Nuova scheda per aumentare massa

[ste89b]

Ciao, ho 23 anni, sono alto 1,86 e peso 74kg. Sto facendo una dieta per massa che ho postato nell 'apposita sezione da 3200kcal. Ho iniziato a fare la nuova scheda che mi hanno dato in palestra, è il secondo mese e tra 3 allenamenti me ne dovrebbero fare una nuova. Leggendo qua immagino che mi verrà detto che fa schifo questa scheda. E' una full body e mi alleno 3 volte a sett, ora giudicate (quelli a coppie sono fatti a circuito)

- Chrunch libero 3x15
-Chrunch inverso 3x15 (fatti a circuito e pausa di 20 secondi quando finisco i 2 e poi riprendo)

-Chrunch laterale 3x15

-Chest press 3x12

-Lat machine avanti 3x12

-pectoral machine 3x12
-rematore alla rowing machine 3x12 a circuito con la pectoral machine

-Lento avanti con manubri 3x12

-Curl alternato 3x12

-Tricipiti alla poliercolina 3x12
-Bicipiti alla poliercolina 3x12 (a circuito anche questi 2 esercizi)

-Leg extension 3x15

-Leg press 3x15

-calf libero 3x15

Che dite? Da quello che ho letto in giro dovrei lavorare sui fondamentali e non fare queste schede. La dieta la sto seguendo perfettamente, ci sto mettendo molto impegno perchè voglio a tutti i costi aumentare massa e non vorrei lavorare mesi con schede fatte alla cavolo ottenendo così magari molti meno risultati. Aspetto vostri giudizi, vi ringrazio

[luca_skizzato91!]

Posta una scheda e poi te la rivedo, più che altro perchè per regolamento non si fanno schede da zero...
Impostala su questo splittaggio.

A. PETTO- TRICIPITI- SPALLE
B. GAMBE-ADDOME
C. DORSO- BICIPITI

oppure

PETTO-SPALLE-BICIPITI
GAMBE-ADDOME
DORSO-TRICIPITI

[ste89b]

OK ti ringrazio, allora

A. PETTO-TRICIPITI-SPALLE

Panca piana 4x8
Croci su panca piana 3x10
Spinte manubri su panca inclinata 3x10

Spinte in basso corda 3x7-7-7
Push down tricipiti 3x10

Tirate al mento con bilanciere 4x8
Lento avanti con bilanciere 4x8
Alzate laterali 3x10

B. GAMBE ADDOME

Squat 4x8
Affondi 4x10
Leg curl 4x10
Calf libero con manubrio 4x12

Crunch libero 3x15
Crunch laterale 3x15

C. DORSO BICIPITI

Trazioni alla sbarra 3 x max
Lat machine avanti presa larga 4x8
Rematore con manubri 3x10
Pull down per dorsali 3x10

Curl con bilanciere 4x8
Curl in piedi con manubri 3x8
Curl concentrato 3x10

Può andar bene? Modifico qualcosa?

[Alessandro33]

OK ti ringrazio, allora

A. PETTO-TRICIPITI-SPALLE

Panca piana 4x8 8 8 6 6
Croci su panca piana 3x10 togli
Spinte manubri su panca inclinata 3x10 10 8 6
dip 8 8 8
croci cavi dall'alto 3x12

Spinte in basso corda 3x7-7-7 togli e fai french press 8 8 6 6 (i tricipiti dopo le spalle!)
Push down tricipiti 3x10

Tirate al mento con bilanciere 4x8 togli
Lento avanti con bilanciere 4x8
Alzate laterali 3x10

B. GAMBE ADDOME

Squat 4x8 10 8 8 6
leg press 8 8 6
Affondi 4x10 togli e fai leg extension 12 10 10
Leg curl 4x10
Calf libero con manubrio 4x12

Crunch libero 3x15
Crunch laterale 3x15

C. DORSO BICIPITI
stacco 5 5 4 4
Trazioni alla sbarra 3 x max
Lat machine avanti presa larga 4x8 togli
Rematore con manubri 3x10 8 8 6 6
Pull down per dorsali 3x10 togli e fai pulley 10 10 8

alzate 90° 10 8 8 6
scrollate bilanciere 12 12 12

Curl con bilanciere 4x8 8 6 6 4
Curl in piedi con manubri 3x8 togli
Curl concentrato 3x10 meglio hammer....

Può andar bene? Modifico qualcosa?

ok, le spalle divise fra petto e dorso

[luca_skizzato91!]

Farei cosi, per 6 settimane, iniziala da lunedì e facci sapere come ti trovi.
Per quanto riguarda i recuperi sui fondamentali 90 secondi e complementari 60 secondi.

A. PETTO-SPALLE-TRICIPITI

Panca piana 4x8
Croci manubri panca 30° 4x8
Distensioni panca 30° manubri 3x10

Lento avanti manubri panca 75° 4x10
Alzate laterali 3x12

French press 4x8
Push down 3x10

B. GAMBE ADDOME

Squat 4x8
Pressa verticale 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl sdraiato 4x8

Calf vari (fai almeno due ex) rep tra le 12-15
Crunch vari (fai almeno due ex) rep tra le 12-15

C. DORSO BICIPITI

Trazioni alla sbarra 4xmax (se riesci a farle vanno bene, qui tieni i recuperi ampi anche 120 secondi)
Pulley 4x8
Rematore manubrio 3x8
Lat machine avanti 3x10
Alzate 90° manubri 3x10

Curl con bilanciere EZ 4x8
Curl manubri panca 60° 4x10

[Alessandro33]

Ste, hai 2 schede al prezzo di 1, che fortuna eh?

[ste89b]

ahaha.. siete stati gentilissimi, vi ringrazio