Apporccio allenamento riduzione massa grassa

[lallo160]

Ciao a tutti,
allora veniamo subito al dunque, sono ormai 5 anni che pratico questo sport e mi sono sempre incentrato su:
Incremento di pesi da sollevare e massa di conseguenza, ma non ho mai seguito degli allenamenti per diminuire massa grassa.
Ecco i miei dati: 1.90cm di altezza e 99 Kg di peso con una percentuale di massa grassa intorno al 10/12% stimato circa.

Quello che chiedo è: "Qualcuno può aiutarmi a stendere un programma da seguire come tipologia di allenamento (superserie/stripping,ecc)
tempi di recupero, durata max allenamento/ numero allenamenti a settimana, quantita attività cardio, tipologià attività cardio e qualsiasi
altra cosa possa essermi utile)

Vorrei portare la percentuale di massa grassa al limite.

Grazie in anticipo a tutti.

[Alessandro33]

Inizia a postare tu un abbozzo in base alle tue esigenze e lo si rivede....

[lallo160]

Allora vediamo attualmente sto facendo un ciclo di forza 5x5 diviso come segue:
Giorno 1 - PETTO/BICIPITI
Giorno 2 - QUADRICIPITI/B.FEMORALI/POLPACCI
Giorno 3 - DELTOIDI/TRAPEZI
Giorno 4 - DORSO/TRICIPITI

Pensavo di seguire con un altro ciclo di forza 5-4-3-2-1
Per poi fare un piramidale seguito da un EDT e da un GVT per poi iniziare a fare definizione ("definizione si fa a tavola!!! evitiamo grazie è vecchia!!)

Quindi Inizierei con un TRISET da 3 giorni a settimana associato a CARDIO come Dual trainer/Spinning/Walking per 3 ore a settimana.

Ora:

Cardio è meglio farlo dopo l'allenamento o in giorni separati?
Sono sufficenti 3 hours/week?

Calcolando il mio fabisogno calorico quante calorie devo togliere per fare un periodo di definizione equilibrato?
Addominali, non me ne sono mai preoccupato ma ora voglio cambiare un po' le cose, quindi che approccio devo adottare:
una sezione ogni giorno Alti-Bassi-Obliqui (Non esistono addominali alti e bassi!!! Anche questa è vecchia ma avete capito!)
Come devo compartarmi con gli integratori, attualmente prendo 10gr BCAA 40gr PRO 80gr MALTODESTRINE post workout!

Qualsiasi altro consiglio è ben accetto!

[Manx]

Allora vediamo attualmente sto facendo un ciclo di forza 5x5 diviso come segue:
Giorno 1 - PETTO/BICIPITI
Giorno 2 - QUADRICIPITI/B.FEMORALI/POLPACCI
Giorno 3 - DELTOIDI/TRAPEZI
Giorno 4 - DORSO/TRICIPITI

Pensavo di seguire con un altro ciclo di forza 5-4-3-2-1
Per poi fare un piramidale seguito da un EDT e da un GVT per poi iniziare a fare definizione ("definizione si fa a tavola!!! evitiamo grazie è vecchia!!)

Quindi Inizierei con un TRISET da 3 giorni a settimana associato a CARDIO come Dual trainer/Spinning/Walking per 3 ore a settimana.

Ora:

Cardio è meglio farlo dopo l'allenamento o in giorni separati?
Sono sufficenti 3 hours/week?

Calcolando il mio fabisogno calorico quante calorie devo togliere per fare un periodo di definizione equilibrato?
Addominali, non me ne sono mai preoccupato ma ora voglio cambiare un po' le cose, quindi che approccio devo adottare:
una sezione ogni giorno Alti-Bassi-Obliqui (Non esistono addominali alti e bassi!!! Anche questa è vecchia ma avete capito!)
Come devo compartarmi con gli integratori, attualmente prendo 10gr BCAA 40gr PRO 80gr MALTODESTRINE post workout!

Qualsiasi altro consiglio è ben accetto!

sarà vecchia...ma si fa in quel modo...non certo col GVT che porterebbe allo svuotamento del fisico, perdita forza e massa magra...
posta una tabella completa che utilizzeresti durante il periodo di cut, che in ogni caso non credo sia estremo vista la tua condizione di partenza.
Cardio io preferisco post wo 25/30 minuti, vedi tu come organizzarti. L'addome va trattato come gli altri muscoli, l'integrazione---> sezione apposita, ma va regolata in base alla propria dieta.

[lallo160]

TRISET (1° Allenamento per iniziare definizione) Ogni gruppo di 3 va eseguito in maniera consecutiva x10rep ciascuno. 10+10+10 x 3 serie GIORNO1 Panca piana

Panca reclinata MAN

Panca inclinata

Croci su inclinata

Cross over cavi

Pectoral

Panca stretta

Dip

French press

Estensioni unilaterali

Spinte in basso

Spinte in basso inverse

GIORNO2

Trazioni INV

Pull over

Rematore BIL

Trazioni orizzontali

Pulley

Rematore INV BIL

Curl scott BIL DIR

Curl EZ in piedi

Curl in piedi MAN

Curl EZ inverso in piedi

Flessioni polsi

Flessioni inverse GIORNO3 Squat Affondi Pressa Mezzi Stacchi Leg Curl Leg Curl Sdraiato Standing Calf Sitting calf Donkey calf GIORNO4 Military press Alzate posteriori Tirate al mento Alzate laterali Alzate posteriori cavi Alzate frontali Shrug posteriori BIL Shrugh laterali MAN Shrugh frontali BIL

[Senpai]

http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-%28e-mantenere-la-forza%29-il-punto-di-Menez