Cambiamento esercizi. (critica a Poliquin)

[ICEberg]

Ho letto sull'ultimo num di Olympian's la seconda parte di un intervista a Poliquin: voglio soffermarmi su quello che dice a proposito di cambiare spesso (ogni 6 sessioni) gli esercizi. Premetto che non sono d'accordo sulla variazione sistematica del programma. Mi ha colpito la banalità con cui afferma la necessità di variare. Devo dire che se Mentzer usava esempi (come quello del prendere il sole) un po' forzati, Poliquin non fa meglio. Dice che se dobbiamo imparare una lingua nuova non possiamo esercitarci a ripetere sempre le stesse parole, lo stesso accade per la crescita, con gli stessi esercizi non si può progredire. Peccato che l'esempio non regga perchè una lingua è effettivamente fatta da tante parole, da una grammatica, una sintassi ecc.. invece la crescita è una cosa unica, è un solo fattore da migliorare, direi (riportando il concetto nell'esempio di Poliquin) che l'allenamento è il ripetere una parola al fine di pronunciarla sempre meglio. La "lingua" di cui parla nell'esempio potrebbe rappresentare l'allenamento di diverse caratteristiche (forza, massa, resistenza, elasticità, velocità..) cioè un intero bagaglio sull'attività fisica. Ma l'ipertrofia è ipertrofia. E' chiaro che ci sono diversi metodi di allenamento, non ce n'è uno migliore in assoluto e in più dipende da soggetto a soggetto.Però non vuol dire che bisogna farli tutti, cambiare il numero di rip o insomma fare qualcosa per variare. Se uno trova il suo metodo, che funziona bene, non c'è motivo di cambiare. Sta storia del fisico che si adatta agli stimoli per me è interpretata male: ci si confonde fra intensità dello stimolo e il tipo di movimento. Se per far le croci uso il pettorale, uso sempre il pettorale tutte le volte. Ok, allora come sappiamo se facciamo le croci per la prima volta, lo stimolo è grande. Facciamo le croci per qualche tempo poi decidiamo di cambiare e di usare i cavi. Notiamo che facciamo più fatica PERCHE' IL MOVIMENTO E' INEDITO. Non aggiungiamo alcuna intensità allo stimolo, ma solo facciamo più fatica ad apprendere un nuovo movimento (forse questa fatica in più si traduce in un maggior rilascio ormonale, ma ci sono 1000 tecniche d'alta intensità per far ciò, senza cambiare esercizi). E poi mi pare una contraddizione: com'è possibile che se faccio un nuovo esercizio che richiede un movimento che coinvolge lo stesso muscolo dell'esercizio precedente, questo mi possa dare più risultati? per merito di cosa? del fatto che varia l'angolazione? Non penso. Forse il fisico si è adattato allo stimolo del primo esercizio e col nuovo succede qualcosa di magico? Il fisico non si è adattato allo stimolo ma a quel dato e preciso movimento. Il fisico si adatta allo stimolo solo se si usano sempre gli stessi carichi. Ma se in un certo esercizio si continua la progressione dei pesi lo stimolo sarà sempre valido. Anche con sempre quell'esercizio. Il problema non è fare di tutto, è scoprire cosa funziona. Ci sono tanti casi di persone che facendo sempre gli stessi esercizi non crescono e poi quando cambiano crescono, ma la chiave non sta nel cambiamento in quanto tale, ma nell'aver trovato esercizi più efficaci (infatti guarda caso quella situazione avviene sempre quando quelle persone hanno preso esperienza e si rendono conto delgi esercizi migliori, che poi son pochi e sempre quelli eheh). E' ovvio che poi la variazione è utile all'interno di un programma, ma se ad esempio riduco le rip non è per "confondere" il muscolo o robe del genere (alla Flex eheh) ma per un mio preciso intento nel vedere come reagisco alle basse rip oppure mi voglio spostare più sulla forza, oppure se aumento le rip mi interessa la vascolarizzazione, o in un periodo di scarico attivo ecc. La variazione può essere utile anche se voglio ad esempio fare lavorare quel muscolo in modo diverso, ad esempio concentrarmi sulla parte alta del petto, ed allora farò l'inclinata invece della panca piana. Ma l'idea di variazione come portatrice di più crescita solo in quanto variazione proprio no. Almeno queste sono le mie convinzioni sulla base delle mie scarse conoscenze baby

[ICEberg]

vedo Ruahhh online ..sento che mi sta per rispondere

[vabo99]

Re: Cambiamento esercizi. (critica a Poliquin)

Originally posted by ICEberg
Ho letto sull'ultimo num di Olympian's la seconda parte di un intervista a Poliquin: voglio soffermarmi su quello che dice a proposito di cambiare spesso (ogni 6 sessioni) gli esercizi. Premetto che non sono d'accordo sulla variazione sistematica del programma. Mi ha colpito la banalità con cui afferma la necessità di variare. Devo dire che se Mentzer usava esempi (come quello del prendere il sole) un po' forzati, Poliquin non fa meglio. Dice che se dobbiamo imparare una lingua nuova non possiamo esercitarci a ripetere sempre le stesse parole, lo stesso accade per la crescita, con gli stessi esercizi non si può progredire. Peccato che l'esempio non regga perchè una lingua è effettivamente fatta da tante parole, da una grammatica, una sintassi ecc.. invece la crescita è una cosa unica, è un solo fattore da migliorare, direi (riportando il concetto nell'esempio di Poliquin) che l'allenamento è il ripetere una parola al fine di pronunciarla sempre meglio. La "lingua" di cui parla nell'esempio potrebbe rappresentare l'allenamento di diverse caratteristiche (forza, massa, resistenza, elasticità, velocità..) cioè un intero bagaglio sull'attività fisica. Ma l'ipertrofia è ipertrofia. E' chiaro che ci sono diversi metodi di allenamento, non ce n'è uno migliore in assoluto e in più dipende da soggetto a soggetto.Però non vuol dire che bisogna farli tutti, cambiare il numero di rip o insomma fare qualcosa per variare. Se uno trova il suo metodo, che funziona bene, non c'è motivo di cambiare. Sta storia del fisico che si adatta agli stimoli per me è interpretata male: ci si confonde fra intensità dello stimolo e il tipo di movimento. Se per far le croci uso il pettorale, uso sempre il pettorale tutte le volte. Ok, allora come sappiamo se facciamo le croci per la prima volta, lo stimolo è grande. Facciamo le croci per qualche tempo poi decidiamo di cambiare e di usare i cavi. Notiamo che facciamo più fatica PERCHE' IL MOVIMENTO E' INEDITO. Non aggiungiamo alcuna intensità allo stimolo, ma solo facciamo più fatica ad apprendere un nuovo movimento (forse questa fatica in più si traduce in un maggior rilascio ormonale, ma ci sono 1000 tecniche d'alta intensità per far ciò, senza cambiare esercizi). E poi mi pare una contraddizione: com'è possibile che se faccio un nuovo esercizio che richiede un movimento che coinvolge lo stesso muscolo dell'esercizio precedente, questo mi possa dare più risultati? per merito di cosa? del fatto che varia l'angolazione? Non penso. Forse il fisico si è adattato allo stimolo del primo esercizio e col nuovo succede qualcosa di magico? Il fisico non si è adattato allo stimolo ma a quel dato e preciso movimento. Il fisico si adatta allo stimolo solo se si usano sempre gli stessi carichi. Ma se in un certo esercizio si continua la progressione dei pesi lo stimolo sarà sempre valido. Anche con sempre quell'esercizio. Il problema non è fare di tutto, è scoprire cosa funziona. Ci sono tanti casi di persone che facendo sempre gli stessi esercizi non crescono e poi quando cambiano crescono, ma la chiave non sta nel cambiamento in quanto tale, ma nell'aver trovato esercizi più efficaci (infatti guarda caso quella situazione avviene sempre quando quelle persone hanno preso esperienza e si rendono conto delgi esercizi migliori, che poi son pochi e sempre quelli eheh). E' ovvio che poi la variazione è utile all'interno di un programma, ma se ad esempio riduco le rip non è per "confondere" il muscolo o robe del genere (alla Flex eheh) ma per un mio preciso intento nel vedere come reagisco alle basse rip oppure mi voglio spostare più sulla forza, oppure se aumento le rip mi interessa la vascolarizzazione, o in un periodo di scarico attivo ecc. La variazione può essere utile anche se voglio ad esempio fare lavorare quel muscolo in modo diverso, ad esempio concentrarmi sulla parte alta del petto, ed allora farò l'inclinata invece della panca piana. Ma l'idea di variazione come portatrice di più crescita solo in quanto variazione proprio no. Almeno queste sono le mie convinzioni sulla base delle mie scarse conoscenze baby

Prima di tutto Poliquin si riferisce ad atleti con tanti anni di anzianetà di allenamento. Secondo, le 6 sedute è una media.
Terzo ha ragione.
Infatti i powerlifter del Westside Barbell club cambiano gli esercizi principali per seduta ogni settimana, quando allenamento la forza massima.
Il cambiare angolo, oppure mezzo di allenamento oppure metodo di allenamento produce pattern di reclutamento a livello neurale, curve di forza e adattamenti metabolici differenti, seppur di poco ma differenti. Senza contare lo stress di eseguire un certo schema da parecchio tempo (parlo di chi ha una certa esperienza)
Arrivati ad un certo punto variare è doveroso.

Un saluto,
Valerio

[CAMA]

Bè anch'io sono concorde che un certo cambiamento periodico può migliorare i risultati,perchè è vero che il corpo si adatta agli stimoli,anche se noi in parte lo contrastiamo con gli aumenti di carico.
Resta ovviamente logico che i cambiamenti vanno fatti in maniera intelligente ed entro certi parametri.

[vabo99]

Originally posted by CAMA
Bè anch'io sono concorde che un certo cambiamento periodico può migliorare i risultati,perchè è vero che il corpo si adatta agli stimoli,anche se noi in parte lo contrastiamo con gli aumenti di carico.
Resta ovviamente logico che i cambiamenti vanno fatti in maniera intelligente ed entro certi parametri.

Gli aumenti di carico hanno un'importanza nel medio- lungo termine. Ohu, non dico che non sono importanti. Anzi.
Il fatto è che la differenza si può osservare dopo uno- due anni di lavoro con i carichi (nell'ordine delle decine di kg).
La variabilità dell'allenamento è il fattore che incide molto di più nel breve- medio periodo.
Un saluto,
Valerio

[goku77]

Variare è sempre un discorso complesso da affrontare.
E' possibile variare con il volume, la frequenza, l'itensità, però appunto dipende molto dal grado dell'altleta.
E' anche vero che cambiando pesso molte volte non si lavora più ai nostri limiti di forza ed è difficile la calibrazione dei pesi.
Diciamo che non c'è una ragola fissa, ma più regole con pro e contro.
Ciao

[flexer77]

Originally posted by goku77
Variare è sempre un discorso complesso da affrontare.
E' possibile variare con il volume, la frequenza, l'itensità, però appunto dipende molto dal grado dell'altleta.
E' anche vero che cambiando pesso molte volte non si lavora più ai nostri limiti di forza ed è difficile la calibrazione dei pesi.
Diciamo che non c'è una ragola fissa, ma più regole con pro e contro.
Ciao

giusto...si può anche eprder in forza .....e poi è dificile avere un riscontro....vabo sottolineo che tutti coloro che citi tu, campioni del westside barbell club (non ci giurerei)e discepoli di poliquin (su questi ci giurerei)fanno uso di farmaci...quindi la forza non la perderanno mai...per me un natural deve variare meno (ma variare cmq)per capire l' entità dei progressi con l' aumento dei carichi.

[barlux]

giusto cambiare ogni tanto ma comunque senza esagerare.
non tutti gli esercizi vanno ruotati. Ad esempio lapanca piana io la tengo sempre e magari ogni 6/7 lezioni faccio le spinte o il pull over con un manubrio per il pettorale alto.
variare si ma non piu di tanto
barlo

[MISTER X]

Originally posted by flexer77
giusto...si può anche eprder in forza .....e poi è dificile avere un ...per me un natural deve variare meno (ma variare cmq)per capire l' entità dei progressi con l' aumento dei carichi.

giustissiiiiimo.

[ICEberg]

be' gli atleti avanzati variano ma perchè?
perchè col solo fatto di cambiare danno una spinta alla crescita OPPURE perchè facendo altri tipi di movimenti fanno lavorare magari muscoli o porzioni di muscolo magari prima trascurati (e questo poi si tradurrebbe in crescita)?
non so chiedo

[ICEberg]

quello che voglio dire è che, a mio modo di vedere, una persona che parta dal nulla e voglia accumulare massa, finchè non ha raggiunto il top della crescita non necessità di variare un granchè, poi magari quando ha già una massa rispettabile con la variazione può dedicarsi ad uno sviluppo più completo ruotando gli esercizi che permettano di lavorare sui muscoli trascurati ecc.

[ErikZ]

Io vario quando ho raggiunto i miei obbiettivi di carico in quel determinato esercizio tipo 250kg allo squat per 5 reps, 90kg di distensioni sopra la testa alla macchina, 30 ripetizioni con 70kg alla panca piana, sollevare l'intera palestra istruttori compresi almeno per 3 ripetizioni

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Io vario quando ho raggiunto i miei obbiettivi di carico in quel determinato esercizio tipo 250kg allo squat per 5 reps, 90kg di distensioni sopra la testa alla macchina, 30 ripetizioni con 70kg alla panca piana, sollevare l'intera palestra istruttori compresi almeno per 3 ripetizioni

ammazza.......sei na BELVAAAAAAA.....

[vabo99]

Originally posted by goku77
Variare è sempre un discorso complesso da affrontare.
E' possibile variare con il volume, la frequenza, l'itensità, però appunto dipende molto dal grado dell'altleta.
E' anche vero che cambiando pesso molte volte non si lavora più ai nostri limiti di forza ed è difficile la calibrazione dei pesi.
Diciamo che non c'è una ragola fissa, ma più regole con pro e contro.
Ciao

Il tuo discorso è ineccepibile però è sempre giusto fare dei distinguo. Vediamo perché.
E' chiaro che se sono alle prime armi, ho bisogno di acquisire per lo più dimistichezza con i pesi ed imparare gli esercizi e le risposte del mio fisico a questo. Tattiche "alla Torben Grael" (beh, per chi non lo sapesse, è il tattico estroso ma veramente estroso di Luna Rossa) sono controproducenti anche perché la bassa efficacia neurale degli atleti porta questi ad adattamenti a rilento.
Questo è punto che è giusto affrontare e focalizzare.
Giusto. Ma i carichi' Fondamentali è sì aumentarli ma occorre ricordare che un kg in più sul bilanciere fa poco a livello di adattamento. Cosa che invece lo fa una variazione di esercizio, o di metodo. Per questo distinguevo tra parametri di breve, medio e lungo periodo.
Fare squat con 50 kg in più è un'altra cosa per il corpo. E questo lo sappiamo tutti. Però ci vuole tempo (da cui adattamento a medio- lungo termine).
Passare dagli affondi che si sono fatti per 8 settimane allo squat frontale creerà un trauma (immediato) nella prima seduta, anche se non si arriva a calibrare bene certi parametri. Questo perché si cambia esercizio (da cui adattamenti a breve).

Un punto che mi interessa invece aggiungere è rappresentato dalle strategie di allenamento. Non capisco perché ci si accanisce tutto l'anno con le stesse o quasi routine e con gli stessi obiettivi.
Personalmente so per esperienza e per scienza che oltre a certi livelli il corpo non va. Prevedere un periodo tipo di off season e di pre season provando nuove cose (senza far scadere ovviamente la forza, questo non deve avvenire mai!) oltre che a dimagrire ad esempio, ci darebbe un background di conoscenze su metodi e su come reagiamo ad essi non indifferente. Questo viene fatto?
Ad esempio da istruttori, iniziamo i nostri atleti facendo eseguire ad esempio la panca o gli split squat alla palla svizzera?
Voglio dire, spendere due mesetti l'anno per una revisione di noi stessi e per la sperimentazione non sarebbe un'idea peregrina, anzi.

Concludendo, aggiungerei che arrivando ad un certo livello di anzienetà di allenamento uno dovrebbe ben conoscersi da sapere come variare certi programmi di allenamento senza perdere molto tempo per calibrarli. Se ciò non dovesse succedere sarei portato a pensare che da auto preparatori abbiamo sbagliato cose un po' essenziali nella preparazione del passato.
Un saluto,
Valerio

[goku77]

Come per mia esperienza e come personale istinto sto appurando che veramente la verità sta nel mezzo.
Naturalmente c'è da fare una distinzione tra atleti non agonisti ed agonisti, ma normalmente qui parliamo di non agonisti...
Un approccio alla McRobert ossia, più puoi spingere a lungo tempo e meglio è, rispetto per esempio ad una periodizzazione forse estrema alla Tozzi, direi che per esperienza personale su me stesso e sugli alti nessuna delle due è ottimale per vari motivi neuromuscolari e psicologici.
Meglio periodizzare costantemente , ma tenere come minimo per un mesociclo di massa un tempo di 2 mesi e per forza un minimo di 3-4 settimane poi dipendente anche dal somatotipo che abbiamo di fronte.
Riguardo al discorso intensità e volume che abbiamo ampiamente discusso sempre con Valerio (di cui in gran parte concordo) sul forum di BBitalia, posso ancora dire che studi scientifici sono sia dalla parte di uno sviluppo ad alta intensità che da quello di un volume maggiore e all'infuori del cedimento sistematico.
Ora penso che in base alle nostre esigenze psico-fische dobbiamo cercare cosa è meglio per noi, cercando comunque di rimanere presso un allenamento sensato e comunque abbreviato.
Direi comunque non male i cicli leggeri-medi-pesanti in stile Bompa, Poliquin, Massaroni, ma come si suol dire questa è un'altra storia.
Ciao