scheda ABC, e gli altri 2 giorni?

[EMI_10]

Ciao,
mi son appena fatto fare la nuova scheda x massa, la prima splittata in 3.
Siccome vado tutti i giorni in palestra, vorrei sapere cosa dovrei fare nei restanti 2 giorni ( martedi e giovedi ) ?
Pensavo di usarli per l'attività aerobica che altrimenti non faccio mai, ma ciò non va ad inficiare sulla massa?

Grazie!!

[Manx]

se posti la tabella...è meglio, e cmq non è obbligatorio andare in pale tutti i giorni
il cardio ti aiuta e non inficia sulla massa, sempre che tu abbia massa! Se sei un hp-15 o - 20...ovvero sotto-peso...puoi anche evitarlo.
Ma sei iscritto dal 2008...queste sono cose che ripetiamo TUTTI i giorni

[EMI_10]

ciao manx, sono iscritto dal 2008 ma frequento il forum "a sprazzi" per cosi dire, poichè mi allenavo con poca costanza a casa finchè mi sono deciso 5 mesi fa a iscrivermi in palestra.
Per ciò che concerne la frequenza, vado volentieri tutti i giorni perchè mi alleno in pausa pranzo del lavoro, e abitando lontano dal mio ufficio non riesco a tornare a casa, cosa che fanno invece tutti i miei colleghi, quindi dovrei mangiare da solo. Per questo vado 5 volte alla sett.

Posto i miei attuali dati e scheda ( dopo 5 mesi di training )
25 anni, 1,84 - 76 Kg

A
PANCA PIANA 12-10-8-8-6
CROCI CAVI ALTI 6-10-6-10
PANCA 45° 2X8
PANCA DECLINATA 2 X MAX

CURL PANCA 80° 12-8-8-6
MANIGLIE CAVI ALTI 3X6
HUMMER IN PIEDI 10-6-6-4


B
LAT AVANTI 12-10-8-8-6
PULLEY CON TRANZBAR 6-10-6-10
VERTICAL ROW PRESA STRETTA 2X8
TRAZIONI AL MULTIPOWER 2XMAX

PUSH DOWN 45° 12-8-8-6
SPINTE SOPRA LA TESTA CON MANUBRIO 3X6
TRIC CON CORDA 10-6-6-4


C
SHOULDER PRESS 12-10-10-8
ARNOLD'S MANUBRI 3X8
ALZATE LAT 3X6
ALZATE FRONT 3X6

LEG EXT 3X12
LEG CURL 3X12
CALF 3X12
SQUAT 2X8


+ ABS a fine di ogni allenamento ( 2x50-50-50 crunch, crunch inverso, tocca talloni )

Sto prendendo proteine a pranzo dopo ogni allenamento perchè non riesco a fare un pranzo completo

[MARC16647]

per me ci sono troppe piramidali devi variare devi fare anche alte ripetizioni

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scusa non avevo letto bene ho visto che gia sono presenti nella tua scheda

[mariodado]

Sono anche io neofita ma ti posso dire che gli ABS non vanno fatti ad ogni seduta. Inoltre 50 sono sicuramente troppi

[Alessandro33]

Se proprio devi prima gambe e poi spalle, tranzbar

[Manx]

hAmmer--->

hUmmer--->

trAZy bar....

la scheda è da rivedere in toto...consulta le guide che trovi in rilievo e anche il link che ha alessandro in firma.

[EMI_10]

Insomma non posso neanche fidarmi degli istruttori della palestra.. Ho provato a fare qualche modifica, eventualmente ditemi voi quali sonogli errori principali cosi sistemo ( se frequenza o tipologia di esercizio )

A
PANCA PIANA 12-10-8-8-6
CROCI CAVI ALTI 3x8
PANCA 45° 3X8
PANCA DECLINATA 2 X MAX

CURL PANCA 80° 12-8-8-6
MANIGLIE CAVI ALTI 3X6
HAMMER IN PIEDI 10-6-6-4


B
SQUAT 10-8-8-6
LEG EXT 3X12
LEG CURL 3X12
CALF 3X12

SHOULDER PRESS 12-10-10-8
ARNOLD'S MANUBRI 3X8
ALZATE LAT 3X6
ALZATE FRONT 3X6


C
TRAZIONI AL MULTIPOWER 10-8-8-6
LAT AVANTI 12-10-8-8
PULLEY CON TRAZY BAR 4x8
VERTICAL ROW PRESA STRETTA 2X8


PUSH DOWN 45° 12-8-8-6
SPINTE SOPRA LA TESTA CON MANUBRIO 3X6
PUSHDOWN FUNE 10-6-6-4


Grazie!

[Alessandro33]

Lascia le gambe da sole e dividi il wo delle spalle fra petto e dorso

[EMI_10]

grazie fratello bianconero per il resto allora lascio tutto cosi? da come dice manx pensavo che fosse tutta errata

E tornando alla domanda originaria, il martedi e il giovedi cosa posso abbinare alla corsa ( sui 20-30 min ), qualche esercizio di richiamo non pesante?

[Alessandro33]

Insomma non posso neanche fidarmi degli istruttori della palestra.. Ho provato a fare qualche modifica, eventualmente ditemi voi quali sonogli errori principali cosi sistemo ( se frequenza o tipologia di esercizio )

A
PANCA PIANA 12-10-8-8-6 10 8 6 6
CROCI CAVI ALTI 3x8 ultimo ex in 3x12
PANCA 45° 3X8
PANCA DECLINATA 2 X MAX meglio dip in 8 8 8

lento manubri 8 8 6 6
alzate laterali 10 8 8

curl bil ez 8 8 6 6
CURL PANCA 80° 12-8-8-6 8 8 8
MANIGLIE CAVI ALTI 3X6 togli
HAMMER IN PIEDI 10-6-6-4 10 10


B
SQUAT 10-8-8-6
leg press 10 8 8
LEG EXT 3X12
LEG CURL 3X12 10 8 8 6
CALF 3X12

SHOULDER PRESS 12-10-10-8 togli tutto....
ARNOLD'S MANUBRI 3X8
ALZATE LAT 3X6
ALZATE FRONT 3X6


C
stacco 5 5 4 4
TRAZIONI AL MULTIPOWER 10-8-8-6
LAT AVANTI 12-10-8-8 togli e fai rematore manubrio 8 8 6 6
PULLEY CON TRAZY BAR 4x8
VERTICAL ROW PRESA STRETTA 2X8 12 10

alzate 90° 10 8 8 6
scrollate bilanciere 12 12 10

spinte piana presa stretta 8 8 6 6
PUSH DOWN 45° 12-8-8-6 10 8 8
SPINTE SOPRA LA TESTA CON MANUBRIO 3X6 togli
PUSHDOWN FUNE 10-6-6-4 togli e fai kickback 12 10


Grazie!

ok, giusto perchè sei bianconero!