Consigli e modifiche del piano di allenamento
Ciao a tutti, è la primissima volta che scrivo su questo forum. Lo faccio per chiedere qualche consiglio e indicazione da gente che sicuramente se ne intende più di me.
Innanzitutto, il mio profilo. 30 anni, 184 cm, 90 kg, rugbysta (serie C). Mi sono operato il 31 maggio (legamento crociato anteriore gamba sinistra), ho ricominciato ad allenarmi in campo (3 allenamenti/settimana, il nostro coach si concentra su resistenza alla velocità, allenamenti da 90 minuti) il 28 agosto, inizialmente solo correndo con ginocchiera rigida, poi sempre più con confidenza fino al mio rientro effettivo in campo domenica scorsa, con un discreto successo devo dire. Da due mesi ho anche aggiunto palestra alle mie attività, con un ritmo di 4-5 volte alla settimana, sedute da 60 minuti. Il programma delle mie sedute si articola su due giornate:
Giornata I:
- Macchina: leg press, 3x15 (sono arrivato a 150 kg, fondo macchina);
- Macchina: leg extension, 3x15 (partito da 30 kg, ora sono a 55 kg);
- Macchina: leg curl, 3x15 (partito da 25 kg, ora sono a 35 kg);
- Macchina: calf press 3x25 (partito da 70 kg, ora sono a 120 kg, fondo macchina);
- Bilanciere: panca piana 15/12/10/8 (partito da 42 kg, ora sono a 64 kg);
- Manubri: croci su panca 45 3x15 (partito da 8 kg, ora sono a 14 kg);
- Manubri: distensioni su panca 45 3x15 (partito da 10 kg, ora sono a 14 kg);
- Macchina: pectoral, 3x15 (partito da 20 kg, ora sono a 30 kg);
- Macchina: pull down (mmm... era questo? presa larga cavo alto da seduto con gambe bloccate) 3x15 (partito da 40, ora sono a 45 kg);
- Manubri: alzate frontali su panca 45 3x15 (partito da 6 kg, ora sono a 10 kg);
- Manubri: pullover (credo si chiami) 3x15 (partito da 14 kg, ora a 20 kg);
- Addominali a piacere.
Giornata II:
- Macchina: leg press, 3x15 (sono arrivato a 150 kg, fondo macchina);
- Macchina: leg extension, 3x15 (partito da 30 kg, ora sono a 55 kg);
- Macchina: leg curl, 3x15 (partito da 25 kg, ora sono a 35 kg);
- Macchina: calf press 3x25 (partito da 70 kg, ora sono a 120 kg, fondo macchina);
- Manubri: concentration curl 3x15 (partito da 6 kg, ora sono a 12 kg);
- Bilanciere curvo: curl su quella dannata apposita panca dove si appoggiano le braccia 3x15 (partito da 25 kg, ora sono a 32 kg);
- Macchina: bicipiti ai cavi bassi con presa inversa (palmo in alto) 3x15 (partito da 20 kg, ora sono a 30 kg);
- Manubri: tricipiti dietro la testa 3x15 (ero partito con un esercizio diverso ma preferisco questo, ora a 10 kg);
- Panca piana: flessioni per tricipiti usando 2 panche piane 3x15;
- Macchina: tricipiti ai cavi alti con presa normale (palmo in basso) 3x15 (partito da 35 kg, ora sono a 45 kg);
- Addominali a piacere.
Ora, immagino di non fare tutto nel modo giusto, ma chi viene in palestra con me non è in grado di aiutarmi e/o seguirmi, quindi faccio del mio meglio. Gli allenamenti sono un assemblato di vecchie esperienze, potete tranquillamente dirmi di bruciare i fogli dei workout, non me la prenderei. Informazioni aggiuntive: faccio palestra dalle 10:45 alle 12:15 (compresi tempi accessori), poi prendo un cucchiaio di proteine del siero del latte pure (mi serviva qualcosa di compatibile con i miei reni malaticci) e poi mangio, carboidrati e verdure, secondo disponibilità mensa.
Grazie a questo allenamento improvvisato, il mio fisico sembra rispondere bene allo sforzo richiestomi dall'attività sportiva, inoltre mi sento bene con me stesso e non ho mai dolori o problemi di sorta a schiena, collo o ginocchio malato. Per andare oltre credo sia il caso di affidarsi a persone più autorevoli di me in questo campo, o comunque con maggiore esperienza.
Grazie per il tempo che avete da dedicarmi, in futuro vedrò di sdebitarmi!
---------- Post added at 17:35:10 ---------- Previous post was at 15:18:46 ----------
Dimenticavo!! Se vi servono altre informazioni, chiedete pure
Innanzitutto, il mio profilo. 30 anni, 184 cm, 90 kg, rugbysta (serie C). Mi sono operato il 31 maggio (legamento crociato anteriore gamba sinistra), ho ricominciato ad allenarmi in campo (3 allenamenti/settimana, il nostro coach si concentra su resistenza alla velocità, allenamenti da 90 minuti) il 28 agosto, inizialmente solo correndo con ginocchiera rigida, poi sempre più con confidenza fino al mio rientro effettivo in campo domenica scorsa, con un discreto successo devo dire. Da due mesi ho anche aggiunto palestra alle mie attività, con un ritmo di 4-5 volte alla settimana, sedute da 60 minuti. Il programma delle mie sedute si articola su due giornate:
Giornata I:
- Macchina: leg press, 3x15 (sono arrivato a 150 kg, fondo macchina);
- Macchina: leg extension, 3x15 (partito da 30 kg, ora sono a 55 kg);
- Macchina: leg curl, 3x15 (partito da 25 kg, ora sono a 35 kg);
- Macchina: calf press 3x25 (partito da 70 kg, ora sono a 120 kg, fondo macchina);
- Bilanciere: panca piana 15/12/10/8 (partito da 42 kg, ora sono a 64 kg);
- Manubri: croci su panca 45 3x15 (partito da 8 kg, ora sono a 14 kg);
- Manubri: distensioni su panca 45 3x15 (partito da 10 kg, ora sono a 14 kg);
- Macchina: pectoral, 3x15 (partito da 20 kg, ora sono a 30 kg);
- Macchina: pull down (mmm... era questo? presa larga cavo alto da seduto con gambe bloccate) 3x15 (partito da 40, ora sono a 45 kg);
- Manubri: alzate frontali su panca 45 3x15 (partito da 6 kg, ora sono a 10 kg);
- Manubri: pullover (credo si chiami) 3x15 (partito da 14 kg, ora a 20 kg);
- Addominali a piacere.
Giornata II:
- Macchina: leg press, 3x15 (sono arrivato a 150 kg, fondo macchina);
- Macchina: leg extension, 3x15 (partito da 30 kg, ora sono a 55 kg);
- Macchina: leg curl, 3x15 (partito da 25 kg, ora sono a 35 kg);
- Macchina: calf press 3x25 (partito da 70 kg, ora sono a 120 kg, fondo macchina);
- Manubri: concentration curl 3x15 (partito da 6 kg, ora sono a 12 kg);
- Bilanciere curvo: curl su quella dannata apposita panca dove si appoggiano le braccia 3x15 (partito da 25 kg, ora sono a 32 kg);
- Macchina: bicipiti ai cavi bassi con presa inversa (palmo in alto) 3x15 (partito da 20 kg, ora sono a 30 kg);
- Manubri: tricipiti dietro la testa 3x15 (ero partito con un esercizio diverso ma preferisco questo, ora a 10 kg);
- Panca piana: flessioni per tricipiti usando 2 panche piane 3x15;
- Macchina: tricipiti ai cavi alti con presa normale (palmo in basso) 3x15 (partito da 35 kg, ora sono a 45 kg);
- Addominali a piacere.
Ora, immagino di non fare tutto nel modo giusto, ma chi viene in palestra con me non è in grado di aiutarmi e/o seguirmi, quindi faccio del mio meglio. Gli allenamenti sono un assemblato di vecchie esperienze, potete tranquillamente dirmi di bruciare i fogli dei workout, non me la prenderei. Informazioni aggiuntive: faccio palestra dalle 10:45 alle 12:15 (compresi tempi accessori), poi prendo un cucchiaio di proteine del siero del latte pure (mi serviva qualcosa di compatibile con i miei reni malaticci) e poi mangio, carboidrati e verdure, secondo disponibilità mensa.
Grazie a questo allenamento improvvisato, il mio fisico sembra rispondere bene allo sforzo richiestomi dall'attività sportiva, inoltre mi sento bene con me stesso e non ho mai dolori o problemi di sorta a schiena, collo o ginocchio malato. Per andare oltre credo sia il caso di affidarsi a persone più autorevoli di me in questo campo, o comunque con maggiore esperienza.
Grazie per il tempo che avete da dedicarmi, in futuro vedrò di sdebitarmi!
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Dimenticavo!! Se vi servono altre informazioni, chiedete pure