Ho fatto una scheda (una delle prime) basandomi su questo post http://www.bodyweb.com/threads/21455...ight=russo+2.0
4 wo settimanali, AB AB, è una scheda di forza voglio aumentare il carico massimale nei fondamentali in ordine di importanza panca, squat, stacco (metto la panca al primo posto perchè è il mio punto debole).
Altri 2 obiettivi che seguo sono, aumentare il carico massimale nel curl con bicipiti (mi sono fossilizzato su un 3x10 25kg ridicolo per 3 mesi senza alcun risultato), e dare un certo interesse alle spalle che penso siano una delle cause principali per cui in panca sono carente.
Durata 8 settimane, no eccessiva ma così suggerisce il post.
Ah come livello sono quasi intermedio, ma preferisco definirmi ancora neofita.
Lunedì
Panca 6x2 80% (cambio ogni settimana, quindi ogni 2 sedute)
6x3 80%
6x4 80%
6x5 80%
6x6 80% (fine 1° fase)
5x5 90%
4x4 95%
2x2 100% (fine ciclo)
Dips 2x6-2x8 piramidale con o senza scalare [è scritto nel post ma non ho capito di cosa si tratta, spiegazioni?]
Panca con manubri 2x6-2x8 [?]
Skull crusher 4x8
Shoulder press 3x10
Front raise spalle 4x8
Martedì
Stacco - come panca
Rematore 45° 2x6-2x8 piramidale scalare [mi servirebbero chiarimenti pure qua]
Lat machine dietro testa 2x6-2x8 [?]
Trazioni 3xesaurimento con sovraccarico
Curl con bilanciere 5x5
Curl manubri inclinato 3x10
Giovedì
come lunedì ma cambio front raise 4x8 con alzate laterali 4x8
Venerdì
Squat - come panca e stacco
Leg extention 2x6-2x8 [?]
Affondi con bilanciere 3x10
Calf in piedi 3x10
Note:
Ho cercato di stare lontano dai cavi perchè sono una frana ad usarli. Alla fine di ogni wo faccio gli esercizi per cuffia, rotatori, ecc...
Ho alcune domande :
1) Le gambe sono troppo poco? Aggiungo qualcosa?
2) Gli addominali in quale wo le piazzo?
3) Risolvo qualcosa spostandomi da un 3x10 di curl per bicipiti ad un 5x5 così fatto?
4) Nel post si parla di piramidali con o senza scalare in 2x6-2x8 per i complementari, cosa sigifica? Mi fate un esempio?
5) mettendo così le spalle risolvo qualcosa in ambito di forza massimale? (sempre per raggiungere los copo finale di tirare su di più in panca)
6) un giudizio generale sulla scheda? Ci sono molti errori? è da 3 o da 4 come valutazione?
4 wo settimanali, AB AB, è una scheda di forza voglio aumentare il carico massimale nei fondamentali in ordine di importanza panca, squat, stacco (metto la panca al primo posto perchè è il mio punto debole).
Altri 2 obiettivi che seguo sono, aumentare il carico massimale nel curl con bicipiti (mi sono fossilizzato su un 3x10 25kg ridicolo per 3 mesi senza alcun risultato), e dare un certo interesse alle spalle che penso siano una delle cause principali per cui in panca sono carente.
Durata 8 settimane, no eccessiva ma così suggerisce il post.
Ah come livello sono quasi intermedio, ma preferisco definirmi ancora neofita.
Lunedì
Panca 6x2 80% (cambio ogni settimana, quindi ogni 2 sedute)
6x3 80%
6x4 80%
6x5 80%
6x6 80% (fine 1° fase)
5x5 90%
4x4 95%
2x2 100% (fine ciclo)
Dips 2x6-2x8 piramidale con o senza scalare [è scritto nel post ma non ho capito di cosa si tratta, spiegazioni?]
Panca con manubri 2x6-2x8 [?]
Skull crusher 4x8
Shoulder press 3x10
Front raise spalle 4x8
Martedì
Stacco - come panca
Rematore 45° 2x6-2x8 piramidale scalare [mi servirebbero chiarimenti pure qua]
Lat machine dietro testa 2x6-2x8 [?]
Trazioni 3xesaurimento con sovraccarico
Curl con bilanciere 5x5
Curl manubri inclinato 3x10
Giovedì
come lunedì ma cambio front raise 4x8 con alzate laterali 4x8
Venerdì
Squat - come panca e stacco
Leg extention 2x6-2x8 [?]
Affondi con bilanciere 3x10
Calf in piedi 3x10
Note:
Ho cercato di stare lontano dai cavi perchè sono una frana ad usarli. Alla fine di ogni wo faccio gli esercizi per cuffia, rotatori, ecc...
Ho alcune domande
:1) Le gambe sono troppo poco? Aggiungo qualcosa?
2) Gli addominali in quale wo le piazzo?
3) Risolvo qualcosa spostandomi da un 3x10 di curl per bicipiti ad un 5x5 così fatto?
4) Nel post si parla di piramidali con o senza scalare in 2x6-2x8 per i complementari, cosa sigifica? Mi fate un esempio?
5) mettendo così le spalle risolvo qualcosa in ambito di forza massimale? (sempre per raggiungere los copo finale di tirare su di più in panca)
6) un giudizio generale sulla scheda? Ci sono molti errori? è da 3 o da 4 come valutazione?
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