Ciao a tutti, ho 27 anni e faccio palestra da una decina d'anni (non continuativi, sono anche stato 2 anni senza toccare un peso e solitamente d'estate appendo i bilancieri al chiodo). Non ho mai fatto palestra a scopo di bodybuilding bensi' come "coadiuvante" del mio sport principale che era il canottaggio. Dico "era" perche' non ho piu' tempo per dedicarmici e da poco mi dedico solo alla palestra (ma senza la pretesa di diventare un "culturista", semplicemente per tenermi in forma). Vi descrivo un po' il mio allenamento e il mio stile di vita, vorrei un vostro parere perche' mi piacerebbe incrementare un po' la massa muscolare.
Sono alto 1,70 e peso 62kg. Ho fatto una bioimpedezometria e risulto avere l'8,1% di massa grassa. Ho ripreso da un mese e mezzo ad andare in palestra, dopo l'estate in cui non ho toccato un peso e attualmente il mio allenamento e' questo:
Lunedi: petto/spalle/tricipiti
Panca piana: piramidale. 1 x 8 all'80% del massimale, 1 x 6 all'85%, 1 x 4 al 90%, 1 x 2 al 95%, 1 x 4 al 90%, 1 x 6 al 85%, 1 x 8 all'80%.
Panca inclinata: 3 x 10.
Croci panca inclinata: 3 x 10.
Military press in piedi: 3 x 10.
Alzate laterali: 3 x 10.
Alzate a 90: 3 x 10.
Trazioni al mento con bilanciere (in piedi): 3 x 10.
French press: 3x10
Martedi': gambe, dorso, bicipiti
Squat: 4 x 12.
Leg Curl: 3 x 12.
Polpacci: 3 x 12.
Pulls up: 4 x 10.
Rematore con manubrio: 3 x 10 x braccio.
Back extension: 3 x 15.
Chins up: 3 x 10.
Bicipiti in piedi con bilancere: 3 x 10.
Hammer curl: 3 x 10.
Mercoledi: riposo.
Giovedi: come al lunedi ma alla panca piana 4 x 10 con il 75% anziche' il piramidale.
Venerdi: come al martedi.
Sabato e domenica: riposo.
Ormai sono 5 settimane che seguo questa scheda. Attualmente ho un massimale di 90kg sulla panca piana. Non ho mai provato quello di squat. 3 anni fa, quando mi allenavo piu' assiduamente sono arrivato a sollevare un massimale di 110kg su panca piana (pesavo un paio di kg piu' di adesso, assolutamente non di piu').
Per quanto riguarda l'alimentazione faccio solo 3 pasti al giorno:
Colazione: 150g di yogurt intero con cereali + spremuta d'arance + acqua.
Pranzo: Pasta o riso + bistecca di tacchino (petto) + insalata mista a volonta' + frutta a volonta'.
Cena: Minestra di verdure o legumi con riso + petto di pollo (circa 200 grammi) oppure pesce (tipo salmone o merluzzo) + insalata mista a volonta' + frutta a volonta'.
Nessuno spuntino, ne alla mattina ne al pomeriggio. Una banana mezz'ora prima di ogni allenamento. Bevo solo acqua.
Non faccio uso di integratori di nessun tipo e non ho nessuna intenzione di cominciare a farlo.
Cosa ne pensate? Potrei migliorare qualcosa? Dovrei cambiare la scheda? Qualcos'altro?
Sono alto 1,70 e peso 62kg. Ho fatto una bioimpedezometria e risulto avere l'8,1% di massa grassa. Ho ripreso da un mese e mezzo ad andare in palestra, dopo l'estate in cui non ho toccato un peso e attualmente il mio allenamento e' questo:
Lunedi: petto/spalle/tricipiti
Panca piana: piramidale. 1 x 8 all'80% del massimale, 1 x 6 all'85%, 1 x 4 al 90%, 1 x 2 al 95%, 1 x 4 al 90%, 1 x 6 al 85%, 1 x 8 all'80%.
Panca inclinata: 3 x 10.
Croci panca inclinata: 3 x 10.
Military press in piedi: 3 x 10.
Alzate laterali: 3 x 10.
Alzate a 90: 3 x 10.
Trazioni al mento con bilanciere (in piedi): 3 x 10.
French press: 3x10
Martedi': gambe, dorso, bicipiti
Squat: 4 x 12.
Leg Curl: 3 x 12.
Polpacci: 3 x 12.
Pulls up: 4 x 10.
Rematore con manubrio: 3 x 10 x braccio.
Back extension: 3 x 15.
Chins up: 3 x 10.
Bicipiti in piedi con bilancere: 3 x 10.
Hammer curl: 3 x 10.
Mercoledi: riposo.
Giovedi: come al lunedi ma alla panca piana 4 x 10 con il 75% anziche' il piramidale.
Venerdi: come al martedi.
Sabato e domenica: riposo.
Ormai sono 5 settimane che seguo questa scheda. Attualmente ho un massimale di 90kg sulla panca piana. Non ho mai provato quello di squat. 3 anni fa, quando mi allenavo piu' assiduamente sono arrivato a sollevare un massimale di 110kg su panca piana (pesavo un paio di kg piu' di adesso, assolutamente non di piu').
Per quanto riguarda l'alimentazione faccio solo 3 pasti al giorno:
Colazione: 150g di yogurt intero con cereali + spremuta d'arance + acqua.
Pranzo: Pasta o riso + bistecca di tacchino (petto) + insalata mista a volonta' + frutta a volonta'.
Cena: Minestra di verdure o legumi con riso + petto di pollo (circa 200 grammi) oppure pesce (tipo salmone o merluzzo) + insalata mista a volonta' + frutta a volonta'.
Nessuno spuntino, ne alla mattina ne al pomeriggio. Una banana mezz'ora prima di ogni allenamento. Bevo solo acqua.
Non faccio uso di integratori di nessun tipo e non ho nessuna intenzione di cominciare a farlo.
Cosa ne pensate? Potrei migliorare qualcosa? Dovrei cambiare la scheda? Qualcos'altro?
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