati , i massimali li puoi desumere approssimativamente utilizzando delle tabelle tipo questa...

http://www.bodyweb.com/threads/171996-Tabella-Massimale

non è matematicamente certa , ma può tornare utile.