Il mio primo ciclo russo

[Giulio85]

ciao ragazzi, questa settimana nuovi test per i massimali, e la prossima vorrei ripartire con un ciclo russo.
la mia proposta è questa comprensiva di complementari.

I week 6x3x80%
II week 6x4x80%
III week 6x5x80%
IV week 6x6x80%
V week 5x5x85%
VI week 4x4x90%
VII week 3x3x95%
VIII week 2x2x100%


A LUNEDì
squat *progressione
panca 6x2x80%
leg curl 4x6
pressa 3x10

B MERCOLEDì
stacco *progressione
trazioni 4x6 o 5x5?
pull down 2x12
alzate posteriori 3x15

C VENERDì
panca *progressione
squat 6x2x80%
panca inc manubri 4x6
croci panca piana 3x15
Myilitary press 4x6 o 5x5?

D SABATO
goodmorning 3x12
scatti in salita 5x50m
cardio 30min
crunch vari 4x10

opinioni, critiche?

[Giulio85]

piccola rivisitazione, ieri massimale di squat 131kg al parallelo, speravo in qualcosa di più..

A LUNEDì
squat *progressione
panca 6x2x80%
leg curl 4x6 tolto
pressa 3x10
iperextention 2x12

B MERCOLEDì
stacco *progressione
trazioni 5x5
pull down 2x12
alzate posteriori 3x10

C VENERDì
panca *progressione
squat 6x2x80%
panca inc manubri 4x6 tolto
croci panca piana 3x15
Myilitary press 5x5

D SABATO
goodmorning 3x12
scatti in salita 5x50m
cardio 30min
crunch vari 4x10

[Marco the master]

uno squat eseguito in modo ineccepibile,richiede un interessamento con focus di tutta la catena cinetica posteriore...
molto spesso ho notato un sensibile miglioramento dei carichi,dopo che il soggetto implementava con del lavoro specifico per i posteriori della coscia e dei glutei....

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non toglierei il leg curl(anche se in 3x6 nel tuo contesto non va bene come collocamento) e non farei le croci prima della military...

[Kurono]

Ciao! Anche io la prossima settimana inizio con il ciclo russo, quindi potrei dirti come ho improntato io la scheda!
I complementari sono esercizi multiarticolari e li faccio quando ho il 6x2x80% e non la progressione... questo e' il mio programma:

Lun.
Panca Progressione
Squat 6x2x80%
Stacchi GT 4x6 buffer
Pressa 3x8 buffer

Merc.
Stacco Progressione
Trazioni Sup. 4x8 buffer
Rematore Bilanciere 3x8 buffer
Curl Bilanciere 3x10 bufer

Ven.
Squat progressione
Panca 6x2x80%
Military 4x6 buffer
Dip 3x8 buffer

Sab.
Addome con sovraccarico

L'idea del good morning il sabato non e' male! quasi quasi lo faccio anche io

[Giulio85]

uno squat eseguito in modo ineccepibile,richiede un interessamento con focus di tutta la catena cinetica posteriore...
molto spesso ho notato un sensibile miglioramento dei carichi,dopo che il soggetto implementava con del lavoro specifico per i posteriori della coscia e dei glutei....

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non toglierei il leg curl(anche se in 3x6 nel tuo contesto non va bene come collocamento) e non farei le croci prima della military...

quindi il leg curl lo tengo magari a ripetizioni alte (12-15) e non inserisco l'iperextention. il 3x6 lo avevo tolto perchè ho riconsiderato il fatto che stacco mercoledì..

per la military se la faccio prima delle croci non vado a "spezzare" il lavoro dei pettorali?

[Alessandro33]

Lascia il leg curl e la military prima delle croci

[Giulio85]

terminati i test massimali
131kg squat al parallelo
166kg stacco regolare
103 panca
io sono 183cm per 84,5kg

come dati per iniziare un ciclo russo secondo voi vanno bene? troppo bassi?

[Alessandro33]

Vanno benissimo!

[Giulio85]

oggi completo la terza settimana e con questa anche il 6x5 è andato bene.
le prossime due settimane dovrei fare il 6x6 e poi il 5x5.
ho un problema, la mia palestra il 24 e il 31 è chiusa e non potrò allenarmi in questi giorni, poi 25/26 e 1gennaio sono festivi.
ho trovato una palestra aperta il 23 ed il 30 e pensavo di allenarmi quei giorni, può andare? o mi si incasinano troppo i riposi?
andrei ad allenarmi
domenica 23 giovedì 27 venerdì 28
domenica 30 mercoledì 2 venerdì 4

non vorrei interrompere il ciclo ora che sono alla settimana decisiva, ma non so se mi conviene a questo punto fare il 6x6 giovedì 27 sabato 29 e martedì 22 e poi fare il 5x5 a partire dal 7? o mi allungo troppo con i riposi?

[Alessandro33]

Purtroppo in periodi come questi di festività è difficile allenarsi al meglio a meno che non lo fai in hg, cmq sia se stacchi non ci sono assolutamente problemi, anzi, ritornerai ad allenarti meglio di prima, fidati!Quindi io ti suggerisco: riposo.....

[Giulio85]

ma sto alla settimana principale della fase di accumulo, il ciclo russo non andrebbe eseguito tutto una tirata?

[Alessandro33]

Ovvio, ma se non ne hai la possibilità ovvero i tempi di allenamento sono lunghi fra un wo e l'altro una settimana di scarico non fa nulla! Poi, se vuoi allenarti cmq nessuno ti vieta di farlo

[Giulio85]

ciao Ale alla fine sono riuscito a fare tutte le sedute di allenamento anche sotto le feste
l'unica cosa ho accusato un pò i 5x5 di squat e panca; entrambi all'ultima ripetizione del quinto set.
squat mi ha detto l'istruttore che sull'ultima rip ero sopra il parallelo, panca invece mi è servito lo spotter ; stacchi tutto ok.
secondo te ripeto la settimana del 5x5? o considerando i riposi un pò sballati e l'alimentazione non al top di questi giorni ci può stare?

[Alessandro33]

prova a fare un'altra settimana, magari non andando a cedimento e gestendo i carichi in maniera da completare le rip stabilite

[Giulio85]

ma gli stacchi che sono andati bene procedo con il 4x4 o faccio comunque un'altra settimana in modo da procedere uniforme?