Ciao ragazzi, ho 20 anni e faccio palestra da 1 anno. In passato ho sempre fatto nuoto e pallanuoto, ma poi ho smesso appunto per fare palestra e concentrarmi sulla mia forma fisica.
Attualmente mi alleno 2 volte a settimana in palestra, mentre vado a correre 4-6 volte a settimana per 8-10km per volta (circa 1 ora).
Purtroppo soffro di ipertensione, che non mi permette di fare sforzi eccessivi, quindi carichi troppo pesanti o sforzi troppo prolungati, ed è per questo che voglio sapere se posso ottenere massa e definizione
con un allenamento alla mia portata e/o diverso da quello che attualmente faccio.
Sono alto 1,79 m e peso 76kg.
Premetto che per costituzione tenderei ad accumulare grassi e l'anno scorso pesavo 86kg.
La mia scheda :
-Giorno 1 : Petto-Tricipiti-Gambe
Panca piana :
1x20 50kg
1x15 55kg
1x12 60kg
1x8 65kg
Panca inclinata :
1x12 40kg
1x10 45kg
1x8 50kg
1x6 55kg
Croci con manubri da 16kg :
3x12
Tricipiti con panche parallele e peso da 10kg appoggiato sulle gambe:
3x20
Tricipiti con manubrio da 8kg (braccio singolo) :
3x10
Leg Extention:
3x50kg
Leg Press:
1x12 150kg
1x10 180kg
1x8 210kg
Squat :
3x10 con 60kg
Giorno 2 : Bicipiti-Spalle-Dorsali
Curl 6kg:
3x15
Curl 12kg:
3x8
Spinte in alto (spalle) con 14kg:
3x12
Sollevamenti laterali con manubri da 6kg:
3x12
Alzate al mento disco da 20kg:
3x10
Lancio in aria e ripresa al volo di disco da 10kg:
3x10
Rematore con maubrio da 18kg:
3x10
Macchina pulley :
3x12 55kg
Inoltre ad ogni allenamento faccio sempre 200-300 addominali tra alti,bassi e obliqui, lavoro la zone delle "maniglie" scendendo lateralmente con un peso da 18kg e ritornando su 3x15 e faccio 3x15 discese con disco da 10kg sul petto nella "panca inclinata" per i dorsali (scusate la mia ignoranza di macchinari e termini).
Vi ringrazio per l'aiuto
Attualmente mi alleno 2 volte a settimana in palestra, mentre vado a correre 4-6 volte a settimana per 8-10km per volta (circa 1 ora).
Purtroppo soffro di ipertensione, che non mi permette di fare sforzi eccessivi, quindi carichi troppo pesanti o sforzi troppo prolungati, ed è per questo che voglio sapere se posso ottenere massa e definizione
con un allenamento alla mia portata e/o diverso da quello che attualmente faccio.
Sono alto 1,79 m e peso 76kg.
Premetto che per costituzione tenderei ad accumulare grassi e l'anno scorso pesavo 86kg.
La mia scheda :
-Giorno 1 : Petto-Tricipiti-Gambe
Panca piana :
1x20 50kg
1x15 55kg
1x12 60kg
1x8 65kg
Panca inclinata :
1x12 40kg
1x10 45kg
1x8 50kg
1x6 55kg
Croci con manubri da 16kg :
3x12
Tricipiti con panche parallele e peso da 10kg appoggiato sulle gambe:
3x20
Tricipiti con manubrio da 8kg (braccio singolo) :
3x10
Leg Extention:
3x50kg
Leg Press:
1x12 150kg
1x10 180kg
1x8 210kg
Squat :
3x10 con 60kg
Giorno 2 : Bicipiti-Spalle-Dorsali
Curl 6kg:
3x15
Curl 12kg:
3x8
Spinte in alto (spalle) con 14kg:
3x12
Sollevamenti laterali con manubri da 6kg:
3x12
Alzate al mento disco da 20kg:
3x10
Lancio in aria e ripresa al volo di disco da 10kg:
3x10
Rematore con maubrio da 18kg:
3x10
Macchina pulley :
3x12 55kg
Inoltre ad ogni allenamento faccio sempre 200-300 addominali tra alti,bassi e obliqui, lavoro la zone delle "maniglie" scendendo lateralmente con un peso da 18kg e ritornando su 3x15 e faccio 3x15 discese con disco da 10kg sul petto nella "panca inclinata" per i dorsali (scusate la mia ignoranza di macchinari e termini).
Vi ringrazio per l'aiuto
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