Massa dopo Forza Tenica proposta da Marco PL.

[Ciprian]

Ciao a tutti. Prima di tutto i dati:
-20anni
-174cm
-73/74 kg
-bf: 14%
-Anzianità allenamento 15 mesi all'incirca
Ora sto finendo l'allenamento di forza basato sulla tecnica proposto da Marco PL preso da qusto thread: http://www.bodyweb.com/threads/22351...=forza+tecnica che mi è permesso di fare grandissimi progressi..
Dalla prossima settimana vorrei iniziare massa, e ho preso una scheda qui e la sul forum modificata un pò da me:
A-lunedi , B- Martedi , C- Giovedi - D- Sabato
A) PETTO – TRICIPITI
-Panca Piana 4x6/8/8/10 (120'')
Dip 3x8 (90'')
Spinte Panca 30° ss croci su piana 3x8+10 (90'')
chest press 2x15 (75'')
-Panca Presa stretta 4x6 (90'')
French press panca 30° 3x8 (90'')
PushDown fune 2x12 (60'')

B)GAMBE – ADDOME
Squat 4x6 (120'')
Leg press 4x8 (90'')
Leg extension SS Leg curl 3x10+8 (90'')


-Crunchin ginocchio al cavo alto 5x12
-Alzate gambe alle parallele 4x12
-Russian Twist 3x15
-Taglialegnaal cavo 3x15

C) DORSO – BICIPITI
Stacchi 4x4 (120'')
Trazioni 4x8 (120'')
Rematore con bilanciere presa inversa 4x8(90'')
Pulldown braccia tese 3x10(60'')
Pulley dall'alto 2x12 (45'')
Curl con bilanciere ez 4x8/8/6/6 (90”)
Hammer 3x10 (75'')

D) SPALLE - POLPACCI Lento con manubri 4x6 (90'') Arnold press ss alzate laterali ai cavi 3x8+10 (90'') Alzate a 90° 3x8 (90'') Scrollate con manubri 2x12 (45'') Calf in pedi 4x10 (60'') Calf sendute bil. Alla ginocchia 3x20 (45'')

Intervenite se c'è qualcosa da modificare..

[Ciprian]

mi fate pensare che è perfetta questa scheda..:P

[Senpai]

Alza un po' il volume sulle zampe (aggiungi uno o due exe) e magari abbassa quello sul petto , il volume deve essere adeguato in base alla grandezza/complessità del gruppo in questione.
Inverti A con B in modo da nn avere lo stacco troppo addosso alla sessione zampe .
Per il resto puo' andare.

[Ciprian]

Alle gambe ho aggiunto gli affondi un 3x12 invece per il petto sono indeciso di togliere la chest presso o le spinte dell SS con le croci.. Tu cosa mi consigli Senpai?

[Senpai]

Togli spinte che ti tirano in ballo il tric che devi lavorare subito dopo.
Per gli abs , il primo exe fallo in 4x6/8 alzando il carico invece del 5x12.

[Ciprian]

ok.. allora farò solo croci 4x8/10 .. e anche sugli abs andrò a modificare.. ecco com'è ora la scheda:
A)GAMBE – ADDOME
Squat 4x6 (120'')
Leg press 4x8 (90'')
Leg extension SS Leg curl 3x10+8 (90'')
Affondi 2x15 90''


-Crunchin ginocchio al cavo alto 4x6/8
-Alzate gambe alle parallele 4x12
-Russian Twist 3x15
-Taglialegnaal cavo 3x15

B) PETTO – TRICIPITI
-Panca Piana 4x6/8/8/10 (120'')
Dip 3x8 (90'')
croci su piana 4x8(90'')
chest press 2x15 (75'')
-Panca Presa stretta 4x6 (90'')
French press panca 30° 3x8 (90'')
PushDown fune 2x12 (60'')

C) DORSO – BICIPITI
Stacchi 4x4 (120'')
Trazioni 4x8 (120'')
Rematore con bilanciere presa inversa 4x8(90'')
Pulldown braccia tese 3x10(60'')
Pulley dall'alto 2x12 (45'')
Curl con bilanciere ez 4x8/8/6/6 (90”)
Hammer 3x10 (75'')

D) SPALLE - POLPACCI
Lento con manubri 4x6 (90'')
Arnold press ss alzate laterali ai cavi 3x8+10 (90'')
Alzate a 90° 3x8 (90'')
Scrollate con manubri 2x12 (45'')
Calf in pedi 4x10 (60'')
Calf sendute bil. Alla ginocchia 3x20(45'')

Le croci dici di farle su panca piana o inclinata a 30°???

[Senpai]

Good !

Visto che ne hai 4 serie di croci , fai 2 e 2 , oppure improvvisa , tipo, 1x8 0° 1x8 30° 1x8 -30° 1xmax 0°

[Ciprian]

pefetto.. grazie senpai.